Проценка на делови во исхраната

Проценка на делови во исхраната тоа е од суштинско значење. За да ја проверите ефикасноста на диетата, важно е да знаете какви се количините на храна и пијалоци.

Без правилна проценка на потрошените делови, анализата на диета може да биде тежок и често погрешен процес. Погрешно пресметување на бројот на асимилирани калории може да ви отежне да ги дознаете резултатите или да ја промените вашата исхрана за да ги постигнете посакуваните цели.

Најдобар начин да се процени влијанието на храната врз вашата исхрана е да се измерат порции храна. Со текот на времето, ќе се навикнете да ја проценувате количината на храна во вашите очи. Ова е особено важно кога јадете надвор. Но, тоа не мора да значи дека треба секогаш да мерите сè што јадете. Можете да измерите храна и да пиете неколку пати за да го дознаете нивниот волумен или тежина, а потоа да ја одредите количината што ја консумирате за време на секој оброк. Обидете се периодично да мерите одреден вид храна во споредба со нејзиното визуелно мерење, со цел да вежбате и да ја подобрите способноста да процените делови од храна.

инструменти

Потребни ви се алатки за проценка на делови од храна. Најприфатливи инструменти за мерење се дипломирани чаши и лажици. Постојат и дигитални ваги за кујна кои можат да бидат многу корисни, исклучително точни, но обрнете внимание на опсегот на цени што може да варира доста од една до друга марка.
Некои намирници се толку калорични што потценувањето на потрошениот дел ќе доведе до значително зголемување на внесот на калории. Затоа, важно е внимателно да се измери следната храна:

Масти и масла
Ореви и семиња
Авокадо, песто, преливи за салата
Сушено овошје и овошни сокови
Сирупи и мед
Чоколадо

Ова се храна што имаме тенденција да ја конзумираме прекумерно, затоа е потребна строга контрола на потрошувачката и количината проголтана.

Препорачливо е да се избегнува што е можно повеќе или да се намали количината на следната храна:

Торта, пита, торти, крофни, колачи
Сладолед
Засладени пијалоци од секаков вид
Пржена храна
Месо богато со маснотии: сланина, свински колбаси

Бесплатно за зеленчук и свежо овошје без скроб!

Зеленчук без скроб

Постојат два вида зеленчук: оние што содржат скроб и оние што не содржат скроб. Скробниот зеленчук има висока содржина на шеќер и затоа е најголем внес на калории. Така, треба да ја умерите потрошувачката на: компири, пченка, грашок, соја.
Зеленчук без скроб може да се јаде без оглед на количината и особено суров. Значи, можете слободно да: зелена боја (зелена салата, спанаќ), пиперки, зелка, тиквички, кромид, домати, моркови, лук, боранија, брокула, карфиол.
Зеленчукот што содржи 5 грама вкупни јаглехидрати или помалку по стандардна порција се смета за не-скроб.
Стандардна порција е половина чаша варен зеленчук или цела чаша суров зеленчук.
За време на вечерата се препорачува да јадете две или три порции, што е еквивалентно на половина чинија со зеленчук.
На ручек можете да јадете барем дел од зготвен или суров зеленчук.

Свежо овошје

Обидете се да јадете најмалку две порции свежо овошје на ден.
Еден дел претставува едно овошје со големина на поголема топка за тенис, банана, половина чаша овошни парчиња или чаша бобинки.
Иако е препорачливо да ги следите стандардните количини на послужување свежо овошје, можете да јадете поголемо парче овошје ако е попогодно. Ова не е случај со суво овошје или овошен сок кој содржи прилично висока концентрација на шеќер.

Корисни мерни единици

Мерењата подолу ќе ви помогнат правилно да ја процените количината на храна кога немате други средства за мерење. На пример, ако сте потрошиле 1 лажичка мед, а единствената единица мерка што е достапна е лажичка, точната количина ќе биде 5 ml.

Проценети еквивалентни количини

1 лажичка = 5 ml
3 лажички = 15 ml
2 лажици = 30 ml
4 лажици = 1/4 чаша или 60 ml
6 лажици = 1/3 чаша или 90 ml
8 лажици = 1/2 чаша или 120 ml
16 лажици = 1 чаша или 240 ml
4 чаши = 1 литар
1 чаша = 240 ml/16 лажици
4 чаши = околу 1 литар

Проценка на порциите за храна во ресторанот

Ако веќе сте започнале да снимате внес на храна, тогаш знаете колку е тешко да се проценат порциите кога јадете надвор. Доколку ресторанот не дава информации за исхраната, можете да го замолите келнерот да ги провери приближните количини на порција. Ако ја пронајдете приближната тежина на сурово месо (риба, живина или дивеч), земете во предвид дека за време на готвењето ќе има намалување на количината од околу 25%.
Запомнете дека имаме тенденција да ја потценуваме големината на порциите храна кога храната се служи на големи чинии или кога пијалоците се служат во длабоки чаши. (1)

Индикативна табела за проценка на делови од храна

- парче сирење или големина на две парчиња домино
- коцка сирење
- грст ореви

- пилешка нога
- 1/2 чаша урда или туна

- Делот од месото е колку големината на пакетот карти за играње
- половина пилешки гради
- средно свинско месо
- мал плескавица
- рибини филети

- овошје и зеленчук што можат да се вклопат во една дланка (2)

чаша корнфлекс = 30гр
чаша овесна каша = 90гр
чаша захаросано овошје = 185гр
чаша суво грозје = 155гр
1 лажичка маргарин или путер = 6 грама

Како да ги намалите порциите за храна?

Започнете со јадење помали порции!

Подгответе и послужете помали порции храна. Започнете со делење на мали количини храна и пијалоци. Јадете само кога сте гладни.

Обрнете посебно внимание на чувството на глад. Престанете да јадете кога веќе не чувствувате глад, а не кога сте сити. Ако има уште храна на чинијата или на масата, можете да ја оставите настрана.

Едноставен трик што ќе ви помогне да јадете помалку е да користите помала чинија или сад. Порција храна на мала чинија изгледа повеќе од иста количина на храна на голема чинија.

Ако имате тенденција да јадете премногу, бидете свесни за времето, денот и расположението додека јадете, за да можете подобро да ја контролирате количината на храна проголтана. Некои имаат тенденција да прејадуваат кога се под стрес или вознемиреност. Обидете се да одите наместо да се прејадете. На пример, наместо да јадете вреќа чипс или цел сад со сладолед, можете да изберете јогурт со малку маснотии со свежи боровинки. Јадењето здраво значи подобар животен стил и чувство на форма. (3)