Природни извори на магнезиум

Нема клетки - ниту во растението, ниту во животинскиот свет - кои не содржат минерални соли. Тие се од суштинско значење (од витално значење)! Еден од најважните минерали е магнезиумот. Можете да прочитате кои задачи ги прави во вашето тело и што се случува кога имате недостаток на магнезиум во овој пост.
Денес можете да дознаете колку ви треба секој ден и која природна храна е добар извор!

Колку магнезиум е потребен?

Германското друштво за исхрана препорачува дневно внесување магнезиум од 300 мг (за жени) или 350 мг (за мажи) за возрасни на возраст од 25 и повеќе години. Малку повеќе се препорачува за бремени жени и доилки: 310 мг или 390 мг.
Ако ве интересираат преостанатите препораки (на пример, за деца), можете да ги прочитате тука.

Ова се пресметаните вредности за просечна личност. Сепак, надворешни околности како што се стрес, обилно потење, разни болести како што се дијабетес и употреба на лекови може да го зголемат барањето за магнезиум.

Какво е снабдувањето со магнезиум кај популацијата?

Многу студии доаѓаат до заклучок дека поголемиот дел од популацијата (приближно 60%) не внесува доволно магнезиум 1; 2 .

Може да има неколку причини за ова:
Од една страна, многу магнезиум се губи во индустриската преработка на храна 2. Ова е особено забележливо кај житарките, бидејќи многу производи од житни култури се прават со мелено брашно поради нивните својства на печење (повеќе за ова овде). Ова речиси не содржи минерали, па затоа треба да се претпочита да се користат производи од цели зрна. Содржината на минерали е многу подобра таму.

Од друга страна, храна како што се ореви, бадеми, понекогаш дури и банани или компири се избегнуваат под претпоставка дека овие намирници ќе ве дебелеат. Станува проблематично кога овие ќе бидат избришани речиси без замена. Ако наместо тоа јадете друга храна што содржи магнезиум, не би било толку лошо.

Исто така, постојат гласови што го критикуваат квалитетот на почвата во областите за одгледување, кои се цицаат празни од земјоделско земјоделство и монокултури со високи перформанси и немаат време да се регенерираат. Растенијата одгледувани со високи приноси, исто така, складираат помалку минерали поради нивниот брз раст 2 .

Други фактори кои можат да придонесат за дефицит се дигестивни нарушувања, кои доведуваат до послаба апсорпција или зголемена екскреција на магнезиум и други минерали (на пример, дијареја). Различни лекови исто така можат да го активираат ова. На пример, долго време не беше познато дека инхибиторите на протонска пумпа, честопати наречени „киселински блокатори“ или „лекови за заштита на желудникот“, ја инхибираат апсорпцијата на минерали, особено магнезиум 2 .
Внесувањето на антибиотици, на пример, ја нарушува бактериската рамнотежа во цревата и затоа може да биде и причина за недостаток на магнезиум.

Дека сега звучи прилично мрачно, нели? Веројатно се прашувате: „Ах драга, како со мене? Дали имам и недостаток на магнезиум? “

Бидејќи недостаток на магнезиум може да се манифестира на многу различни начини (види го последниот пост), ова никогаш не може да се исклучи. Но, можам да ве охрабрам!
Можеби студиите покажуваат недостаток на магнезиум кај поголемиот дел од популацијата, но ако се занимавате со својата диета, лесно можете да го спречите ова. Не се стрес!

Подолу се наведени многу намирници кои содржат магнезиум. Бидете сигурни дека јадете доволно од оваа листа секој ден и големи се шансите за вашето тело да биде добро згрижено.

Забелешка: Ако не сте сигурни, треба да разговарате за ова со вашиот доверлив лекар. Но, бидете внимателни: бидејќи само 1% од магнезиумот во телото се наоѓа во крвта, како што е наведено во претходниот напис, „нормалното“ ниво на магнезиум во крвта не може да исклучи недостаток на магнезиум. Телото секогаш се обидува да одржува рамнотежа во крвта што е можно подолго. Дискутирајте за ова со вашиот лекар.

