Пристапност - Дел за вежбање

Автор: Флорин Бадеа, наставник по спорт

Зошто треба да вежбаме ?

ФИЗИЧКИ ВЕERБИ тие имаат многу придобивки. Вежбањето може да ви помогне:

подобрување и одржување на здравјето
намалување на крвниот притисок, холестерол и гликоза во крвта
намалување на веројатноста за развој на хронични болести како што се дијабетес, срцеви заболувања и остеопороза
одржување на кардиоваскуларниот систем „во форма“, одржување на подвижноста, физичката сила и промена на стереотипот за стареење на подобро
одржување на мускулната маса и густината на коските
одржување на соодветна телесна тежина и можност за губење на вишокот килограми
намалувајќи ја веројатноста за дебелеење како што стареете
намалување на стресот и подобрување на квалитетот на спиењето

Која е разликата помеѓу секојдневните физички активности и специјализираните физички вежби ?

Дневните физички активности се активности што ги правиме редовно и можат да ни помогнат да согоруваме калории, да ја одржуваме силата и агилноста, кои ни помагаат да останеме активни. Примери за дневна физичка активност вклучуваат градинарство, правосмукалка со тепих, миење автомобили итн. Овие активности не мора да се сметаат за физички вежби. Бидете сигурни дека правите разлика помеѓу овие секојдневни физички активности и специјализираните физички вежби. Потребни ви се и двата вида вежби со цел да го одржите оптималното ниво на физичка активност.

Специјализирана вежба вклучува активности специјално насочени кон одредена цел, обично за одржување на кардиоваскуларниот систем „во форма“, сила, подвижност или рамнотежа и агилност. Постојат специфични дефиниции за тоа што претставува вежба. Некои активности можат да се вклопат во двете категории, односно вежбање и дневна физичка активност, во зависност од нивниот интензитет и времетраење. Пример за физичка активност што ги комбинира обете категории ќе биде одење додека косите трева, (ако имате косилки).

Како да започнете да вежбате ?

Пред да започнете специјализирана програма за вежбање, важно е да разговарате со вашиот лекар за да утврдите какви било граници што вашето тело не треба да ги надминува. Вежбањето може да биде безбедно за здравјето на скоро секој. Сепак, одредени ограничувања може да се наметнат кај луѓе со хронични состојби како што се артритис, срцеви заболувања, хипертензија, дијабетес, остеопороза и одредени белодробни состојби, меѓу другите.

Да се развие ефикасна програма за вежбање е потребно време. Вклучувањето на различни специјализирани физички вежби, првично неделно, се прави постепено, од лесни до тешки, од едноставни до комплексни. Конечно, треба да бидете во можност да вклучите одреден вид вежба секој ден.

Прво на сите, одреди каква активност уживаш затоа што вежбањето не треба да се гледа како скучна работа. Наоѓање активности што ве интересираат е важно затоа што веројатно ќе ги одржувате на долг рок. Во исто време, можете да пробате нешто ново. Постојат неколку нови форми на вежбање кои стануваат сè попопуларни и подостапни. Секогаш кога е можно, пробајте некои од новите трендови во фитнесот. Промените и обидот за нови работи можат да помогнат во спречување на досада, ограничување.

Ако вашата дневна активност се одвива на отворено, на пример џогирање, проверете дали имате „резервно“ решение за лошите временски услови.
Физичката активност треба да биде постојана. Придобивките се најдобро видливи само ако програмата се одржува без прекини или со минимален прекин. Секоја личност има различна толеранција за вежбање. Ако се појави чувство на исцрпеност, програмата за вежбање треба повторно да се процени. Направете промени што чувствувате дека можете да ги одржите. Можете да додадете повеќе вежби подоцна, откако ќе се навикнете.

Компоненти на програма за вежбање

Добро изградената програма за вежбање треба да вклучува четири главни компоненти:

кардиоваскуларни вежби (исто така наречени кардиоваскуларни вежби) аеробни вежби)
вежби за сила
физички вежби за мобилност
физички вежби за рамнотежа и агилност

Кардиоваскуларни вежби (аеробни)

Аеробната вежба се однесува на комплекс на движења што ги тренираат главните мускулни групи, што се одржува подолг временски период од најмалку 30 минути.

