Пробијте го диетското плато - сонот за едноцифрен процент на телесни масти!
Не мора да бидете видовит за да знаете дека безброј спортисти ќе го намалат внесот на калории во догледно време. Ако овогодинешниот ФИБО не беше доволна причина да им објави војна на досадните маснотии во телото, тогаш секој аматерски спортист ќе сфати најдоцна со првите сончеви зраци дека е време за диета. За поголемиот дел од оние кои сакаат да изгубат тежина, целта на почетокот е првенствено да изгубат доволно телесни маснотии што ќе можете да ги блеснете со блескави стомачни мускули на езерото за капење. Искуството сепак покажа дека се потребни само неколку дена за да се сменат целите. По првите успеси, следува мотивација и едноцифрениот процент на телесни масти доаѓа во фокусот.
За жал, патот до понизок процент на маснотии во телото не е секогаш лесен како што се надеваше. Ако телото е секогаш подготвено да ги нападне своите масни наслаги на почетокот на диетата, станува сè потешко да се убедува да го стори тоа како одминува времето.
Давате сè на тренингот, оставете ја неблагодарна работа со испотена кошула и се борите против гладот секоја минута. Сепак, се чини дека нема никакви промени. Зошто да не?
Во секоја долга диета ќе има одреден момент кога станува збор за застој. Тоа е природен процес што тешко може да се избегне. Колку помалку маснотии носите, толку е поголема шансата да достигнете плато. Ова се докажува секоја година од спортисти кои се подготвуваат за натпревар.
Откако ќе стигнете таму, не треба да ја закопувате главата во песок. Постојат причини, како и решенија за платото.
# 1 - преоценување на тековната стратегија
Веројатно најважниот дел од висорамнината е да се праша дали сè е сè уште усогласено со целта. Ситуацијата не е секогаш онаква каква што замислувате да биде.
Грешки во мерењето и неточности
Сè е лесно да се започне диета. Маснотиите во телото се вишок, така што има доволно простор за грешки. Тука работи дури и ако грубо процените оброци и количините не се прецизно пресметани.
Сепак, овој слобода исчезнува со падот на процентот на маснотии во телото. Во одреден временски период, веќе не можете да избегнувате точно мерење и мерење преку апликација за калории.
Искуството покажа дека овој чекор не претставува проблем за спортистите одредено време и тие строго се придржуваат до упатствата. Но, ако поминат две или три недели, првично испланираните 200 грама пилешки гради од огромна мрзеливост одеднаш станаа 230 грама, или лажичката путер од кикирики одеднаш се зголемува во големина отколку во деновите претходно.
Овие мали нешта се собираат и имаат влијание врз крајната линија. На крајот на денот, ова спречува дефицит, што доведува до стагнација.
Како одминува времето, точноста станува сè поважна во диетата.
Намалени нивоа на активност
Елиминирањето на неточноста во мерењето на вашите калории е половина од работата. Помалку познат фактор што треба да се земе предвид е нивото на активност.
Долгата диета оди рака под рака со летаргија и замор, особено кога се обидувате да влезете во региони со ниски маснотии во телото. Значи, разбирливо е само ако заборавите да го измерите ритамот на срцето и веројатно да ги правите тренинзите со помал интензитет.
Сепак, ова значи дека е потребна помалку енергија и повторно се влијае на рамнотежата на калориите. Покрај интензитетот на тренингот, потребно е да се погледне и активност надвор од теретана.
Колку е помал внесот на калории, толку попривлечни стануваат лифтовите, подвижните скали или такси. Ова исто така значи дека се трошат помалку калории, што има негативен ефект врз понатамошното губење на маснотиите.
Добар начин да ја следите активноста е со мерење на вашите дневни чекори. Тука се препорачуваат дневни цели од 8.000 до 20.000 чекори. Разликата помеѓу 8000 и 12000 чекори направени во просек веќе може да биде активирач за плато.
# 2 - Користете различни методи на мерење
Честопати, спортистите користат само една метода за проценка на напредокот во диетата: вагата. Проблемот со ова е што Вагата никогаш не ја раскажува целата приказна и ако е единствениот фактор за пондерирање порано или подоцна.
Секој метод за проценка на напредокот - слики, скали, ленти за мерење или дебеломер - има свои предности и недостатоци. Сите тие се корисни. Како и да е, секој метод мора да биде разбран и користен. Ова е единствениот начин вистински да се процени дали нема повеќе успеси во случај на застој.
Може да се случи спортистите да поминат низ целосна трансформација на телото и да изгледаат како целосно нова личност, додека скалата покажува само мала количина на слабеење.
Тука се граделе мускули додека исчезнале водата и маснотиите. Сепак, скалата не знае каква било разлика помеѓу видовите ткива и само ја мери вкупната тежина. Значи, би се претпоставил, чисто од бројките, дека диетата е едвај успешна.
Поради оваа причина, комбинацијата на различни методи на мерење е вистинскиот пристап. Сеопфатна повратна информација може да се добие само ако големината, тежината и изгледот се мерат и споредуваат на долг рок.
стрес
Во некои случаи се случува диетата да се следи постојано и оптиката да се подобрува континуирано, но вагите сепак изгледаат заковани. Искуството покажа дека стресот игра улога во оваа ситуација.
Стресот на работа или во социјалните кругови може да предизвика зачувување на водата во организмот поради високото ниво на кортизол. Ако го отстраните овој стрес - на пример, поминувајќи викенд во бањата - кортизолот исто така ќе се намали, водата ќе исчезне и скалите ќе дадат соодветни повратни информации.
Стресот манипулира со тежината на вагата преку задржување на водата.
# 3 - поместување на понатамошните граници
Ако вашата диета, обука, нивото на активност и мерењата се точни и сè уште не губите повеќе телесни маснотии, време е да каснете од куршумот и да сфатите дека се потребни дополнителни прилагодувања за да се започне ново губење маснотии.
Постојат бројни начини да се направи ова што може да придонесе за поголем дефицит на калории.
Трикот тука не е да ги користите сите пристапи директно, туку да ги користите чекор по чекор за да имате заштита од понатамошни висорамнини:
- Натамошно намалување на калориите за пет до десет проценти
- Уште 2500 чекори до дневната цел
- Зголемете го кардио времето или фреквенцијата
- Зголемете ја фреквенцијата на обука
Овие прилагодувања честопати се последниот избор на многу спортисти на плато, бидејќи тие значат болка. Луѓето претпочитаат да користат рефери или да измамат оброци за да се спротивстават на стагнацијата. Неспорно е дека постојат причини за судии. За понатамошно губење на маснотиите, тие се прикажани поважни отколку што се всушност.
Во повеќето случаи, едноставно стиснете ги забите и направете понатамошен прием. Така се одделува пченицата од плевата.
Стагнацијата во исхраната е секогаш многу фрустрирачка ситуација, но не и причина да се фрли во крпа. Ако сакате да постигнете едноцифрен процент на маснотии во телото, мора да бидете подготвени да се борите за тоа. Така, можете да изберете помеѓу изговори или дисциплина. Оние кои работат ориентирани кон резултатите и ги разбираат процесите зад платото, можат да го стимулираат нивното губење на маснотии со разумни прилагодувања. Посета на каменолом ќе биде полн погодок.