Пробиотици во тренинг со тегови Како вистинските бактерии можат да ве направат посилни! Пробиотички мозок

Цревните бактерии ја регулираат хормоналната рамнотежа

За да се изградат мускулите, хормоните мора да започнат со синтезата на мускулните протеини. Оваа биосинтеза на протеини е биохемиски процес во кој мускулните протеини се произведуваат во неколку чекори од едноставни аминокиселини.

Човечкиот хормонален свет игра суштинска улога во овој процес на градење на мускулите. Како гласни супстанции, хормоните имаат задача да ги пренесат командите од мозокот до соодветните клетки.

Хормоните што се релевантни за градење на мускулите и на кои микробиомот може значително да влијае врз нив се тестостерон, IGF-1 (хормони за раст слични на инсулин) и инсулин.

тестостерон

Тој е веројатно најпознатиот хормон за градење мускули. Кога нашиот мозок ја дава командата, тој се ослободува во тестисите кај мажите, во јајниците кај жените и надбубрежните жлезди кај двата пола. Тестостеронот е првенствено машки полов хормон, но исполнува низа други важни функции во организмот:

Зголемување на мускулната сила и мускулната маса преку зголемена синтеза на протеини
Регулирање на дистрибуција на маснотии
Зголемување на сексуалниот нагон
Зајакнување на имунолошкиот систем
Зголемување на коскената маса

После интензивен тренинг, нашиот мозок нарачува производство на тестостерон со цел да се изградат мускули. Сепак, одредени видови на бактерии во нашите црева исто така можат да го зголемат нивото на тестостерон. Студија спроведена со глувци беше во можност да демонстрира позитивен ефект на пробиотичките бактерии на сојот Lactobacillus reuteri врз нивото на тестостерон 1 .

Антагонист на тестостерон е стрес хормонот кортизол. Тоа е предизвикано од претренирање, премалку сон и други стресни фактори. Двата хормони работат едни против други. Некои бактерии помагаат во намалување на нивото на кортизол, а со тоа се зголемува тестостеронот, студијата на Универзитетскиот колеџ Корк потврдува 2 .

IGF-1 (фактори на раст слични на инсулин)

Хормонот ИГФ-1 го должи своето име на неговата структурна сличност со инсулинот. Тоа е пептиден хормон составен од 70 аминокиселини. ИГФ-1 се ослободува во црниот дроб, тој е многу анаболен и истовремено силно анти-катаболен (го промовира таложењето и спречува распаѓање на мускулната маса). Она што е особено интересно за спортистите на силата е тоа што ИГФ-1 создава нови мускули создавајќи нови мускулни клетки. Покрај промовирањето на растот на мускулите, IGF-1 може ефикасно да промовира губење на маснотии и да се спротивстави на негативните ефекти од стареењето. Постојат студии кои сугерираат дека присуството на масни киселини со краток ланец (SCFA) ги зголемува нивоата на IGF-1 3. SCFA се јавуваат како нуспроизводи од микробниот метаболизам на цревните бактерии.

Додатоците во исхраната со зголемен ефект на IGF-1 доведуваат до бројни несакани ефекти доколку дозата не е точна. Во секој случај, дополнувањето со пробиотички бактерии има повеќе смисла и е поздраво.

инсулин

Пептидниот хормон инсулин се лачи во панкреасот и е најстариот анаболен од сите човечки хормони. Инсулинот гарантира дека гликозата може да се чува во форма на гликоген во мускулното и црн дробното ткиво. Ако овој метаболички процес работи добро, потребен е помалку инсулин за да се гарантира снабдувањето со гликоза. Некој зборува за добра чувствителност на инсулин. Во прилог на транспорт на гликоза во клетките на нашето тело, инсулинот помага да се канализираат сите други микро и макроелементи во нашите мускули.

Инсулинот директно го промовира градењето на мускулите со транспорт на аминокиселини, гликоза, креатин, масни киселини и други градежни блокови во мускулните клетки и со тоа стимулирање на синтезата на мускулните протеини.

