Примери Рутини за обука за посредници; Размислете јадете лифт

Во оваа статија ќе видите неколку примери на рутини за обука што ги сметам за продуктивни за посредници. Рутините подолу се засноваат на мојата филозофија за обука и не тврдам дека сум најдобра. Но, лично, ако требаше да изберам стил на обука за живот, тоа ќе беше како примерите подолу.

Seeе видите дека во статијата нема да ги најдете причините зошто ги препорачувам тие рутини за обука. Ако сакате да го продлабочите објаснувањето, тогаш ги препорачувам останатите написи во делот „Лифт“, „Грчки Бог“ или „XO Definition Program“.

Филозофија на мојата обука

Јас ја зедов мојата филозофија за обука од Грег О’Галагер на Kinobody.com и звучи вака: Обучете се за сила и прифатете го растот на мускулите како несакан ефект.

Уште кога ја научив оваа лекција, тренинзите во теретана почнаа да имаат смисла. Конечно знаев што да направам.

Целта на рутината за обука е да ве натера да напредувате во силата на неколку клучни вежби. Растот на силата е најдобриот показател за раст на мускулите. Пумпањето и исцрпувањето исто така придонесуваат за раст, но не споредуваат според важноста со напредокот на силата. Можете да размислите за тоа на овој начин: Клучот за раст на мускулите се личните записи.

Многу момчиња сметаат дека треба да направат многу вежби, сетови и повторувања за да растат. Како доказ, повеќето одат во теретана 4-5 пати неделно и работат на секоја мускулна група со 4-5 вежби и многу серии од 6-12 повторувања. Но, тоа е овој неопходен или оптимален напор за раст?

Разгледајте ги следниве две прашања:

Можно е да направите 5 повторувања со 100 кг на градите и да имате мали гради?
Можно е да се направат 5 вежби од 5 серии од 6-12 повторувања со 60-80 кг и да имате мали гради?

Мислам дека ќе се согласиш со мене дека одговорот на првото прашање е не. Никогаш не сте виделе или некогаш ќе видите како некој со мали мускули крева голема тежина за 5+ повторувања. Од друга страна, мислам дека повторно ќе се согласите со мене дека одговорот на второто прашање е да. Сум видел десетици слаби момчиња како многу тренираат и сигурен сум дека и вие сте го виделе тоа. Растот на мускулите не е директно пропорционален на тоа колку вежбате! Ако по 2-3 месеци тие момци ги кренат истите тегови сигурно нема да бидат поголеми, без разлика колку тренираат.

Па, ако би одбрале помеѓу напредување во единствена вежба од 20 килограми и напредување од 5-10 килограми до неколку вежби, што би избрале?

Ако ја одбравте првата опција, добар избор. Тоа е начинот да расте побрзо. Значи, мојот предлог е ова: Пристапете кон минималистички стил на обука - само неколку вежби, само неколку серии и повторувања, 3-4 тренинзи неделно и фокусирајте се на силен напредок на клучните вежби. Со додадени 2,5 кг на шипката, ќе ви биде гарантирано поголема.

Минималистичка обука

минимализмот тоа е движење во различни форми на уметност и дизајн, каде уметничкото дело е сведено на основните делови.

Како се применува минимализмот на тренингот со тегови? Со намалување на бројот на вежби на минимум. Така, целата наша концентрација може да биде насочена кон напредување во вежбите што навистина се важни.

Еве добра аналогија, што мислам дека ќе ви помогне подобро да го разберете концептот:

На почетокот на минатото лето бев со татко ми во малата овоштарник со јаболка што ја имаме во градината. И видов дека татко ми се протега на една гранка, го повлече надолу и почна да крши некои од малите јаболкници што штотуку почнаа да растат. Ми се чинеше многу чудно и го прашав зошто го прави ова. И тој ми рече дека ако го намалиш бројот на јаболка на гранка, останатите јаболка ќе растат поголеми отколку ако има повеќе една до друга. Хранливиот сок од дрвото ќе се подели на помалку јаболка и тие ќе растат побрзо и поголеми.

Реков леле, така е, и тогаш помислив дека тоа се однесува на обука.

