Пробајте ги и гарнирските ...

Пред да започнете со нутриционистичка терапија, мора да се изврши преглед кај пациенти со прекумерна тежина, за да може да се исклучат сите основни болести како што се хормонални нарушувања или слично. Нутриционистичката терапија треба да се започне само по медицинско разјаснување и доколку тоа не успее, потребни се нови медицински консултации во врска со целокупниот концепт на терапија.

Ако тоа Вашата цел е трајно да се намали телесната тежина, ние би сакале да споделите некои практични совети и мерки во врска со исхраната ве придружуваме на оваа патека! Во основа, мора да го промените однесувањето во исхраната (како и однесувањето при вежбање) на подолг рок, бидејќи краткорочната диета може да направи повеќе штета отколку корист.

1) НАМАЛУВАЕ на маснотиите

Најважната хранлива мерка за прекумерна тежина е намалувањето на потрошувачката на маснотии на 50 - 60g дневно. Ова значи на пр.
Овие 60 - 70 g вкупни маснотии се оптимално поделени на:

Масти што можат да се шират:

Готвење маснотии: 20 до максимум 30 гр, што одговара на приближно 2 - 3 лажици масло за прелив и готвење салата (пржење, итн.) И

скриена маст: приближно 20 до максимум 30 гр

Вкупно, можете да јадете 3 - 4 лажици масло или маснотии како додаток на она што е веќе во храната.
Забелешка: вообичаеното малку Дел од путер, износот што го добивате за појадок во хотел е еквивалентен на 20g маснотии, па тоа би било едно Дневен оброк на маснотии што се шират.

Најтешко е да се проценат скриените масти. Ова е содржина на маснотии што ја содржат месото, колбасите и другите месни производи, млеко, млечни производи, сирење, слатки, печива, готови јадења итн. Скриени масти сме претежно ние несвесен. Затоа, се препорачува да се користи a Маст за маснотии (= Табела за храна со точни информации за маснотии, на пр. За порција), второ, треба да започнете да истражувате дали точната содржина на маснотии во храната не е веќе наведена на пакувањето. Внимателно разгледајте ги информациите за маснотиите (на пр. Маснотии: 20гр. Во 100гр.) И нека не ве лажат термините како „диета“ - ова често значи само замена на шеќерот со засладувачи, но содржината на маснотии не се намалува!

Совет: Соодветни маси за содржина на маснотии во храната или готови оброци (секој по вообичаена порција) се „Буквари за калории I и II“ од И. Кифер во Кнајп Верлаг или ГО Компас „Калории и масти“.

Значи, во принцип треба да го користите Содржина на маснотии на храната што вие. јадете секој ден, знаете и бидете во можност да одредите количина на маснотии по изедена порција. Најдоброто нешто што треба да направите е да земете белешки и да креирате дневник за исхрана за да знаете кога се достигнати 20-30g скриени маснотии дневно.

Интерактивниот калкулатор на маснотии исто така може да ви помогне да го процените внесувањето на маснотии врз основа на храната што ја јадете: Тестирајте го внесот на маснотии сами на Интернет

Споредете:

2) ЈАГЛЕДОХДТРАТИ И СО

Ако го намалите внесот на маснотии, можете храна со јаглени хидрати по потреба јаде Поточно, ова значи дека треба да јадете леб, тестенини, кнедли, ориз, паштета, житарици (просо, булгур, кус-кус.), Компири, овошје и зеленчук (5 порции на ден) додека не бидат пријатно полни (и не се хранат прекумерно) и сепак полека ќе ослабне.

Во принцип, производи од цели зрна (леб од цели зрна, кафеав ориз, пилен ориз, просо, итн.) Прават да се чувствувате подобро и подолготрајно благодарение на нивната содржина на влакна и исто така содржат важни витамини и минерали кои го подобруваат метаболизмот! Дури и нормалниот мешан леб, белиот леб, „нормалните“ тестенини или белиот ориз се сметаат за многу јаглени хидрати и без маснотии и може да се јадат со задоволство. Сепак, содржината на целото жито треба да преовладува во вашите житни производи и особено во лебот!

Водечките вредности се секојдневни

Порција порција: rainитни производи (ориз, тестенини, просо, палента, ориз ориз, кус кус, аматант, киноа, булгур, нежна пченица Ебли) 60 - 90 гр суров или 3 - 4 компири

3 грст зеленчук (суров, парен, пржен на малку масло, на скара, како салата, супа, чорба, сок и сл.)

2 - 3 грст овошје (особено свежо и ретко како сок)

како и мешунки 60g суровини и дневно двапати неделно

Забелешка: Орев, сончоглед, семе од тиква или маслиново лепче се побогати со маснотии - иако здрави!