Индиректно, инсулинот има позитивно влијание врз градењето на мускулите, бидејќи го зголемува нивото на други анаболни хормони како што се тестостерон и хормон за раст Бургас (хормон за раст на човекот). Со инхибиција на катаболниот стрес хормон кортизол, се спречува и распаѓање на мускулите.

Чувствителноста на инсулин може да се подобри на многу различни начини. Покрај добро познатите методи, како што е правилно дозирана обука и добар сон, може да помогне и здрав и високо диверзифициран микробиом. Особено бактерискиот вид Lactobacillus acidophilus се покажа дека ја подобрува чувствителноста на инсулин 4 .

Хормоните за градење на мускулите, исто така, можат дополнително да се зајакнат со вистинските хранливи материи. Апсорпцијата на овие хранливи материи е за возврат контролирана од нашите цревни бактерии.

Добар пробиотик помага во изградбата на мускулите на долг рок и природно, сето тоа без несакани ефекти од инјекции и вештачки засилувачи на тестостерон.

Пробиотиците ја подобруваат апсорпцијата на хранливите материи

Човечкото тело има потреба од голем број на различни хранливи материи за да функционира. Овие вклучуваат јаглехидрати, протеини и масти (макронутриенти), како и минерали и витамини (микроелементи). Кои хранливи материи можат да се апсорбираат и колку зависи од составот на нашиот цревен микробиом.

Бактериите во цревата распаѓаат сè што внесуваме во одделни молекули. Поголемиот дел од овие молекули потоа влегуваат во нашиот крвоток преку цревната лигавица. Таму хранливите материи обезбедуваат оптимално функционирање на телото и умот. Во зависност од цревната флора, апсорпцијата на хранливите материи може да варира помеѓу 10% и 90%.

Хранливите материи кои ја подобруваат синтезата на протеините и на тој начин го промовираат градењето и обновување на мускулите се особено интересни за спортистите на сила. Пробиотиците промовираат апсорпција на хранливи материи и некои од „пријателските“ цревни бактерии можат дури и да произведуваат одредени витамини директно.

Макроелементи

Макроелементите се главните компоненти на секојдневната исхрана. Квалитетот на хранливите материи и односот на макроата едни на други се клучни за успешно градење на мускулите.

За да можат мускулите да растат долгорочно, телото мора оптимално да ги користи протеините што ги снабдува. Според една студија, пробиотичкиот бактериски вид Bacillus coagulans BC30 ја зголемува апсорпцијата на аминокиселините, основните градежни блокови на нашите мускули 5 .

Леуцинот се апсорбираше 23% подобро, изолеуцинот 20%, валинот 7% и глутаминот 116%. Покрај тоа, пронајдени се зголемени стапки на апсорпција на многу други аминокиселини. Покрај различните извори на протеини, здравата и избалансирана цревна флора е неопходна за оптимално внесување протеини.

Многу јаглехидрати содржат растителни влакна кои не можат да се распаднат од човечки ензими за варење. Овие несварливи компоненти на јаглени хидрати (= пребиотици) ги хранат нашите цревни бактерии. Некои од нив се ферментираат во нашите црева и се претвораат во масни киселини со краток ланец (SCFA). Овие СЦФА имаат позитивен ефект врз нашиот метаболизам и управувањето со телесната тежина од 6,7 .

Здравата цревна флора ја оптимизира апсорпцијата на сите макроелементи. На пример, јаглехидратите можат побрзо да се распаѓаат и да му обезбедат на организмот енергија за тренингот. Неколку студии исто така покажуваат позитивно влијание на пробиотичките бактерии врз нивото на липиди во крвта 8.9 .

Витамините исто така ја подобруваат апсорпцијата на макронутриенти во цревата. Некои цревни бактерии можат дури и да произведуваат одредени витамини директно.

Витамини

Витамините се органски молекули кои се од витално значење за нормалното функционирање на нашето тело. Ги има многу многу. Обично тие се поделени на витамини растворливи во масти (витамини А, Д, Е и К) и витамини растворливи во вода (витамини Ц, Х и витамини од групата Б). Нашата цревна флора може да влијае на создавање и апсорпција на витамини на различни начини.

