Примери за протеински појадок и здрави идеи
Протеински појадок може да биде многу корисен за спортисти, но исто така и за вегани и вегетаријанци кои не консумираат животински протеини. Но, колку протеини да се јаде за појадок и како да се дојде до вистинското ниво? Еве неколку примери и менија за појадок богати со протеини.
Протеински појадок тоа е едно од најсложените прашања што треба да се решат во секторот за храна, од различни причини. Без оглед на видот на животниот стил кој го следите, без разлика дали јадете сештојади или вегани, просечната популација има тенденција да држи диета која е премалку протеинска.
Протеините се основните елементи на мускулната структура на човечкото тело: мускулната маса е изградена (ако е правилно стимулирана поради вежбање) слабо, одржувана со текот на времето.
Без соодветен внес на протеини, лесно е да се изгуби тежината мускул, и кога сте на диета и се обидувате да изгубите тежина (телото прво жртвува структури кои бараат енергија - т.е. мускули) и стареење, за едноставен процес на релативна природна деградација. возраст.
Но, запомнете дека токму поради мускулите гори и троши нашиот метаболизам и поради мускулите, коските се зачувани од фрактури и остеопороза. Губење на мускулната маса е штетно и за одржување на добар состав на телото и за здравствени цели и за одржување на активен животен стил.
Затоа, за да се избегне загуба, би било правилно внимателно да се процени количината на протеини потрошени во текот на денот и да се интегрираат каде што е потребно, можно е да се зголемат во она што е нај „навредлив“ оброк од сите: појадок. Јадењето протеини за појадок помага, исто така да го задржите инсулинот подалеку и да останете целосно подолго за да не се чувствувате гладни по неколку часа.
Протеински појадок: зошто е толку важен?
За време на појадокот, потребата од протеини е особено голема: телото доаѓа од природниот ноќен „брз“ и има потреба од гориво. Сепак, тоа е оброк што често се прескокнува или, ако не, е нешто друго освен протеини. Ако се навикне да јаде протеини за појадок од странство (користејќи извори на животни, како јајца и сланина, и зеленчук како грав и темпе), во Италија „типичен појадок“ вклучува кафе, капучино или овошен сок со кроасани. Моралот на приказната? Јаглехидрати и масти, ништо повеќе.
Само што видов дека протеинскиот појадок е многу важен, но како можете да го постигнете колку протеини да се јаде? Тоа е многу едноставно. Бидете сигурни дека земате најмалку 1,2 g на кг телесна тежина на протеини дневно. Оние што недостасуваат, ставете ги во појадок без да претераат 30/40g протеини, за да се оптимизира нејзината синтеза.
Запомнете дека зборуваме за нето протеини, а не за тежината на храната. За да направите 30 g протеини, ќе ви требаат околу 180 g тофу, грав 130/140g (мерено сурово) и така натаму. За да бидете сигурни во нето количината на протеини во секоја храна, ве советуваме да се консултирате со табелата за исхрана на етикетата или да се консултирате со официјалните обезбедени од INRAN.
Спортистите, особено оние кои играат спортски натпревар, треба да обезбедат многу повисоки квоти на протеини, останувајќи во опсег од 1,5 до 2 g/kg телесна тежина на протеини дневно.
Кој протеин треба да го јадете
Воведувањето протеини за појадок не е сложено, има бесконечен број на храна со кои може да се игра за правење протеински оброци (па дури и појадок богат со протеини); да ги видиме накратко заедно.
Примери за совршен појадок
Како што штотуку видовме, состојките со кои е можно да се направи А. појадок со висок протеин ги има многу и не се достапни, дури ни оние од растително потекло. Ајде да видиме неколку примери на протеински појадок и кои можат да бидат валидни комбинации:
Протеински палачинки
Протеински палачинки може да се направат едноставно со мешање на протеинско брашно (како што е киноа или овес) со вода во сооднос од 1: 3. На добиената смеса мора да се додаде секое средство за квасење: можно е да додадете лажичка сув прашок за пециво. или, за да бидат уште повеќе сварливи, нотка на сода бикарбона што ќе се „активира“ со неколку капки сок од лимон или јаболко, истурена директно врз прашокот. Formе се формира бела пена која нежно ќе се вметне во смесата без да се инкорпорира премногу.
Палачинки со вегански протеин може да се збогатат и со лажичка алги спирулина (што исто така ќе и даде пријатна светло зелена боја) и неколку лажици соја јогурт како гарнир и можеби неколку парчиња свежо овошје.
Вкупно протеини? Користејќи 70g брашно (во нашиот случај избравме овесна каша), зборуваме за 8g. Додавајќи во смесата, и една лажичка алги спирулина (+ -10g), достигнуваме до вкупно 14 g протеини, додека одиме да украсиме со тегла соја јогурт, достигнуваме до 18g вкупни протеини.
Додатоци на протеини
Правењето одлични мешавини на протеини за појадок е многу едноставно: малку вода или растително млеко, околу триесет грама протеински прав по ваш избор и неколку парчиња свежо овошје. За уште поестетска верзија е можно да се збогати сè со коцки мраз и, зошто да не, со прекрасна лажица путер од кикирики, што ќе направи сè уште покремасто совршено решение за оние кои претпочитаат да се конзумира смути со лажица и не „да пие“.
Вкупниот протеин на рецептот? Со оглед на убава чаша 200 мл соја млеко (околу 7g протеини) и 30 грама соја протеин или ориз во прав (околу 23/24g протеин) ние сме 30 грама протеини. Ако сакате да збогатите сè со лажица 15 гр путер од кикирики, да одиме наоколу 35гр вкупни протеини. Не толку лошо како појадок после тренинг ако тренирате наутро.
Домашни решетки за протеини
Рачно изработените протеински шипки се многу едноставни за правење, а бескрајни рецепти може да се најдат на Интернет. Пример за протеински појадок заснован на стапчиња може да биде составен од стапчиња направени со 10 свежи урми, 60 гр ароматизиран протеински прав и 300 гр снегулки од киноа, натопени во 200 мл соја млеко.
Вкупниот е околу 104g протеини. За да ги направите стапчињата, едноставно комбинирајте ги сите состојки (користете мешалка и прво изматете ги стековите) и пренесете ја смесата во мал плех покриен со хартија за печење.
Откако добро ќе се сплеска со кујнска шпатула, смесата ќе се пече во рерна на 180 ° додека не порумени и остави да се излади целосно, а потоа исечете ја на 6 дела. На овој начин, ќе добиете вкусни протеински шипки со прибл 20g протеини секој.