ПРОДОЛГ И СЛОБОДИ НА ПОСЕДЕН пост
О да, наизменичен пост.
Во зависност од тоа со кого зборувате, продолженото време без храна е или светиот грал на губење на тежината и долговечност. или само уште еден тренд на диети со лажни ветувања.
Намерното оставање на чинијата празни не звучи забавно, но постот е дел од човечката историја. Само пред неколку стотици години, во време на недостиг на храна, редовно бевме гладни, па дури и во денешниот свет милијарди луѓе постат од религиозни или духовни причини.
Додека практика на интермитентен пост секако не е ништо ново, концептот на избегнување храна со часови или дури денови експлодира и постигна голема популарност во нашево време.
И ако им се верува на неговите поборници, наизменичното постење е тајната за зголемена продуктивност, посилен имунолошки систем и драстично намалена телесна тежина.
Но, дали повремениот пост е навистина чудотворен лек што го направија застапниците?
Или дури би биле посреќни и поздрави без пост?
Ајде да погледнеме.
По дефиниција, постеме кога не јадеме. Ова го вклучува времето помеѓу оброците, па дури и времето кога спиеме.
Интермитентниот пост е едноставно стратегија насочена кон зголемување на времето на постење и намалување на времето на оброк. Интермитентниот пост често се практикува од причини на здравје, долговечност, губење на тежината, па дури и од духовни и религиозни причини.
Најчести видови на наизменично постење се:
Храна со ограничено време: Овој метод на пост вклучува ограничување на внесувањето храна на одреден временски прозорец во текот на денот. Ова може да биде 14:10 (14 часа пост, 10 часа јадење), 16: 8 или дури 20: 4. Обично ова вклучува време кога спиете и појадокот се одложува подоцна во текот на денот.
Диета за воините: Оваа диета обично вклучува само овошје, ореви и семиња на ден, а потоа и голем оброк ноќе.
5: 2 диета: Јадете нормално пет дена во неделата. За другите две, ограничете го внесот на калории на 500-600.
24 часовен пост: Продолжен посен период кој обично трае од претходната вечер до следниот ден. Како што споменавме порано, има и многу луѓе кои постат од религиозни причини, како што е муслиманската традиција на Рамазан. И има луѓе кои практикуваат подолг пост од медицински или духовни причини, но за целите на овој напис сега ќе се фокусираме само на наизменичното постење.
Интермитентниот пост има голем број придобивки. Се повеќе и повеќе истражувања се развиваат на различни начини кои можат да влијаат на нашето здравје. Еве ги оние што треба да ги знаете:
Интермитентниот пост може да помогне во слабеењето.
Една од главните причини што луѓето избираат наизменичен пост е да се обидат да ослабат. Постојат голем број истражувања направени за наизменичен пост и слабеење, од кои многу покажаа позитивни резултати.
Еден пример е клинички преглед од 2015 година, кој ги разгледуваше ефектите на денот на постот врз загубата на маснотии. Студијата покажа дека испитаниците изгубиле во просек од 3,5 до 5 кг телесни масти во период од 3 до 12 недели и дека нивото на триглицерид и холестерол исто така е намалено.
Она што станува помалку јасно од овие студии е дали е самото наизменично гладување што го зголемува слабеењето или само калориското ограничување што произлегува од тоа. Помалиот прозорец во кој јадете го отежнува внесувањето премногу калории.
Лесно е да имате три големи оброци и закуски вообичаен ден, но да се обидете да ја набиете целата храна во 8-часовен прозорец е многу потешко. Додека наизменичното постење може да биде од голема помош во слабеењето, јас сè уште не сум убеден дека механизмот на постот предизвикува топење на масните клетки. Наместо тоа, наизменичното постење е едноставно ефикасен начин да се контролира количината на калории што ја консумирате во даден ден или недела.
