Проблеми со трчањето и гастроинтестиналниот тракт - Списание за трчање
Проблеми со трчање и гастроинтестинален тракт
Редовната обука за трчање при слаб и среден интензитет е во основа разумна и корисна за гастроинтестиналниот тракт. Ризикот од запек, дивертикулитис (болест на дебелото црево), па дури и рак на дебелото црево ќе се намали. Од друга страна, интензивните единици со брзина или интервали во конкуренција може да доведат до металоиди, гадење, болки во стомакот, дијареја, повраќање и, ако често се користи интензивен тренинг, дури и гастроинтестинално крварење додека трчате без внесување на храна или пијалок.
Голем број на погодени лица
Скоро половина од тркачите ориентирани кон перформансите кои редовно тренираат со интензитет поголем од 85 проценти од максималните перформанси се погодени од гастроинтестинални проблеми кои се толку сериозни што мораат да престанат со тренинг или натпревар или воопшто учествуваа. Во случај на интензивен стрес, мускулите на дебелото црево може да ги ограничат движењата на дебелото црево. Ова доведува до метеж на пулпата од храна, што резултира со болка и грчеви. Чисто механичките стимули на подеми и падови за време на вежбање на желудник и црева може да доведат до иритација и грчеви. Ослободувањето на разни (дигестивни) секрети во цревата поврзано со движењето исто така може да предизвика болка и непријатност.
Гласајте избори за храна
Секој што е склон на симптомите споменати погоре, треба да го запише составот на своите оброци во писмена форма пред интензивните текови и да провери што толерира колку добро и во кои количини. Важна препорака е да пиете редовно и доволно, но исто така и не премногу, вода со мала, едвај вкусна нотка на сол во часовите пред тренингот. Идеална е минерална вода што содржи натриум и има малку јаглерод диоксид. Да се започне добро хидриран на секој тренинг и секако на натпревари е предуслов за црево без симптоми за време на спортот.
Што да избегнувате
На (главниот) оброк пред трчањето, нема место за зачинета или задуена храна како мешунки, кромид и зелка. Производите од цели зрна исто така треба да се избегнуваат во последните четири часа пред вежбање, како и суровиот зеленчук и многу слатко овошје. Тие обично содржат многу фруктоза, што исто така може да доведе до компликации, дури и ако нема нетолеранција на фруктоза. Покрај тоа, некои лекови и додатоци во исхраната ги оптоваруваат цревата. Ironелезото и магнезиумот особено се во состојба да предизвикаат грчеви и малаксаност. Ако поплаките се чисто механички предизвикани од постојаното силно движење нагоре и надолу, промената во стилот на трчање, добро амортизирани чевли или промена на површината може да доведе до подобрување.
До 60 минути
За време на долгите кругови, дури и при пониско ниво на интензитет, недоволниот проток на крв во цревата (исхемија) може да биде причина за гадење, повраќање, болки во стомакот и (крвава) дијареја. Тркачите имаат скоро двојно поголема веројатност да бидат погодени од велосипедистите или пливачите и врвните спортисти до три пати повеќе од рекреативните џогери. Со цел оптимално снабдување со енергија за време на натпревар, преовладуваа некои специфични препораки за јаглени хидрати. За единици до околу 60 минути, доволни се многу мали количини на слатки јаглехидрати. Дури и испирање на устата и плукање пијалок што содржи јаглени хидрати може да има ефекти за подобрување на перформансите.
Еден до два часа
За трчање со висок интензитет и натпревари во траење од еден до два часа, се препорачуваат 30 грама јаглени хидрати на час. Во зависност од ситуацијата, тие можат да доаѓаат од пијалоци и гелови. Оние кои трчаат интензивно повеќе од два часа, односно не прават никаков метаболизам на маснотии или основен тренинг за издржливост, се добро позиционирани со околу 60 грама јаглени хидрати на час. Со оваа количина, видот на (лесно достапни) јаглехидрати е од второстепено значење, но комбинациите на јаглени хидрати обично се подобро толерирани. За сите споменати ситуации, се препорачува да се консумираат количините и храната/производите наменети за натпреварот со најмалку една обука неделно.
