Принципи на здрава исхрана
Урамнотежената исхрана вклучува оптимално внесување на принципите на храна - јаглехидрати, протеини, липиди, витамини, минерали, соли за да се обезбеди одржување на здравјето и тежина што е можно поблиску до идеалната тежина. Идеална тежина на поединецот е онаа што според студиите обезбедува низок ризик од морбидитет, болести и најдолг животен век. Идеалната тежина се пресметува според неколку математички формули, кои обично ги земаат предвид повраќањето, висината и полот на секоја индивидуа.
Во зависност од идеалната тежина, степенот на физичка активност што ја има секоја личност, тогаш се утврдува дневното барање за калории. Просечното барање за калории е 2000 и 3500 килокалории на ден. Може да варира од нормално во смисла на раст, т.е. хиперкалорија, при зголемување на телесната тежина или кај луѓе со одредени услови кои трошат енергија (акутни, хронични заболувања, треска, бременост, доење, итн.) Или хипокалорична кога се разгледува губење на тежината (прекумерна тежина и дебелина).
По утврдувањето на калориската потреба, се пресметува односот помеѓу хранливите материи. Според повеќето меѓународни упатства за исхрана, процентите за главните хранливи материи се како што следува: јаглехидрати - 50-60%, протеини - 15-25%, липиди - 25-30%. Овие проценти може да варираат во зависност од присуството на одредени болести кои наметнуваат ограничување на одредена храна (пример - ограничување на протеини кај бубрежни заболувања, ограничување на маснотии при дислипидемија).
јаглехидрати (јаглехидрати) се наоѓаат во житарките и житните производи, млекото и другите млечни производи, овошјето, зеленчукот, шеќерот и храната што содржи рафиниран шеќер. Се препорачува да се консумираат таканаречени сложени јаглехидрати, кои доаѓаат главно од цели зрна и зеленчук и да се избегнува храна што содржи едноставни јаглехидрати (рафиниран шеќер).
протеини со добар квалитет се наоѓаат во храна од животинско потекло: месо, риба, млечни производи, јајца и во помала мера кај соја и одредени мешунки (грав, грашок, наут).
липиди (масти) се наоѓаат во храна од животинско потекло: масно месо, масни млечни производи, путер, маст, Тие главно се заситени масти, т.н. „лоши“ масти штетни за организмот. Риба од океан (лосос, туна, харинга) содржи полинезаситени масти (омега 3 масни киселини) кои имаат корисна улога за здравјето. Липидите од зеленчук се наоѓаат во семиња и масла (сончоглед, маслинки, семе од репка) и во мрсно овошје (лешници, ореви, бадеми). Пожелно е да се консумираат растителни липиди и оние со висока содржина на омега 3.
Со цел да се олесни разбирањето и за подобро информирање на населението, беше искористена графичката претстава за овие принципи на храна, првично транспонирана во форма на пирамида на храна, а неодамна и во чинија со храна.
Според оваа чинија за храна, не треба да изостанува во дневната исхрана зеленчукот кои се богати со растителни влакна кои го олеснуваат варењето и даваат чувство на ситост. Тие исто така носат витамини и минерали и обично се малку калорични. Сепак, компирот (особено помфритот) е исклучен од категоријата зеленчук. Покрај зеленчукот, тие се присутни на чинијата овошје - што е можно пошарено, што мора да се јаде суров, излупен. протеини доаѓаат главно од посно пилешко, риба, мисирка, соја и мешунки како грав, грашок, леќа. Цели зрна а производите добиени од нив ја комплетираат чинијата со храна. Градина симила мора да потекнува од извори на зеленчук (маслиново масло, семе од репка, сончоглед), океанска риба, овошје и маслодајни семиња (бадеми, ореви, лешници). Хидратацијата е исто така важна, потребна е потрошувачка на најмалку 2 литри течност на ден, по можност обична вода. Во новата верзија на чинијата со храна млечни производи треба да се сведат на една порција на ден, по можност оние со мала содржина на маснотии.
За оптимално здравје, треба да се придружува урамнотежена исхрана? и на движење. Тековните упатства препорачуваат барем 30 минути на ден, најмалку 5 дена во неделата. Вежбањето треба да се изведува во рамките на толеранцијата на секоја личност, но секоја форма на движење е добредојдена. Постарите лица со придружни болести (срцева слабост, респираторна инсуфициенција) се охрабруваат да одат, и околу куќата, ако не можат да одат надвор, 5-10 минути на почетокот, а потоа со постепено зголемување на времетраењето и темпото. За оние со здравствени проблеми, за поинтензивни активности (трчање, аеробик, пливање) се претпочита да имаат специјалистичка консултација претходно за да се процени степенот на толеранција на вежбање.
Д-р Јулијана Крина ФИЛИ? АН
Специјалист за дијабетес, исхрана и метаболизам
Клиника МЕДАС Униреа