Процент на маснотии во телото - план за исхрана за мажи Здравствен водич Gesund24h од PreThis®
Дебели далеку! Совети и план за исхрана за мажи
Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете. Можеби тоа звучи чудно на прв поглед, но со поблизок увид, оваа изјава е точна. Радикалните диети и гладните диети не користат, освен незадоволството и гладот. 'Llе ви покажеме како да јадете оптимално и здраво, додека го намалуваме процентот на маснотии во телото и постепено ќе го откриваме шест-пакетот.
Прво на сите, треба да се каже дека промената само во исхраната не е доволна. Секој што сака да ги намали телесните масти, исто така, мора редовно да вежба за да го зајакне метаболизмот, а со тоа и согорувањето на маснотиите. Било да е тоа џогирање, пливање, возење велосипед, тренинг со тегови, сквош или пинг-понг - важно е што треба да го правите тоа постојано: Планирајте 30 до 45-минутна сесија за вежбање барем секој втор ден.
Сега дојдовме до исхраната. Ние сме она што го јадеме. Ако сакаме да јадеме пица, хамбургери и шницел со помфрит и ако сакаме да пиеме безалкохолни пијалоци со минимална физичка активност или без никаква физичка активност, не треба да се чудиме за чамци за спасување, двојни бради и отежнато дишење. Масната и слатка храна ве дебелеат и болат!
Не грижи се - од сега не мора да јадеш само овошје и салата. На мажите редовно им треба нешто да гризат и треба да го набават. Постојат многу намирници кои се природно богати со вредни витамини и минерали кои го стимулираат метаболизмот и се вистински согорувачи на маснотии, а исто така имаат навистина вкусен вкус! Но, еднаш неделно саканата пица или што и да е дозволено. Сепак, одредена дисциплина е важна, без која не работи.
Што ми треба?
Што ми треба, значи: Колку калории му се потребни на моето тело дневно? Ова варира во зависност од големината и физичката активност. Засега зборуваме за базалната стапка на метаболизам. Базална стапка на метаболизам значи: Ова е колку калории му се потребни на моето тело дневно за да остане одржлива, без дополнително вежбање. Еве ја формулата за пресметување на основната метаболичка стапка:
Дневна базална метаболичка стапка според формулата Харис-Бенедикт во [kcal] за мажи:
66,47 + 13,7 × тежина [кг] + 5 × висина [см]? 6,8 × возраст [години]
Сега доаѓа оној Потрошувачка на калории додаде. Еве неколку примери:
- седечка работа - множител 1.20
- лесен тренинг - мултипликатор 1,375
- Обука три до четири пати неделно - мултипликатор 1,55
- нормално дневно вежбање - множител 1,725
- напорна дневна обука - мултипликатор 1.9
Еве неколку примери во kcal за спорт (45 минути тренинг):
- Сквош - 450 kcal
- Jогирање - 400 kcal
- Пливање - 340 kcal
- Велосипедизам - 340 kcal
- Тенис - 230 kcal
Што знам сега?
Сега знам колку калории му се потребни на моето тело дневно, со или без вежбање. Основната стапка на метаболизам е неопходна, вежбата е исто така важна, па потоа свртете се на компјутерот.
Сега назад кон дисциплината: Вкупната потрошувачка на калории не смее да се надмине, во спротивно ќе добиете тежина. Ова вклучува внимание на тоа колку калории има во храната, погледот на соодветната нутриционистичка маса на пакувањето исто така го разјаснува ова прашање. Онаму каде нема визуелна нутриционистичка маса, на пр. Претежно со овошје и зеленчук, апликациите за паметни телефони или погледот на оваа нутритивна маса може да ви помогнат.
Што да правам сега за да ослабем?
Како прво, како што споменавме погоре, не ги надминувајте вкупните калории потребни на ден! Ако строго го следите ова правило, ќе изгубите тежина, но полека. Ако сакате да изгубите тежина побрзо, тогаш мора да паднете под потребниот вкупен број на калории. Препорака е околу 350 kcal на ден. Ова значи дека трошите повеќе калории отколку што трошите преку вашата физичка активност, губите тежина. Важно: Никогаш не паѓајте под основната стапка на метаболизам, ова е апсолутно непотребно и секогаш пиете многу!
Што може да се јаде?
Willе бидете изненадени од широкиот спектар на храна од која можете да го составите вашиот план за исхрана. Разновидноста овозможува секој да може да јаде со задоволство и, пред сè, да е сит.
Особено се препорачува следната храна:
- Овошје и зеленчук, зелена салата, бобинки, грав и мешунки, ореви, ориз, леб од цели зрна, тестенини од жито, снегулки од овес, мусли без шеќер, млеко со малку маснотии, сирење со малку маснотии, јогурт со малку маснотии, фино говедско филе, безмасно мелено говедско месо, пилешки гради без кожа, мисиркини гради, риба (, Туна, пастрмка, сардини), јајца и маслиново масло.
- Пијалоци (најмалку 2 литри на ден): вода, прскалки од сок, зелен чај, билен чај. Кафе и алкохол само во умерени количини, т.е. никогаш повеќе од две чаши кафе или 1 чаша алкохол со низок процент на ден!
- Користете стевија за да ја засладите.
Колку често можете да јадете?
Пет пати на ден: три главни оброци и две меѓуоброци!
Со цел да изгубите тежина трајно, важно е да јадете редовно и никогаш да не го започнувате денот без појадок. Дозволено е кафе наутро и чаша вино или мало пиво навечер.
Предлог за план за исхрана:
(Два до три литри вода, овошни распрскувачи, зелен чај, билен чај треба да се пие секој ден.)