Проблеми со спиењето по трчање на RUNNER S WORLD

Совети против проблеми со спиењето Несоници после трчање

„Ако тргнете на патеката во 20 часот и изведувате некој брз тренинг, мора да слезете потоа“, потврдува Мартин Шелауске, страствен тркач повеќе од 20 години. „Но, тоа е прашање на навикнување. Ако го правите ова редовно, наскоро ќе го имате под контрола“. Шелауске ги советува амбициозните тркачи кои како него ја користат вечерта за барање тренинзи: „Избавете релаксирачка бања, одете во сауна и можеби испијте чаша црвено вино“. Исто така, треба да има доволно време помеѓу одење и одење во кревет, додава тој. Но, колку е доволно? Дури и експертите не се согласуваат на ова прашање.

Кои се причините за проблеми со спиењето?

Предизвикувачите за проблеми со спиењето не може да бидат поразлични - од надворешни услови до физички до ментални проблеми. Несаканите ефекти од лековите, промената на хормонот или болеста исто така може да имаат влијание врз спиењето. За спортистите, интензивна тренинг сесија навечер исто така може да биде причина. Ако вежбате интензивно, вашиот пулс значително ќе се зголеми и вашето тело ќе стане дефицитарно на кислород. Ова ослободува хормони на стрес кои предизвикуваат внатрешен немир и напнатост во мускулите. Покрај тоа, потребни се часови додека овие не се расипат повторно и телото не се одмори. Како резултат, не можете да спиете.

Временски интервал помеѓу трчање и спиење

Според Ханс-Гинтер Вееш, раководител на интердисциплинарен центар за спиење на клиниката „Пфалц“ во Клингенминстер, за мирен сон „помеѓу спортска активност како трчање и одење во кревет треба да има повеќе од еден или, подобро, два часа“.

Антигоне Фриц, специјалист по интерна медицина и нефрологија на универзитетската болница во Дизелдорф, оди уште подалеку и ги советува атлетичарите без сон: „Пациентите со проблеми со заспивање или заспивање треба повеќе да не спортуваат навечер, туку попладне или во текот на денот, бидејќи физичка активност го зголемува симпатичниот тон и на тој начин може да промовира проблеми со спиењето “. Според експертот, засегнатите треба да чуваат интервал од околу пет часа помеѓу физичката активност и одењето во кревет - иако оптималниот интервал помеѓу тренинг сесијата и спиењето може да варира во голема мера од личност до личност. Не секој спорт или вежба би имале ист ефект врз сонот. „Единиците за обука со високи врвови на пулсот, како што се тренинг со интервал или спринт, потенцијално имаат поголемо влијание врз заспивањето и квалитетот на спиењето отколку трчањето во низок пулсен опсег“, вели лекарот.

Предупредување: Проблемите со спиењето исто така можат да бидат симптом на премногу или премногу интензивен тренинг. Тест за да видите дали можете подобро да се опуштите ако го олесните тоа една недела. Нашиот тест за претренирање исто така може да ви даде првична идеја дали вежбате премногу.

Водете дневник ако имате проблеми со спиењето

Марк Спилман, главен лекар за интерна медицина во болницата Сент Ремигиус во Леверкузен-Опладен, дава јасно за повеќето проблеми со спиењето кај тркачите: „Многу потешкотии може да се решат со разумна анамнеза“. За Спилман, вистинско нарушување на спиењето се дијагностицира само ако проблемот опстојува повеќе од три до четири недели. Дури и на пациентите кои страдаат од проблеми со спиењето, Спилманс им дава задача да водат дневник за спиење некое време: „Пациентите запишуваат кога легнале, кога станале, што правеле во кревет и дали се разбудиле помеѓу - и ако е така, кога. Тие исто така треба да водат евиденција за тоа што сториле во текот на денот, без разлика дали се преселиле и колку “. Спилман, кој самиот трча маратон, потоа го проверува дневникот за спиење со пациентот: "Класична грешка: Пациентите кои се уморни во текот на денот лежат меѓу нив. Но, ако некој спие еден час напладне, тој не треба да биде изненаден кога ќе дојде до вечер не е уморен “.

Колку сон му треба на човекот?

Колку сон му треба на човекот промени во текот на животот. Тешко е да се најде 20-годишник со несоница, напротив, вели Спилман. Меѓутоа, во подоцнежниот живот се развива поинакво однесување на спиењето: "Мислите дека ви требаат осум часа сон. Но, многумина поминуваат со значително помалку, повеќе како пет или шест часа".

Според Спилман, мажите почесто влегуваат во вртлог на екстремна обука со проблеми со спиењето, иако жените отколку мажите имаат поголема веројатност да имаат проблеми со спиењето кај не-спортистите. "Класик: човек на 40 години сака повторно да знае. Тој е во средина на својата работа, но одеднаш мисли дека треба да трча 100 километри неделно. Тогаш станува тешко". Според интернистот, проблемот е во тоа што мажите често сакаат сè премногу брзо: "За една година од нула до маратон, целиот систем се меша. Тоа доведува до нарушувања на спиењето во одреден момент".

7 совети за заспивање

Еве неколку работи што треба да ги внимавате пред да одите во кревет за да ви помогнат да заспиете:

Избегнувајте активирање на активности
Прочитајте книга за да спиете
Забрани извори на мешање (телевизија) од спалната соба
Секогаш легнувајте повеќе или помалку во исто време
Не пијте алкохол
Избегнувајте големи оброци
Направете техники за релаксација

Заклучок

Нарушувањата на спиењето можат да имаат многу причини, на пример, интензивна обука навечер. Пулсот се зголемува, навлегувањето на кислород се зголемува и телото ослободува хормони на стрес. Овие се одговорни за фактот дека телото е немирно, а мускулите се напнати. Дури и неколку часа по вежбање, стресните хормони продолжуваат да циркулираат во нашето тело, што не ни дозволува да спиеме.

Според експертите, треба да има најмалку два до три часа помеѓу тренингот и одењето во кревет. Уште подобро е засегнатите да ја завршат спортската единица во текот на денот. Ова осигурува дека има доволно време помеѓу тренингот и спиењето. Проблемите со спиењето исто така можат да бидат реакција на премногу вежбање. За да дознаете, треба да го намалите обемот на обука.

Друго средство за добивање на дното на проблемите со спиењето е дневник за спиење. Во него запишете кога легнавте и повторно станавте. Вие исто така запишувате дали сте се разбудиле помеѓу и што сте правеле во текот на денот. Видот и времетраењето на спортската активност се од посебен интерес. Најчеста грешка е лежењето напладне. Колку ви треба спиење зависи главно од вашата возраст и менталитет.