Витамини за спортисти на сила

Витамин Б1 (тиамин) служи како ензим во метаболизмот на јаглени хидрати и затоа е клучен играч во обезбедувањето енергија. За време на обуката, нивото на витамин Б1 во крвта се намалува, што доведува до зголемено формирање на лактат (млечна киселина). Ова резултира во намалување на способноста за изведување и концентрација. Колку е поинтензивен тренингот, толку е поголема потребата за витамин Б1.
Витамин Б6 (пиридоксин) е многу важна за спортистите на сила поради неговата важност во метаболизмот на протеините. Колку повеќе протеини проголтани, толку повеќе пиридоксин е потребен. Недостаток на витамин Б6 може да доведе до мускулна слабост и грчеви, а во најлош случај до распаѓање на мускулите.
Витамин Б12 (кобаламин) е една од најважните компоненти во производството на црвени крвни клетки. Овие ги снабдуваат мускулите со кислород и на тој начин обезбедуваат градење на мускулите и потребната способност за регенерација. Покрај тоа, кобаламин промовира таложење на ендогени протеини и е вклучен во метаболизмот на мастите и протеините.
Витамин Д (калциферол) има директно влијание врз стапката на синтеза на протеини. Колку е поголема стапката, толку повеќе протеини се произведуваат во телото и се достапни во мускулните влакна за да се изградат мускулите. Витаминот Д не само што влијае на градење на мускулите, туку и ги промовира целокупните перформанси. Потрошувачката на кислород за време на тренингот станува поефикасна (станувате помалку од здив), врз производството на енергија се влијае позитивно, се ослободува тестостерон и се намалува ризикот од воспаление.
Витамин Е (токоферол) припаѓа на антиоксидансите и помага во градењето на мускулите преку неговата заштитна функција од слободните радикали. Витаминот Е исто така го зајакнува имунитетот и е вклучен во метаболизмот на маснотиите и протеините.

Сите витамини од групата Б (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б12, фолна киселина и биотин) се синтетизираат од бактерии во нашите црева. Поточно, бактериските соеви Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri и B. adoleshentis се поврзани со зголемено производство на витамини 10-12 .

Ново истражување покажува дека земањето пробиотици може да го зголеми нивото на витамин Д во крвта до 25% 13. Витаминот Д е еден од најпопуларните додатоци во исхраната. Ако се земе во комбинација со добар пробиотик, снабдувањето со витамин Д може ефикасно да се подобри.

Студија спроведена со глувци открила ефект на соединението Lactobacillus acidophilus NCFM врз метаболизмот на витамин Е 14. Друг интересен проект се обидува да ги натера бактериите да синтетизираат витамин А 15 .

Електролити

Електролитите се минерали кои, кога се раствораат во течност (како крв), стануваат електрично спроводливи. Поради нивната спроводливост, електролитите помагаат во регулирање на функцијата на нервите и мускулите. Телото не може да произведува електролити само по себе. Затоа, тие мора да се внесат преку секојдневната исхрана.

Најважните електролити за градење мускули

магнезиум е веројатно најпознатиот минерал за спортисти во сила - и со право. Минералот го подобрува квалитетот на спиењето и со тоа ја промовира регенерацијата. Исто така, промовира релаксација на мускулите и спречува грчеви. Магнезиумот е исто така важен за метаболизмот на енергијата, бидејќи може да го активира АТП. Магнезиумот индиректно го подобрува градењето на мускулите со зголемување на перформансите со зголемување на нивото на глукоза за време на вежбање. Магнезиумот исто така ја поддржува цревната флора, особено бифидобактериите.
калциум е една од најважните хранливи состојки за нашите мускули. Тој е одговорен за пренесување на стимулите од нервите до мускулите. Поради оваа причина, недостаток на калциум има негативно влијание врз максималната флексибилност на мускулите. Калциумот, исто така, има позитивен ефект врз срцето и згрутчувањето на крвта.
калиум Како калциум, тој служи за пренесување на дразби на мускулите. Недостаток на калиум може да доведе до грчеви во мускулите. Калиумот помага во транспортот на хранливите материи до мускулите и е неопходен за искористување на јаглени хидрати и биосинтеза на протеини.

