Пробајте ја вашата рутина за пилатес дома
Фотографија на Емили Сиа на Unsplash
Вежбајте нежно, но ефикасно - тоа е пилатес. Систематскиот тренинг на цело тело доведува до подобро држење на телото, го намалува стресот и прави убаво обликувано тело. Сите добри причини да се изгради малку пилатес рутина во паузите помеѓу банкетите за време на празниците. 'Llе ви покажеме пет едноставни вежби кои лесно можете да ги направите дома.
3 добри причини за пилатес
Пилатес првенствено го обучува таканаречениот „центар на моќ“. Ова е многу важно јадро на телото, кое се состои од длабоки мускули, карличен под и стомачни мускули. Оние кои ја челикуваат оваа област на телото се поенергични, поздрави и поенергични и конкретно го подобруваат своето држење на телото. Ова ве прави да се појавувате повеќе доброто и елегантно, а подобрената поза ве прави да се појавувате посамоуверено пред другите.
Но, Пилатес прави многу повеќе од тоа. Секој што редовно користи повеќе од 500 различни вежби добива добро обликувано тело - вклучени се и пукање на задникот и затегнати надлактици. Бидејќи вежбите често се комбинираат со здив, истовремено го намалуваат стресот. Затоа што токму свесното и фокусирано дишење ни носи смиреност и релаксација.
Но, тоа не е сè: Бидејќи го тренирате целото тело со пилатес вежби наместо само со индивидуални мускулни групи, рутина за пилатес ви помага да изгубите тежина. Особено по празниците и претстојниот Божиќ со колачиња и варено вино во изобилство, добра вежба е малку вежбање. Пилатес ги зајакнува мускулите така што согорувањето калории се подобрува дури и кога одмарате и го стимулира метаболизмот. Пилатес е вистинскиот избор за оние кои сакаат да изгубат тежина.
Ова се само три од многуте причини зошто Пилатес е добра идеја. Не мора да трчате директно кај професионалец за да уживате во придобивките од овој тренинг со цело тело. Ние ќе ви покажеме едноставна рутина за пилатес што ќе го активира вашиот центар за моќ, ќе го ублажи вашето тело и ќе согорува калории.
5 пилатес вежби за убаво тело
За помалку од десет минути, можете да ги направите следниве вежби и да направите нешто добро за вашето тело помеѓу секојдневните задачи. Важно е за секоја од вежбите да ја активирате вашата централа. Како го правиш тоа Ништо полесно од ова! Ја активирате централата со активирање на стомачните мускули, длабоките мускули и карличниот под. За да го направите ова, едноставно треба да го повлечете копчето за стомак кон 'рбетот додека издишувате и да го затегнете карличниот под. Ова е почетна точка за секоја од следниве вежби.
Мостот
Повеќето од нас седат пред екранот цел ден. Таму нема многу движење. Затоа, не е ни чудо што болката во грбот и напнатоста на вратот се едни од најчестите болести на цивилизацијата. Постојаното седење е на вратот, грбот и 'рбетот. Значи, уште поважно е да ги зајакнувате овие области во секоја рутина за фитнес. Ова е особено лесно во пилатес - постојат бројни едноставни вежби кои ја промовираат подвижноста и го зајакнуваат горниот дел од телото. Една од овие вежби, со кои ги зајакнувате мускулите на грбот и го мобилизирате 'рбетот, е мостот.
Вака работи:
- Легнете на грб. Активирајте ја својата централа. Рацете се покрај вашето тело.
- Кога вдишувате, ги затегнувате мускулите и ги ставате нозете нагоре. Издишете и подигнете го јадрото и задникот колку што можете. Во најдобро сценарио, грбот и бутовите треба да формираат линија.
- Држете ги мускулите напнати. Обидете се да ја задржите оваа позиција што е можно подолго. Ако веќе не е можно, повторно можете полека да ги спуштите грбот и задникот. Повторете ја вежбата пет пати.