Околу два и пол часа
Има смисла само да се консумираат до 90 грама јаглени хидрати на час за висок интензитет во рок од околу 2,5 часа за да може да се користи овој ограничувачки снабдувач на енергија на највисоко можно ниво до целната линија. Доколку се консумираат толку големи количини, ефективната употреба може да се гарантира само со мешавина од гликоза (гроздов шеќер) и фруктоза (овошен шеќер). Само фруктозата може да доведе до непријатност во количини над 20 грама на час и да има лаксативно дејство. Во комбинација со гликоза, ова е многу помалку случај со иста количина овошен шеќер.
Ве молам прилагодете се
Задолжително е цревата да се навикнат на толку големи количини јаглехидрати за време на тренингот. Без бавен пристап, почнувајќи со мали количини до посакуваниот максимум, многу е веројатно дека ќе се натпреварува „во панталони“ со ваква диета. Ако не е можно да се вари овие количини за време на обуката без проблеми, треба да се потроши значително помалку за време на натпреварот. Количината на вода потребна при трчање може прецизно да се одреди со редовно мерење пред и по тренингот. Количината на пот пресметана на овој начин на час може да се искористи за да се пресмета потребната количина на пијалок, прилагодена на должината на натпреварувачката рута.
Секогаш обидувај се
Во ниту еден момент загубата на пот не треба да надминува три проценти од телесната тежина. Да се пие значително повеќе од потребната количина за ова, обично нема корист, особено ако телото може да се излади надворешно со вода или ладни крпи. Сепак, помалку концентрираните пијалоци честопати подобро се толерираат отколку оние кои се повеќе концентрирани. Тука треба да го испробате за да ја пронајдете вистинската концентрација за вашите индивидуални потреби врз основа на количината што ја пиете. Цревото исто така може да се прилагоди на количината на вода што ја пиете ако се користи редовно за време на тренингот.
Цревата може да се обучи
Цревата може да се обучи. Редовната потрошувачка на храна што содржи јаглени хидрати само, со вкупно 6,5 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина и ден, резултираше со прилагодување на искористеноста на јаглехидратите додека трчате. Што се однесува до тренингот за трчање, тука важи истото: започнете полека и со мал интензитет и постепено зголемувајте.
Во конкуренција
Ако имате тенденција да се чувствувате лошо и многу брзо грчеви во конкуренција, треба да започнете да консумирате производи од жито, тестенини, компири, ориз и помеѓу лесно засладени пијалоци, решетки и банани најмалку четири недели однапред. Како одговор, цревата се повеќе ќе развива системи за транспорт кои ги водат овие јаглехидрати од цревата во крвта. Како прилагодување, стапката на празнење на желудникот е исто така зголемена. Толеранцијата и достапноста на јаглехидратите потрошени за време на вежбање се зголемуваат. Ова овозможува подолго трчање со најголема индивидуална брзина.
Вклучете во планот
Овој цревен тренинг мора да биде специфично вклучен во планот за обука со најмалку една единица неделно и да се практикува со единици за брзина или интервал, но не и со основен тренинг за издржливост. Количините на јаглени хидрати планирани за натпреварот треба да се користат на обука, дури и ако ова е значително пократко од планираното. Како што се зголемува процентот на јаглехидрати апсорбирани од цревата, толку помалку јаглехидрати остануваат во цревата, што може да доведе до проблеми со цревата при трчање. Различни јаглехидрати, како што се шеќер од грозје и фруктоза, се апсорбираат од цревата преку различни патишта. Ова исто така ја намалува количината на јаглени хидрати што остануваат во цревата кога се консумираат големи количини јаглехидрати, што дополнително го минимизира ризикот од малаксаност, гасови и варење.
Индивидуалната компатибилност е одлучувачка
Ако овие мешавини на шеќер се премногу слатки за вас, можете да користите помалку сладок малтодекстрин (од аптека). Сепак, препорачливо е да се користи малтодекстрин со фруктоза од самиот почеток. Сепак, не секоја активна личност може да толерира толку големи количини јаглехидрати. Индивидуалната толеранција е многу различна. Обуката може редовно да се користи за приближување кон сопствените граници на толеранција. За ваше сопствено управување со снабдување со енергија, особено за долги натпревари, преференциите на вкусот и начинот на кој треба да се одвива снабдувањето со енергија, без разлика дали со пијалоци и/или гелови и шипки, исто така играат голема улога.