Ние, луѓето, исто така, имаме ограничен капацитет за раст и закрепнување, исто како и дрвото, а начинот на кој го насочуваме тој потенцијал го одредува напредокот што го правиме. Ако целото внимание го насочиме на една работа, постигнуваме голем напредок во тоа. Ако го свртиме вниманието на многу работи, секоја од нив ќе се зголеми малку или воопшто ќе се зголеми.

Ова е концептот зад минималистичката обука: фокусирање на само неколку клучни вежби и само неколку серии и повторувања.

Научив од Грег дека за посредници следниве индикации се многу ефикасни:

3-4 сесии за обука неделно
Сплит A/B или A/B/C
4-6 вежби на тренинг
3 сета во стил на обратна пирамида за големи вежби
3-6 сета во стил на Straight Sets за вежби за изолација/помош

Психолошките придобивки од минималистичката обука

Покрај физиолошките придобивки, забележав дека овој стил на обука носи и две големи психолошки придобивки: дисциплина и желба за напредок. Една од главните причини зошто луѓето не напредуваат во теретана е тоа што не ја вложуваат својата душа во вежбите што ги прават. И јас дури и не ги осудувам. Тешко е да се стави цена на комплет за вежба кога знаете дека имате уште 19 комплети за да направите на тој тренинг.

Но, што ако имате само 3-6 комплети работа вкупно за една мускулна група? Па, извинете, не можете да си дозволите повеќе да гледате во wallsидовите. Putе ставите цена на секое повторување и ќе дадете сè што можете секој пат.

Единствена гарнитура направена до границата на вашиот капацитет е поефикасна од 3-4 гарнитури направени без неволја.

Пример Сплит А/Б

Добро, сега да погледнеме неколку примери на рутини за обука. Сите се рутини што ги пробавме јас и моите клиенти и дадовме многу добри резултати.

Рутина # 1 - Погоден за оние кои сакаат рамномерно да го развиваат горниот дел од телото, но не сакаат висок раст на нозете

Тренинг А: Градите, рамената, трицепсот

Наклонет/хоризонтален притисок на градите: 3 сета (свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Постојана преса за рамо/Прес за рамо со тегови: 3 сета (Свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Странични лифтови за рамо: 3 серии x 12 повторувања
Екстензии на трицепс за спиење: 3 серии x 10 повторувања

Тренинг Б: Назад, бицепс, трапез, нозе

Влечење со тегови (подвигнување/влечење): 3 сета (свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Наведнувања на сумо/колено: 3 сета (свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Странични повлекувања/повлекувања на лице: 3 серии x 12 повторувања
Бицепс флексија со EZ или олимписка лента: 3 серии x 10 повторувања
Лифтови за нозе: 3 серии x 15 повторувања

Рутина # 2 - Погоден за оние кои сакаат брзо да ги развиваат нозете.

Тренинг А: Нозе, раменици, трицепс

Наведнување на коленото/Преса за нозе: 3 сета (Свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Романски корекции/корекции: 3 серии (Обратна пирамида - 4-6, 6-8 повторувања)
Притиснете го рамото со тегови: 3 серии x 8 повторувања
Странични лифтови за рамо: 3 серии x 8-12 повторувања
Лифтови за нозе: 3 серии x 10-15 повторувања

Тренинг Б: Граден кош, грб, бицепс

Наклонет/хоризонтален притисок на градите: 3 сета (свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Влечење со тегови (подвигнување/влечење): 3 сета (свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Повлекувања на лице: 3 серии x 8-12 повторувања
Бицепс флексија со EZ или олимписка лента: 3 серии x 6-10 повторувања

Пример Сплит A/B/C

Кога напредокот со рутинска поделба на A/B стагнира, решение може да биде да се префрлите на A/B/C поделба. Ова ќе ја обучи секоја мускулна група поретко и ќе му даде на телото повеќе време за закрепнување. Можете да ги наизменично еднаш на секои 2-3 месеци.

