Принципот на пет Р.
Принципот на пет Р Принципот на пет Р е апсолутно суштински принцип за секој спортист почетник или средно ниво што тренира. Се состои од различни техники за обука кои го вадат мускулот од дневната рутина и му ја даваат потребната еволуција.
Овој принцип е важен затоа што на сите ни треба (порано или подоцна) промена во нашата програма за обука.
1. Радиус на движење
Кога зборуваме за радиусот на движење, се повикуваме на целосното движење што еден член може да го направи. Сите вежби треба да се прават на вкупни растојанија на движење (од целосно истегнување до тотална контракција). Вреди да се спомене дека е потребно да се премести еден екстремитет низ целиот опсег на движење и да се истегне мускулот максимално за да се подобри овој аспект.
2. Отпорност
Отпорот (со други зборови, моментот кога ја поместуваме тежината) мора да биде доволно избалансиран така што кога изведуваме движење да не биде измамен или да си помогнеме со нишање на телото и тоа да се направи на вкупното растојание на движење. Оптимална тежина е кога мускулот е погоден доволно силно врз основа на бројот на предложени повторувања.
3. Повторувања
При изборот на бројот на повторувања (колку потези користиме во сет) прво мора да одлучиме која е целта и каков резултат сакаме да постигнеме. Општо земено, малиот број повторувања (3-8 - треба да се спомене дека не препорачуваме никого да изведува каква било вежба без оглед на нејзината природа со број помал од 6 повторувања.Овој вид на обука го користат само професионални спортисти кои внимателно се следат и мора да се третира како такво) произведува апсолутна сила, просечниот број на повторувања (10-20) произведува мускулна издржливост (анаеробен тип), додека големиот број повторувања (20-40) произведува аеробна издржливост. Бодибилдерите, кои тренираат за раст на мускулната маса, прават многу комплети со различна тежина, брзина и број на повторувања за да имаат корист од што е можно повеќе развиени мускулни влакна.
4. Одмор
На работен мускул му требаат две до четири минути да се опорави пред да биде подготвен да работи повторно со полн капацитет. На пример, неколку повторувања за туркање на градите ќе формираат сет. Помеѓу овој сет и следниот, се препорачува да имате пауза од две до четири минути за да можете повторно да го користите мускулот при неговата максимална функционалност. Првиот сет ќе ги испразни вашите мускули од АТП (аденозин трифосфат) и компјутер (креатин фосфат) што е енергија на вашите мускули за контракција. Резервите на АТП и ЦП не можат да се надополнуваат порано од две до четири минути.
5. Обнова
Последниот Р е исклучително важен. Препорачливо и корисно е да имате доволно време да закрепнете работен мускул. Како основно правило, добро е да се знае дека не е во ред да тренирате иста мускулна група два последователни дена и генерално не повеќе од два или три пати неделно. Во спротивно ризикувате вашето тело да се чувствува уморно и да се претренира или уште полошо. Овој проблем е познат во светот на спортот како синдром на прекумерна работа. Со други зборови, мускулот прима кумулативни микротрауми.
заклучувајќи, треба да обрнеме внимание на овие принципи и да воведеме еден по еден во нашиот тренинг и полека полека да станеме интегрален дел од тоа бидејќи придобивките ќе се рефлектираат на вашиот мускул.