Аеробните вежби помагаат да:

намалување на холестеролот и крвниот притисок
зголемување на физичката издржливост
елиминација на масни наслаги
подобрување на функцијата на белите дробови и срцето
намалување или одржување на телесната тежина
подобрување на мускулниот тонус и корекција на држењето на телото
балансирање и усогласување на формите на телото
обука за координирање на аспекти како ритам и временска ориентација, просторна ориентација, координација помеѓу различни сегменти на телото
елиминација на стресот
потивок и помирен сон

Пешачење, пливање, трчање, возење велосипед, танцување и пешачење се само неколку примери на аеробни вежби.

Аеробно вежбање треба да се изведува околу 30 минути, пет до седум дена во неделата. Ако се појави проблем за време на сесија или отпорот сè уште не е на оптимално ниво, 30-минутната сесија можете да ја поделите на три 10-минутни сесии.

На почетокот на аеробното вежбање мора задолжително да му претходи медицинско мислење кое ја претставува здравствената состојба на лицето и препораките на лекарот специјалист. Во зависност од овие, наставникот по спорт може да развие програма за обука што разликува и прилагодува на таков начин што ќе избегне какви било проблеми.

Вежба за сила

Вежба за сила или издржливост може да ви помогне да имате или одржувате силни коски, елиминирање на некои стереотипи поврзани со стареење, зголемување на метаболизмот и помагање да се постигнат или одржат повисоко ниво на телесни функции. Вежби за издржливост вклучуваат употреба на:

тегови
специјални топки за вежбање
еластични ленти
разни специјални видови вежби, како што се пилатес или гимнастика

Вежби за сила генерално треба да се изведуваат двапати неделно за секоја поголема мускулна група. Големите мускулни групи кои вклучуваат повеќе зглобови, како што е клекнување или туркање на гира од градите, треба да се влечкаат за да обезбедат три или четири дена одмор помеѓу сесиите. Вежбите што вклучуваат помали мускулни групи бараат еден ден или помалку одмор помеѓу сесиите.

Обука за сила се базира на принципот на преоптоварување. Ако се чувствувате како мускулите да не биле доволно под стрес, тогаш тоа значи дека и тие не биле под стрес. Но, многу е важно да разговарате со вашиот тренер и лекар за да утврдите кои вежби за отпор се безбедни за вас и каква тежина или отпор е потребна за да добиете резултати без проблеми.

Вежби за мобилност

Подвижноста е важна компонента која ви помага да имате и одржувате нормално движење без болка. Постојат различни причини зошто истегнувањето е важно. Во случај на ортопедски проблеми, вежбите може да се прилагодат на вашата ситуација. За физичката активност воопшто, важно е да вклучите збир на вежби за подвижност, или веднаш по вистинската сесија за вежбање или независно од сесијата за вежбање, сè додека мускулите се „загреани“.

Неопходно е добро загревање со кардио низок интензитет.
Истегнување може да се прави секој ден, или неколку пати на ден, во зависност од препораките на вашиот наставник по спорт. Балистички истегнувања, односно скокови во далечина, не се препорачуваат.
Статичко истегнување е кога сегмент од телото се одржува во позиција одреден временски период, обично од неколку секунди до половина минута, постојано.
Динамичко истегнување е метод со кој телото е во движење на течности, за кое време се обидува да ја подобри флексибилноста. Прашајте го вашиот наставник по спорт кој од методите на флексибилност е погоден за вас.

Вежби за рамнотежа, агилност и координација

Рамнотежата, агилноста и координацијата се важни не само во спортови за изведба. Билансот може да биде негативно под влијание на процесот на стареење. Никогаш не е рано да се обидувате да ја подобрите рамнотежата и агилноста за да се спротивставите на ефектите од стареењето. Во зависност од вашата ситуација, не можат да бидат соодветни сите видови на вежби за рамнотежа и агилност. Нивото "почетник" во вежбите за рамнотежа вклучува стоење, одење на прсти, одење по потпетици, стоење на прсти. Нивото на „средно“ може да вклучува вежби со топка, изведување движења на затворено око или вежбање вежби со една нога. „Напредното“ ниво може да вклучува комплексни вежби со топка. Постојат многу физички вежби кои можат да развијат рамнотежа, агилност и координација. Разговарајте со вашиот наставник по спорт за да го одредите нивото на вежби за подобрување на рамнотежата, агилноста и координацијата.

Како заклучок, би сакале да ве потсетиме дека специјализираните физички вежби имаат многу предности во смисла на хармоничен развој на телото, подобрување и одржување на физиолошките параметри. Но, пред сè, потребно е да разговарате со вашиот лекар специјалист за вашата здравствена состојба и за кое ниво е физичко вежба кое можете да го изведувате без проблеми.