совет: Искористете го тоа заситен имот на оваа храна наместо тоа да јадат помалку маснотии. На овој начин, исто така можете полесно да ги избегнете „желбите“ со, на пример, спречување со вкусно парче леб или пециво, што може да го уживате во пекарата во движење, сè додека не добиете можност да уживате во балансиран оброк, кој повторно е богат со јаглени хидрати, влакна и малку маснотии. Значи, корпата за леб во ресторанот исто така ве поддржува во вашата цел.

Исто така, обидете се да додадете додатоци во главното јадење, т.е. 2 лажички ориз со малку посно месо, 12 лак јуфки со сос од зеленчук со малку маснотии, 3-4 компири или 2 кнедли со голема порција кисела зелка. Различни деликатеси од италијански тестенини или јадења од азиски ориз - вреди за тоа по целата линија.

шеќер особено кога се користи прекумерно, придонесува за развој на дебелина. Во мали количини тешко му штети, бидејќи маснотиите што се кријат во слатките се маснотиите што треба да се преименуваат во "Greasiness".

Совет: Разлики има и со слатките: обидете се да ја пронајдете содржината на маснотии.

Забелешка: Лажицата шеќер во кремот од урда не треба да пропадне ако ви помогне да уживате.

Пијалоците што содржат шеќер или лажици шеќер во кафето и чајот се критични. Овие се генерираат како течност нема чувство на ситост, така што на крајот може да се потрошат големи количини на калории за многу кратко време. Дури и ако не станува збор за маснотии калории, тоа значи во овој случај: Заштедете калории. Во овој случај, вреди да изберете лесен пијалок ако не сакате секогаш да одите без лимонади. Сепак, минералната вода и чешмата, незасладените чаеви и понекогаш многу разредените овошни сокови или сурутка се навистина идеални и витализираат. Тие го исполнуваат стомакот, го потиснуваат чувството на глад и ги одржуваат нашите клетки во добра форма.

Во однос на губење на тежината, алкохолот се смета многу како маснотиите во организмот, затоа што го потиснува согорувањето на маснотиите во организмот - тоа значи дека маснотиите се складираат уште побрзо во вашата масна продавница - и промовираат формирање на нови маснотии. Покрај тоа, алкохолот има значителни количини калории, скоро колку и маснотиите.
Совети: 1/4 вино или 0,5 литри пиво одговараат на 15гр маснотии - светло пиво од Сајдел, од друга страна, само 3гр!

Протеините се неопходни за одржување на вашата мускулна маса и имаат добро ниво на ситост. Но и со храна богата со протеини е внимателен избор важно, бидејќи тоа е често храна од животинско потекло, која исто така содржи големи количини скриени масти може да вклучува. Затоа, секогаш внимавајте на содржината на маснотии во животинска храна богата со протеини (колбаси, месо, сирење, млечни производи).
Извори на протеини од зеленчук како што Грав или леќа од сите видови и Gито За возврат, тие даваат важен придонес во вашата балансирана исхрана со нивната висока содржина на растителни влакна, витамини, минерали, итн.

Поставете реални цели!

За еден траен успех најразумно губење на тежината е приближно 1 до максимум 2 кг месечно, или, 5 - 10% годишно. Тоа би било, на пример, 6 килограми за шест месеци, толку многу!

Пример за пресметка за вашата мотивација: Само ако јадете 10g помалку маснотии на ден, ова одговара на 90 kcal (1g маснотии = 9 килокалории), тоа би било 4 kg маснотии годишно што ќе заштедите во маснотии.

Ако изгубите тежина премногу брзо, мускулната маса обично исто така исчезнува, што фаворизира последователно зголемување на телесната тежина. Во овој случај, точното мерење на телесните масти и чистата клеточна маса дава информации.

ЗАЕДНО Е полесно!

Губење на тежината значи промена на вашата исхрана и да не се држите до краткотрајна диета. Професионална придружба или учество во групна програма може да ви обезбеди значителна поддршка.

ДОБИЈТЕ СЕ ДВИЕЕ НА ТЕЛОТО!

Редовното вежбање е придружник на секое успешно управување со телесната тежина! Важни клучни зборови се: долг и лесен, брзина на разговор, умерена обука за издржливост, вежби за зајакнување - Можете да дознаете повеќе за ова, на пример, во соодветните информации на темата обука за издржливост.

Забелешка: Овој информативен лист за пациентот не може да го замени индивидуалниот совет и поддршка. Исто така, ќе најдете дополнителни важни информации под клучниот збор „Нискомаслено 30“.

Книги за готвење: Одличниот ГУ Готвач со малку маснотии; Подобро за вас од Кристијан Пучер
Останува само да ви посакам успех!

Маг Мартина Хонсиг, нутриционист
Од јуни 2012 година