Проблемот со рафинирани јаглехидрати
Нашето знаење за диета во боди-билдинг се смени многу од времето кога Винс Girиронда прв препорача диета за црвено месо и јајца. Нутриционистички концепти, како што се дистрибуција на макронутриенти, време на хранливи материи и фреквенција на оброци, беа многу малку. Во тоа време, сè беше во врска со протеините и калориите, а кога се подготвуваа за натпревар, тие едноставно намалија јаглехидрати и диетални калории воопшто. Целиот процес беше многу поедноставен без сите системи за диети што постојат денес.
И покрај огромното зголемување на знаењето што се развиваше во изминатите 40 или 50 години, бодибилдерите денес јадат понездраво од кога било порано. Додека би можеле да покажете со прстот на скоро секој аспект на модерното боди-билдинг, ние ќе се фокусираме само на јаглехидратите. Кога станува збор за типично градење на мускулите, ниеден макроелемент не е толку важен како јаглехидратите. Протеините секако се од суштинско значење, но јаглехидратите сочинуваат најголем дел од диета вон сезоната и играат голема улога во оптимизирање на регенерацијата и процесот на раст. На кратко, ограничувањето на некого во оваа област има негативен ефект врз неговата фигура, а исто така и врз неговата ментална благосостојба.
Иако многумина од нас можеби беа десензибилизирани на старата поговорка „ти си тоа што го јадеш“, денес тоа не е помалку точно отколку што беше уште на училиште. Сè што ќе внесеме во нашето тело, добро или лошо, ќе влијае на системите во телото за добро или лошо. Знаејќи го ова, здравиот разум исто така ни кажува дека храната што ја консумираме најмногу е веројатно онаа што влијае на начинот на кој најмногу функционираат нашите тела. Проектирање на зголемување на мускулите и губење на маснотии на многу системи во телото, логично е да се заклучи дека колку поефикасно работат овие системи, толку е полесно да ги постигнете своите цели.
Но, што ја прави преголемата потрошувачка на рафинирани јаглехидрати толку проблематична? За да одговориме на тоа, прво треба да разбереме која е разликата помеѓу рафинираните и нерафинираните јаглехидрати и зошто нерафинираната верзија е толку добра за нас. Општо земено, нерафинираните јаглехидрати ги содржат сите нивни природни компоненти, додека рафинираните јаглехидрати претрпеа масивна обработка, со што се отстрануваат некои природни компоненти. За жал, во повеќето случаи, самите делови што се најкорисни во однос на хранливите материи се отстрануваат.
Покрај овошјето, кое овде нема да го опфатам, поголемиот дел од храната што содржи јаглени хидрати спаѓа во три категории. Прво, тоа би биле житарки (ориз, овесна каша, јачмен), второ, клубени (компири и друг корен зеленчук) и трето, мешунки (грав, леќа, грашок). Од нив, житарките се најмногу консумирани кога се зема најголемиот дел од сложените јаглехидрати консумирани од бодибилдерите. Потоа доаѓаат клубени и дури потоа доаѓаат мешунките, кои не се толку популарни меѓу бодибилдерите. Клубени и мешунки обично се консумираат нерафинирано. Од друга страна, житото најмногу се троши во рафинирана форма. Примери за преработени житарки вклучуваат бел ориз, бел леб, тестенини, пудинг од ориз, палачинки и која било друга храна базирана на бело брашно.
Сите цели зрна се технички семе на разни растенија. Секое семе или јадро на семе, се состои од три слоја за јадење и надворешна, заштитна обвивка. Трите делови за јадење се нарекуваат трици, микроб и ендосперма. Триците се површински слој и содржат најголем дел од влакна, а исто така и некои антиоксиданти, витамини и минерали. Микробот е ембрион или репродуктивен дел од семето јадро. Тоа е дел од јадрото што никнува во ново растение кога ќе 'ртат. Исто така е преполн со десетици витамини, минерали, фитохемикалии, здрави масти и аминокиселини во концентрирана форма. И на крај, имаме ендосперма, која по ртење делува како храна за микроб и помага на растението да расте до целосна зрелост. Соодветно се нарекува енергетска површина на житото, бидејќи има најголем процент на јаглени хидрати, но содржи прилично малку хранливи материи.
Проблемот со рафинираните зрна е дека триците и микробите се целосно отстранети, оставајќи го само скробниот дел (ендоспермот). Во суштина, рафинираното жито е одземено од целата разновидност и густина на хранливите материи. Останува само еден извор на калории. Како и кај повеќето храна од растителна основа, житарките растат во форма погодна за исхрана на луѓето, која не само што ни ги обезбедува сите хранливи материи на растенијата, туку и сè што е важно за здравјето. Наместо да се фокусираме на придобивките од цели зрна, претпочитаме да се фокусираме на негативните ефекти на рафинираните житарки и, особено, на тоа како тие негативно влијаат на целите на бодибилдерот.
Додека здравиот разум треба да ни каже дека сите храни со недостиг на хранливи материи се инфериорни во однос на недопрената сорта, на почетокот може да биде тешко да се прифати дека многу јаглехидрати што ги консумираме се споредуваат со нивните нерафинирани алтернативи се практично нутриционистички сиромашни. Нашите умови површно сведочат за овој факт, но долгогодишната навика и индоктринација го отежнуваат прифаќањето на ова на подлабоко ниво. Како резултат, повеќето продолжуваат да јадат храна што е помалку од оптимална.
Едноставни правила ...