Може ли да ги исполнам моите барања за магнезиум со природна храна?

Да ти можеш! Под услов да сте здрави и да немате хронични (дигестивни) болести или други состојби што ве принудуваат да земате лекови.
Магнезиумот е содржан во многу видови храна и затоа многу добро можете да ги покриете вашите дневни потреби со урамнотежена и разновидна диета.

Во која храна може да се најде магнезиум?

Магнезиумот се наоѓа во зелен лиснат зеленчук, ореви, мешунки, семиња, зачини и цели зрна. Секоја природна храна сигурно ќе има малку магнезиум, но еве ги оние со највисоки нивоа.
Како по правило, може да се формулира: Храната што содржи релативно голема количина на растителни влакна е исто така добар извор на магнезиум.

Примери со броеви:

Така што имате груба идеја за тоа колку магнезиум има во соодветната храна, избрав неколку примери овде 3 .

100 гр семки од тиква содржат 592 мг магнезиум

Една порција зготвена брокула (приближно 200 g) содржи 42 mg магнезиум

100 гр темно чоколадо (70 - 85%) содржат 228 мг магнезиум

100 гр какао во прав содржат 499 мг магнезиум

100 гр бадеми содржат 270 мг магнезиум

100 гр леќата содржат 231 мг магнезиум

100 гр снегулки од овес содржат 177 мг магнезиум

100 гр варена киноа (или амарант) содржат 65 мг магнезиум

100 гр урми (межул) содржат 54 мг магнезиум

100 гр свеж магдонос содржи 50 мг магнезиум

Понатамошни примери:

едно авокадо (приближно 150 гр пулпа) содржи 58 мг магнезиум
100 гр ореви содржат 200 мг магнезиум
100 гр семе од сончоглед содржат 325 мг магнезиум
100 гр семе од чиа содржат 335 мг магнезиум
100 гр ленено семе содржат 392 мг магнезиум
100 гр семе од сусам содржат 345 мг магнезиум

Споредба на брашно од интегрално брашно и екстракт од брашно:

100 гр пченично брашно содржат 137 мг магнезиум
100 гр пченица (тип 405) содржат 22 мг магнезиум

Заклучок

Магнезиумот е многу важен минерал кој треба да биде присутен во доволни количини во нашата дневна исхрана! Списокот покажува дека можете да внесете многу вкусен и разновиден магнезиум во вашата дневна исхрана. Особено семето и оревите се одлични извори. Овие можат прекрасно да се попрскаат преку салата или мусли. Но, целата друга храна исто така може лесно да се интегрира.

Како што видовме на овој пост, не треба да се грижиме за ореви и сушено овошје богато со калории, затоа влезете и уживајте!:)

отече

1 De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Магнезиум кај човекот: импликации врз здравјето и болестите. Физиолошки прегледи, 95 (1), 1-46 дои: 10.1152/физирев.00012.2014 година.

2 Блашчик, У., & Дуда-Чодак, А. (2013). Магнезиум: неговата улога во исхраната и канцерогенезата. Рочники Паствовего Закјаду Хигиени, 64 (3)

Секој што често се бори со дигестивни проблеми знае колку можат да бидат досадни овие неспецифични, но сепак многу присутни симптоми. Тоа Прочитај повеќе

Кадифено, светло жолто до портокалово овошје со црвени „образи“ е многу популарно кај курви, колачи или како џем. Кајсии Прочитај повеќе

Јохан Грандер сен., Основачот на компанијата Грандеро од Австрија, е убеден дека водата е „жив систем“, кој со Прочитај повеќе

Во моментов сфаќате колку е важен силниот имунолошки систем. Прочитајте повеќе има нешто што не може да се види, вкуси или допре

Преку nutripassion.de

Дозволете ми: Денис, со голем ентузијазам за здрава, вкусна, но и избалансирана исхрана. Со длабинско знаење од моите студии по биологија и обука како нутриционист, би сакал да ви покажам какви ефекти има храната врз организмот.