Покрај тоа, исто така е важно да се знае дека студиите за наизменичен пост и губење на тежината имаат два проблеми:
- Огромното мнозинство од нив се краткорочни студии, кои се вршат со години и месеци наместо со години. Ова значи дека тие не ги земаат предвид долгорочните ефекти на наизменичното постење врз метаболичкото здравје и управувањето со телесната тежина.
- Губењето на мускулите не се зема предвид во студиите. Оттука, не е јасно дали наизменичното постење, исто така, ги топи мускулите кои се заработуваат тешко, наместо маснотиите. Во зависност од вашето метаболичко здравје, ова многу варира од личност до личност.
Во крајна линија, повремениот пост може да биде ефикасна алатка за слабеење, но сигурно не е „светиот грал“ што често се прави од него. Најважните елементи на слабеење се секогаш количината и квалитетот на храната што ја консумирате.
Интермитентниот пост може да го зголеми нивото на хормонот за раст на човекот
Човечки хормон за раст (Бургас) се произведува во хипофизата на мозокот и игра важна улога во растот и поправката на здравото човечко ткиво во мускулите, па дури и во виталните органи. Човечкиот хормон за раст, исто така, ја забрзува липолизата, распаѓањето на липидите (масни клетки) во глицерин и слободни масни киселини (енергија).
Ако сте fanубител на спортот, сигурно сте чуле за спортисти кои нелегално допингувале Бургас за да ги подобрат своите перформанси. За среќа, постојат голем број начини на кои можете природно да го зајакнете вашиот Бургас, како што се: Б. преку обука за силата и соодветен сон.
Постојат истражувања кои сугерираат дека наизменичното постење исто така може да помогне во зголемувањето на нивото на Бургас. Сепак, се чини дека значајните придобивки се појавуваат по подолги пости (помеѓу 2 и 5 дена). Затоа, важно е да се спроведе овој пост под строг надзор.
Исто така, постојат докази дека наизменичното постење го намалува нивото на инсулин кога ќе го зголемиме времето што остануваме без храна. Истражувањата сугерираат дека премногу инсулин може да го наруши нашето природно производство на хормон за раст.
Сепак, постојат многу други начини за контрола на нивото на инсулин, како што се: Б. Јадење диета со висока содржина на протеини и влакна и следење редовна обука за отпор.
Интермитентниот пост може да ја зголеми автофагијата
Она што најмногу ми се допаѓа кај наизменичното постење е неговиот потенцијал да го зголеми природниот процес на детоксикација на клетките во нашето тело, исто така познат како автофагија ⁴.
Овој процес вклучува кршење на клетките и метаболизирање на нефункционалните протеини кои се собираат со текот на времето. Тоа е процес на отстранување на природен отпад што се покажа дека обезбедува заштита од разни болести, вклучително и од карцином.
Покрај тоа, се покажа дека постот предизвикува корисни промени во нашето изразување на гени поврзани со зголемениот животен век и спречувањето на болести⁶⁷.
Меѓутоа, ако постот не е за вас, постојат одредени намирници за кои се докажало дека ги предизвикуваат истите корисни промени во изразувањето на гени. Овие вклучуваат зелен чај, кеale, јаболко, какао, магдонос, куркума и боровинки.
Интермитентниот пост може да го заштити вашиот мозок
Покрај придобивките на клеточно ниво, постојат докази дека наизменичното постење може да го заштити здравјето на мозокот.
Прво, постојат докази дека постот е поврзан со намален ризик од Алцхајмерова болест. Ова се должи на низа механизми, вклучувајќи намалено воспаление, помала резистенција на инсулин и зголемено обновување на клетките, кои произлегуваат од постот.
Покрај тоа, постојат голем број студии на животни кои го поврзуваат постот со подобрените биомаркери за здравјето на мозокот, вклучувајќи истражување на глувци кои покажале подобрена меморија и функција на учење преку постот fast.
Сепак, сè уште се потребни дополнителни истражувања врз луѓе за да се потврди валидноста на овие студии.
Интермитентниот пост може да го подобри здравјето на дигестивниот систем
Друга причина што ми се допаѓа постот е поради неговата способност да го подобри здравјето на дигестивниот систем.