Секогаш кога поборниците за цели зрна ќе го кажат аргументот за нутритивна супериорност и здравје на целото тело, контрааргументите доаѓаат веднаш. Рафинираните јаглехидрати полесно се варат и не ве одржуваат сити подолго време. Ова ја оправдува хроничната потрошувачка. Додека рафинираните житарици секако „полесно“ се варат, тоа не значи дека тие се исто така подобри за здравјето на дигестивниот систем и му даваат на телото подобра основа за градење мускули. Ако стапката на варење е секогаш најважниот фактор, тогаш можеби треба да консумираме декстроза цело време.
Очигледно овој пристап е смешен и никој во разумот не би започнал диета заснована на таков пристап. Сепак, постојат бројни бодибилдери таму кои го прават токму тоа, користејќи рафинирани јаглехидрати како нивен примарен извор. Само погледнете колку од бодибилдерите користат бел ориз како прв извор на јаглени хидрати и тогаш можете да видите колку е навистина раширен проблемот. Се разбира, не може да се каже дека рафинираните јаглехидрати не можат да имаат место во исхраната на бодибилдерот, но тие дефинитивно се преценети и претерани. Исто како што не би користеле декстроза како примарен извор на јаглехидрати, така треба да користиме и нерафинирани јаглехидрати како основа на нашата исхрана.
Една од главните разлики помеѓу цели зрна и рафинирани јаглехидрати е ефектот што тие го имаат на инсулинот. Рафинираните јаглехидрати доведуваат до краток и висок пораст на нивото на инсулин, додека производите од цели зрна предизвикуваат помалку големо и затоа трајно зголемување на инсулинот. Постојат предности и недостатоци на двата модели, но кој е идеален зависи од околностите.
Како општо правило, бодибилдерите треба да се стремат кон градење да предизвикаат умерено и одржливо ниво на инсулин во крвотокот. Непридржувањето кон ова правило може да резултира со поплава на негативни ефекти врз телото, од кои едната е промена во метаболизмот на масните клетки. Инсулинот, исто така, има длабоки ефекти врз масните клетки, што значи дека вишокот калории може да се складираат и како маснотии и да се блокира ослободувањето на зачуваните маснотии за енергија. Колку е повисоко нивото на инсулин, толку е поизразен овој ефект. Во суштина, неодговорната потрошувачка на рафинирани јаглени хидрати ни отежнува да останеме релативно длабоко во уставот со CFA.
Кога рафинираните јаглехидрати имаат смисла
Како што веќе споменавме, постојат исклучоци од ова правило. Пример би бил за време на обука. Во тоа време, телото може да ги користи циркулирачките хранливи материи за производство на енергија и синтеза на протеини-гликогени и е помалку веројатно да ги чува како маснотии. Покрај тоа, анти-катаболичките ефекти на инсулинот помагаат да се намали зголемената стапка на распаѓање на мускулните протеини, додека анаболните ефекти гарантираат дека процесот на регенерација и раст е инициран преку различни механизми.
Други прифатливи периоди би биле, на пример, по целосен ноќен сон (под претпоставка дека не јадете ништо за време на фазата на спиење) или во кое било друго време кога бодибилдер не јадел долго време и има потреба од јаглени хидрати кои можат брзо да се варат. Со овие исклучоци, рафинираните јаглехидрати треба да се избегнуваат, бидејќи негативните ефекти ги надминуваат позитивните.
Како тоа да не е доволно лошо, рафинираните јаглехидрати исто така можат да доведат до инсулинска резистенција. Всушност, внесот на јаглени хидрати, особено оние од рафинирани извори, е број еден причина за инсулинска резистенција и дијабетес тип II ширум светот.Покрај здравствените ефекти на оваа состојба, инсулинската резистенција работи и директно спротивно на целите на еден бодибилдер. Загрозен внес на хранливи материи, зголемена стапка на акумулација на маснотии, складирање на висцерални маснотии и зголемен ризик од срцеви заболувања.
Иронично, инсулинската резистенција исто така спречува придобивки од исхраната за време на тренингот со намалување на реакцијата на нашите мускули на инсулин. Во крајна линија е дека рафинираните јаглехидрати ја намалуваат чувствителноста на инсулин и тоа никогаш не е добра работа, без оглед на околностите.
Кога работите треба да одат брзо и ви требаат полека сварливи јаглехидрати, Инстант овесот е совршен. Измешајте во шејкерот, по можност со протеини, и готово!
Покрај тоа што имаат непожелни ефекти врз составот на телото и профилот на хормоните, рафинираните јаглехидрати се штетни за нашите дигестивни системи затоа што содржат помалку растителни влакна. Иако всушност се јаглехидрати, влакната не се користат како извор на енергија. Тие играат улога во варењето, апсорпцијата и елиминацијата на нашата храна. Неуспехот да се консумираат влакна може да предизвика проблеми во сите овие области. Лошо варење, запек, чувство на ситост, промени во регулацијата на шеќерот во крвта, нивоа на лош холестерол и други болести се резултат на недостаток на растителни влакна.
Знаејќи го ова, влакната треба да бидат вклучени во секоја диета за боди-билдинг. Реалноста, сепак, е дека повеќето бодибилдери не јадат скоро доволно од нив. Додека остане така, многу бодибилдери ќе продолжат да стануваат жртви на бројните поплаки.
Додека овде го допирате само врвот на ледениот брег во врска со рафинираните јаглехидрати, се надевам дека секој што ќе го прочита овој напис сега ќе направи еден или друг чекор во вистинската насока за да ја поправи оваа дисбаланс на исхраната. Постојат буквално десетина ефтини начини да се вклучи храна со висока содржина на влакна во исхраната.
Со толку многу придобивки, би било глупаво да не се стори тоа.