Докажано е дека некои пребиотици, како што се олигофруктоза, галактолигосахариди и инулин, промовираат апсорпција и складирање на електролити во човечкото тело 16-18. Пробиотиците, пак, ги претвораат влакната во масни киселини со краток ланец, кои ја подобруваат апсорпцијата на магнезиум и калциум 19,20 .

Помалку болни мускули со соодветни бактерии

Како се развиваат болни мускули?

Болки во мускулите - секој го знае тоа. Ние споделуваме врска loveубов-омраза со болката што ја чувствуваме по невообичаено напорни тренинзи. Најпогодени се спортистите кои ги тренираат своите мускули интензивно ексцентрично (на пр. Преку движења на сопирање кога одат по удолница). Дури и невообичаено високо ниво на обука може да доведе до болка во мускулите.

Според денешното научно гледиште, мускулниот мамурлак е предизвикан од микротрауми (исто така микро солзи) во мускулните влакна. Само овие микро солзи не болат, бидејќи во мускулните влакна нема рецептори за болка. Само болиот процес на поправка што телото го става во движење е болен. Кислородот и хранливите материи се транспортираат до мускулите со цел да се обноват.

Водата продира во мускулите преку микрокрикот и формира едем, што предизвикува истегнување на мускулот. Од една страна, истегнувањето може да биде болно, а од друга страна, исфрлањето на воспалителните супстанции при поправка на мускулот создава болка.

Цревни бактерии против болка во мускулите?

Десните цревни бактерии можат да помогнат при регенерација на два начина: Прво, воспалителните процеси што се јавуваат кај болните мускули можат да се намалат. Ова е предизвикано од бактериските жици Streptococcus thermophilus FP4 и Bifidobacterium breve BR03. Во студија на Универзитетот Христијан во Тексас, значително се намалени нивоата на воспалителниот маркер интерлеукин 6 (IL-6), што е типично за болните мускули, 21 .

Второ, пробиотичките бактерии го подобруваат снабдувањето со хранливи материи во мускулите. Со цел да се излечат микротраумите на болните мускули, на телото првенствено му се потребни висококвалитетни јаглехидрати и протеини. Многу микроелементи може исто така да придонесат за регенерација. Бактерискиот вид Bacillus Coagulans ја зголемува апсорпцијата на скоро сите аминокиселини неопходни за поправка 5 .

Идеално, треба да тренирате на таков начин што болните болни мускули дури и не се појавуваат. Покрај темелното загревање, студените тушеви и храната што содржи протеини, исто така, можат да спречат болка во мускулите после тренинг.

Заклучок: зајакнете се со пробиотици?

Широк спектар на хормони мора да работи заедно за оптимален раст на мускулите и мора да има доволно макро и микроелементи.

Ако нашиот хормонски свет се измеша, успешното градење на мускулите е тешко. Пробиотиците ги оптимизираат нивоата на хормони кои се особено важни за градење на мускулите.

Со здрава и здрава исхрана, нормално внесуваме доволно минерали и витамини. Микробиомот што не може да ги апсорбира овие хранливи материи може да стане проблем. Наместо безброј витамински апчиња, разновидната и здрава цревна флора природно може да ја зголеми апсорпцијата на хранливите материи во телото.

На многу од споменатите ефекти сè уште им треба дополнително истражување. За жал, исто така нема пробиотички препарати што ги содржат сите бактериски соеви што се релевантни за атлетичарите. Пробиотиците што се користат во студиите, исто така, честопати не се достапни преку шалтер.

Препорачливо е да изберете пробиотик кој содржи барем некои од горенаведените видови бактерии во дози на дози.

Пробиотиците можат да направат уште повеќе за вас како спортист! Детали овде. Многу бодибилдери се исто така многу заинтересирани за нивото на маснотии во телото, а со тоа можат да помогнат и вистинските пробиотици.