Повеќето луѓе ги поминуваат своите денови грицкајќи и грицкајќи цело време, што значи дека дигестивниот систем работи прекувремено за да ја разгради целата храна што ја јадете.
Кога сме подолго време без храна, им даваме на нашите внатрешни време да се одморат, го враќаме ензимскиот базен и даваме време да ги поправиме цревните wallsидови, што придонесува за поздраво варење.
Сепак, овие придобивки може да се постигнат и со едноставно оставање повеќе време помеѓу оброците.
Лошите страни на наизменичното постење
До сега, веројатно почнувате да го разбирате возбуда за наизменичното постење, нели?
Пред да го поставите стоперка, да го пресмета вашиот прв временски ограничен прозорец за јадење, сепак, имајте во предвид дека наизменичното постење не е за секого.
Во многу случаи, тоа всушност може да направи повеќе штета отколку добро. Првиот недостаток на наизменичното постење е тоа што долгите периоди без храна се фактор на стрес за организмот.
Кога одиме без храна, нашето тело излачува хормони на стрес кортизол и адреналин. Ова е природен механизам за преживување дизајниран да нè направи побудни во време на недостиг на храна за да можеме поефикасно да бараме храна.
Меѓутоа, ако постојано го ставаме нашето тело во состојба на висок стрес, тоа е многу стресно за нашиот нервен систем и може да доведе до симптоми на исцрпеност или замор во надбубрежните жлезди, како и пониски нивоа на енергија, намалена хормонална функција, пониска телесна температура, па дури и депресија.
Многумина од нас веќе се бореа со работни места со висок стрес и начин на живот, што значи додавање на дополнителен стрес на тој товар не е добра идеја.
Продолжените пости можат исто така да ги намалат нивоата на лептин и да го забават метаболизмот¹⁰. Ова е уште еден механизам за преживување кој може да помогне да заштедите енергија и да согорувате помалку калории во време на недостиг на храна.
Исто така, ако сте спортист или имате тежок распоред за тренинзи, би гласал против наизменичен пост. Вашето тело согорува многу повеќе гликоген, а потребите на аминокиселини ќе бидат многу поголеми од оние на помалку активна личност. Затоа, редовно обновувајте ги вашите резерви на енергија со висококвалитетни извори.
Ако сте имале нарушување во исхраната во минатото или се борите со негативна врска со храната, би избегнал наизменичен пост бидејќи ова е на крајот друга форма на рестриктивно јадење.
Ако имате симптоми на висок кортизол или намалена функција на надбубрежната жлезда, добра идеја е избегнување на периодични постења како чума. Овие симптоми вклучуваат:
- Ниска телесна температура
- Ладни раце и нозе
- Тешкотија при будење наутро
- Тешкотија да заспијам ноќе
- Разбудете се неколку пати во текот на ноќта
- Магла на мозокот/хроничен замор
- Лоша имунолошка функција
- Ниско либидо
- Низок шеќер во крвта
- Сува кожа
Обично, повеќето луѓе се чувствуваат толку добро во текот на првите неколку месеци на наизменично постење затоа што надбубрежните жлезди користат залихи за производство на енергија. Ова создава еуфорично, продуктивно чувство што луѓето го доживуваат кога прво пробуваат наизменичен пост.
Сепак, со текот на времето, вашите надбубрежни жлезди ќе започнат да се заморуваат и се соочуваме со некои здравствени проблеми што ги споменав претходно. Кога функцијата на надбубрежните жлезди е нарушена, потребно е многу одмор и време на опоравување да се излечи.
Затоа им препорачувам краткорочни пости на оние кои сакаат да го испробаат.
На тој начин, можете да ги искористите придобивките за кои порано зборувавме, без да го ставите вашето тело во хронична состојба на стрес. Неколку дена наизменично постење секој месец се доволни за ефектот, а не секој ден.