Понеделник - Рамења, грб и трицепс

Влечење со тегови: 3 сета (Свртена пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторувања)
Постојана преса за рамо: 3 сета (Свртена пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторувања)
Рамат ла Припет: 3 серии - 6-8, 8-10, 10-12 Обратна пирамида
Екстензии на трицепс за спиење: 3 серии x 10 повторувања
Странични лифтови: 3 серии x 12 повторувања

Среда - Нозе и стомак

Израмнување на сумо: 3 сета (Свртена пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторувања)
Бугарски генофлексии: 2 сета (свртена пирамида - 6-8, 8-10 повторувања)
Лифтови за нозе: 3 сета - 8-10, 10-12, 12-15 Свртена пирамида
Виси лифтови за нозе: 3 сета x 10-15 повторувања
Абс апс: 3 серии x 10-15 повторувања

Петок - градниот кош и бицепс

Турна градите кон наклонети: 3 сета - 6, 8, 10 ЈП
Хоризонтално притискање на градите: 3 сета - 6, 8, 10 ЈП
Бицепс флексија со мрена или тегови: 3 серии x 10 повторувања
Наклонети странични лифтови: 3 серии x 12 повторувања

Рутина # 2 - Погоден за оние кои сакаат брзо да ги развиваат нозете.

Понеделник - назад

Конвенционални корекции - 3 сета (Свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Тракции на бицепс (со тегови) - 3 сета (свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Ramat cu Bara - 3 серии x 5 повторувања
Нозе - 3 сета x 12-15 повторувања

Среда - Градите и бицепс

Притисни гради кон наклон - 3 сета (Свртена пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторувања)
Хоризонтално туркање во градите - 3 сета (Свртена пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторувања)
Бицепс флексија со лента EZ - 3 серии x 10 повторувања
Странични кренати раменици - 3 серии x 12 повторувања

Петок - Рамења и стапала

Генофлексии - 3 сета (Свртена пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторувања)
Постојана преса за рамо - 3 сета (Свртена пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторувања)
Странични лифтови за рамо - 3 серии x 12 повторувања
Екстензии на трицепс за спиење - 3 комплети x 10 повторувања
Нозе - 3 сета x 12-15 повторувања

Белешки:

За поделбата на А/Б, ќе ја менувате обуката А со обука Б три пати неделно во не последователни денови. На овој начин ќе го правите секој тренинг 6 пати месечно.
За поделбата на А/Б/Ц можете да тренирате во понеделник, среда и петок или еден ден да не (ако можете и да одите во теретана за време на викенди).
Првите две вежби се направени во стил на обратна пирамида (видете ја оваа статија за објаснувања)
Не треба да земате никаков комплет до „мускулна слабост“ - кога веќе не можете да ја кревате тежината сами. Секогаш застанете кога би можеле да направите друго повторување сами со пристојна форма на извршување. Не правете присилни повторувања (кога некој ќе ви помогне да направите уште неколку).
Останатите вежби се направени во стил на Straight Sets и ќе ја користите истата тежина во сите серии. Откако успеавте да го достигнете горниот крај на интервалот за повторување во сите серии, ќе додадете 2,5 кг на лента и ќе започнете да напредувате повторно во повторувања сè додека не стигнете до горниот крај. Значи, ако вежба ве замоли да направите 3 серии од 10 повторувања, тогаш ќе ја користите истата тежина во сите серии додека не направите 10 повторувања x 3. Кога ќе ја зголемите тежината нема да можете да направите 3 x 10, но веројатно ќе можете да направите нешто како 10, 9, 7 повторувања. Целта сега е да се вратите на 3 x 10 за повторно да добиете тежина.
Времето за одмор помеѓу сетови во главните вежби е 2-3 минути, а во секундарните вежби е 1 минута.
Апсолутно е задолжително да запишете на лаптоп или телефон точно колку повторувања сте правеле во секоја вежба и какви тегови користевте. Целта во салата е да го соборите вашиот последен рекорд дури и со повторување. Погледнете ја оваа статија за повеќе детали.

Со среќа! Ако ги имплементирате, вратете се тука и оставете коментар за вашиот напредок. За прашања или проблеми, оставете коментар подолу.

* За комплетна програма за исхрана и обука за дефинирање, видете ја Програмата за дефиниција XO
* За целосна програма за обука на исхрана и раст на мускулите, видете ја програмата Грчки Бог