Многумина од нас веројатно се запознати со оваа вежба од часовите по физичко образование. Предностите се многубројни: Со мостот вие не само што добивате цврсто дно, туку и правите многу за грбот и 'рбетот! Напредните корисници можат малку да ја интензивираат вежбата. За да го направите ова, едноставно истегнете ја десната нога директно кон таванот во мостот. Потоа спуштете ја и подигнете ја ногата неколку пати. Направете го истото со левата нога.
„Свртениот рбет“
Таканаречениот „Свртен ine рбет“ исто така го зајакнува грбот, но истовремено обезбедува и подобри стомачни мускули. Како и со мостот, и овде го мобилизирате 'рбетот и обезбедувате поголема подвижност и флексибилност.
Вака работи:
- Седнете исправено и истегнете ги нозете напред. Нозете се затворени, прстите се насочени кон таванот, така што ќе се појави нежна напнатост во ногата.
- Сега истегнете ги рацете странично од вашето тело. Исправете го 'рбетот така што ќе седите исправено. Замислете дека конец е залепен на задниот дел од главата, повлекувајќи ги главата и торзото директно нагоре.
- Додека вдишувате, свртете го горниот дел од телото налево. Како што издишувате, полека свртете се на почетната позиција. Го правите истото десно. Повторете ја вежбата пет пати.
Кругови на нозете
Со оваа пилатес вежба се движиме од горниот дел од телото до бутовите и колковите. Бидејќи Пилатес го тренира целото тело, вие исто така правите многу за вашите стомачни мускули со ротирање на нозете.
Вака работи:
- Легнете рамно на грб. Рацете се покрај телото. Активирајте ја својата централа.
- Додека вдишувате, истегнете ја левата нога исправено нагоре и нацртајте кругови. Во зависност од нивото на фитнес, треба да нацртате десет помали или поголеми кругови (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од нив). Потоа спуштете ја ногата и повторете ја истата работа со десната нога. Обидете се да го одржувате телото колку што е можно постабилно. Затоа избегнувајте нишалки.
Кружењето на ногата ги зајакнува длабоките мускули во желудникот и нозете. Но, особено вашите колкови ќе имаат корист од оваа вежба!
Сто
Оваа пилатес класика е едноставна за изведување, но вежбата има се. Секој што ќе успее да ги изврши потребните сто повторувања е еден од гуру-фитнес-гуруата.
Вака работи:
- Легнете рамно на грб и ставете ги рацете покрај телото. Активирајте ја вашата централа повторно.
- Додека вдишувате, подигнете го горниот дел од телото и нозете истовремено малку од земјата. Нозете треба да бидат исправени. Ги истегнувате рацете напред. Сега поттикнете ги рацете нагоре и надолу во мали, моќни движења. Вкупно, треба да ги поместите рацете нагоре и надолу десет пати, а потоа да се одморите и да го направите сè одново. Целта е 100 од овие мали движења.
Многу важно во оваа вежба: Не ги грчете рамената и вратот. Стотката е одлична вежба за стомачните.
„Превртете се надолу“
Конечно, постои релаксирачка вежба која, меѓу другото, ги истегнува и ги истегнува тетивите на грбот. Ова е добро за телото и умот.
Вака работи:
- Застанете исправено. Како што издишувате, полека се наведнувајте напред и нежно вртете го 'рбетот, почнувајќи со главата.
- Ако целиот горен дел од телото ви виси надолу, длабоко вдишувате во оваа позиција. Додека издишувате, повторно го вртите рбетот „одоздола“ нагоре. Така тензиите едноставно се раствораат.
По вашата пилатес рутина, навивањето ќе ви помогне да се вратите на денот со исправено држење и опуштено. Вежбата ги зајакнува мускулите на грбот, 'рбетот и бутот.
Гледате: секоја од горенаведените вежби може лесно да се вметне во вашето секојдневие. Дали имате десет минути? Потоа направете нешто добро за вашето тело и испробајте ги овие вежби сами!