Ако се обидувате со наизменичен пост, треба да внимавате на вашето тело, а не на часовникот. Ако сакате да постите 16 часа, но по 14 часа ви се намали шеќерот и се чувствувате многу гладни, треба да добиете нешто да јадете. Вашето тело знае повеќе за тоа што му треба од стоперката.
Зошто не препорачувам продолжен пост за повеќето луѓе
Додека наизменичното постење може да биде корисна алатка за некои, луѓето кои сè уште не ги совладале основите на здравата исхрана не треба да се грижат.
За жал, повеќето од луѓето со кои зборувам сè уште се борат да јадат доволно овошје и зеленчук, да пијат доволно вода и да спијат осум часа секоја вечер. Последното нешто за што треба да се грижат овие луѓе е да го намалат времето за јадење во прозорец од 6 часа.
Најдоброто „пробивање на диети“ што можете да го користите за целокупното здравје и долговечност е Не наизменичен пост. Е здрава рамнотежа на протеини, јаглени хидрати и маснотии, а плочата треба да се полни со што е можно повеќе светло обоени овошја и зеленчуци на секој оброк.
Фокусирајте се на тоа три пати на ден, секој ден. Потоа, ако сепак сакате да зборувате за наизменичен пост, можеме да се обидеме повторно за шест месеци.
Другата причина што не препорачувам често прекинување на постот е затоа што повеќето луѓе се под стрес до моментот на опаѓање.
Пред тоа, разговаравме за тоа како долго време без храна може да предизвика голем стрес на телото. Ако вашата зафатена работа, бурниот начин на живот и милијарда известувања за „iPhone“ значат дека нивото на стрес веќе се прелива, последното што ви треба е периодично постење, што додава друга доза на кортизол во коктелот.
Повторно, ништо од ова не значи дека наизменичното постење нема да работи. Тоа е едноставно алатка што треба да ја користат вистинските луѓе во вистинско време за најдобри резултати.
Веројатно се прашувате дали и јас вежбам наизменичен пост. Одговорот е… да и не.
Јас не одам без храна подолго време намерно. Не поставувам тајмер, не јадам во ограничен временски прозорец и не ги игнорирам природните сигнали на глад на моето тело.
Сепак, јас обично јадам прилично рано навечер, со тоа што повеќето денови завршуваат од 19 до 20 часот. Не сакам да јадам доцна затоа што не спијам добро кога легнувам и се чувствувам сито.
Исто така, не појадувам кога ќе се разбудам рано наутро. Наместо тоа, имам вода со лимон и зелен сок и првиот оброк го јадам обично помеѓу 9 и 10 часот наутро.
Сето ова значи дека, иако намерно не постим, повеќето денови имам прозорец од 13-14 часа без храна.
Но, оваа форма на пост никогаш не се применува и поентата не е да се остане без храна за строго одредено време.
Се работи само за слушање на моето тело. Ако резервацијата во ресторанот е подоцна од вообичаеното, ќе јадам подоцна. Ако сум гладен наутро, ќе јадам порано. Ако имам пријатели таму и ќе испечеме колачиња од чоколадо во 22 часот, сигурен сум дека ќе ебам еден.
Не верувам во вообичаено ограничување на диетите, било да е тоа наизменично постење, јадење повеќе целосна храна или дури и јадење веган, тоа никогаш не треба да биде ограничување.
Наместо тоа, треба да има прекрасно изобилство на здрава храна што можете да јадете за да уживате во придобивките од овој животен стил.
Меѓутоа, ако наизменичното постење прави да се чувствувате добро, тоа одговара на вашиот животен стил, и можете да останете здрави и активни ... продолжете да го правите тоа!
Само проверете дали внимавате на тоа како се чувствува вашето тело кога постите и не сте „заробени“ во него и не одбивајте да ги прилагодувате работите според вашите индивидуални потреби кога ќе се променат барањата на вашето тело. Само затоа што не е во моментов, не значи дека сепак ќе биде соодветно за вас за шест месеци.