Продолжено седење на столот - како тоа влијае на нас
Од кревет, до канцеларија, од канцеларија, до автомобил, од автомобил, на каучот и назад: рута позната на многумина од нас.
Нашиот секојдневен живот често се врти околу држава на столот, во циклус што, според неодамнешните студии, го плаќаме со здравје и со скратување на животниот век.
Технолошката еволуција во последните децении прави голем дел од секојдневните активности поврзани со седечка положба.
Работни места кои вклучуваат работа со компјутер, патување со автомобил, гледање телевизија после работа и да се биде на Интернет се секојдневните реалности што го вклучуваат ова злобно држење на телото.
Кои се ефектите од продолженото седење?
Нема единствен одговор на ова прашање. Многу лекари и истражувачи не бегаат од прогласување на државата со седиште во болест и да се каже дека седењето на стол е зло што може да се спореди со пушењето.
Работите се навистина толку лоши?
Седентарен начин на живот, дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања
Како прво, седењето на стол со часови на ден е еквивалентно на начинот на живот седентарен.
Неактивност, преку неговите статички активности (од латинскиот престој = седење), тоа е однесување што вклучува премногу мали количини на енергија, па затоа е еден од најголемите фактори на ризик за дебелина.
Седејќи, ние ги користиме нашите мускули незначително и ни треба премалку „гориво“ во споредба со количината обезбедена од храната; За еден час поминат на стол не трошиме повеќе од 50 калории.
Една студија објавена во 2003 година во „Journalурнал за физиологија“ покажа дека долгите и непрекинати периоди на имобилизација на мускулите кои се резултат на седечка активност ќе имаат директни биолошки ефекти.
Така, недостатокот на локални мускулни контракции за време на седењето предизвикува, од една страна, потиснување на активноста на липопротеин неопходен за производство на добар холестерол (HDL) и, од друга страна, мала асимилација на гликоза.
Директните ефекти на овие биолошки промени се:
- зголемување на нивото на „лош холестерол“ (ЛДЛ) и со тоа таложење на атеромични плаки на артериите, предизвикувајќи кардиоваскуларни заболувања
- забавување на метаболизмот во долги временски периоди во кои не стануваме
Потоа - продолженото седење на стол (или софа/кревет/фотелја) честопати се поврзува со а лоша исхрана. Многу луѓе јадат во канцеларија, пред компјутер или дома, додека гледаат телевизија или сурфаат на Интернет.
На овој начин, контролата на порциите веќе не е ефикасна - нашето внимание е расеано и имаме тенденција да грицкаме повеќе, дури и ако сме уморни.
Покрај тоа, многу од омилените јадења за консумирање пред ТВ или компјутер се грицки, гевреци, колачи, колачиња - производи богати со сол, заситени масти и шеќери и калорични.
Веќе се појавува злобна врска: седиме на стол со часови наназад, не можеме да гориме сè што ќе конзумираме преку премногу конзистентни оброци пред екранот - така стигнуваме до дебелина.
дебелина е еден од најголемите фактори на ризик по здравјето: предиспозиција за кардиоваскуларни болести и дијабетес.
Скратување на очекуваното траење на животот
Една статија од 2010 година во „Прегледи за вежбање и спортски науки“ го покажува тоа долгото седење на столот го скратува животниот век, во голема мера се должи на срцеви заболувања кои имаат несреќен крај.
Заклучокот се заснова на истражување спроведено во Канада, за бројот на часови поминати дневно пред ТВ, седејќи. Така, секој дополнителен час носи 18% поголем ризик од смртност како резултат на кардиоваскуларни болести од нормалното.
Оние кои поминувале повеќе од 4 часа на ден лежејќи пред ТВ, имале ризик да умрат од срцеви заболувања дури 80% повисоки од оние кои живееле активен живот.!
Друга релевантна студија во врска со ова е надолжна студија исто така објавена во 2010 година во „Медицина и наука во спортот и вежбањето“. Вкупно 7744 американски мажи беа интервјуирани и следени за бројот на часови поминати во автомобилот и пред телевизорот во текот на 21 година.
Првично, никој од нив немаше кардиоваскуларни проблеми. На крајот на студијата, беше откриено дека оние кои пријавиле повеќе од 23 часа неделно (во просек 3 часа на ден) поминале седента (возејќи или гледајќи телевизија) имале 82% поголем ризик да умрат од болест. отколку оние кои не надминувале 11 часа/недела со овие активности.
Од нив, 377 починале за време на студијата токму поради кардиоваскуларни болести.
Ризик од рак
Друга мрачна корелација се чини дека е помеѓу седење на стол и ризик од рак. Мета-анализа од 2014 година, објавена во Journalурнал на Националниот институт за карцином (Универзитет Оксфорд), сумирајќи 43 наб studiesудувачки студии, го истакна седечкиот начин на живот како сè поизразен фактор на ризик за болеста.
Вкупно, 43-те студии испитувале околу 69.000 случаи на рак. Наодите покажаа дека столицата придонесе за 1,28% поголем ризик од рак на дебелото црево, со 1,36% за рак на ендометриумот, 1,21% за рак на белите дробови.
Проблеми со 'рбетот, мускулите и зглобовите
Да се остави настрана корелацијата на седентарен начин на живот со кардиоваскуларни болести, дебелина, дијабетес и рак, седењето на стол како држење на телото само по себе влијае на долгорочно здравје на 'рбетот, мускулите и зглобовите.
По само еден непрекинат час на столот, лумбалниот 'рбет станува крути, и последователната подвижност е засегната. Така, ако по неколку часа седење направиме движења кои бараат подвижност на лумбалниот регион, ризикуваме да се повредиме.
Ако исто така имаме незгоден стол или прифатиме неправилна положба (со свиткан грб, свиткан над бирото, со вратот од едната страна итн.), Го загрозуваме здравјето на лумбалните дискови и ризикуваме деформации на 'рбетот (кифоза, лордоза).
Така се појавуваат болка во грбот, честа појава кај луѓето од сите возрасти.
Се чини дека работите со текот на времето се влошуваат. Колку подолго седиме на столот по 60-та година од животот, толку е поголема веројатноста да страдаме од разни попречености што ја ограничуваат нашата мобилност.
Студија од 2014 година на Универзитетот Медицина Нортестерн, спроведена на 2.286 постари лица, покажа дека седењето е фактор на ризик за подвижност, освен недостаток на вежбање.
Така, имало лице кое поминало 13 часа на ден во седечка положба 50% поголем ризик од развој на попреченост од оној што поминал 12 часа.
Кој е засегнат?
Дури и активните луѓе, кои трчаат секојдневно или одат во теретана, се изложени ако имаат работа што вклучува седење на стол, користење на автомобил и седење на ТВ или компјутер во слободно време.
Ова го оцртува профилот на т.н. „Седентарен активен“, кој, иако постојано се занимава со некаква форма на физичка активност, има секојдневна активност со продолжено седење.
Објаснувањето лежи во односот помеѓу реалниот активен период (кој обично не надминува еден или два часа на ден) и часовите поминати на работа или дома, во седечка положба.
Студија од 2012 година на Меѓународниот журнал за бихејвиорална исхрана и физичка активност покажа дека во просек поминуваме 64 часа неделно седејќи, 28 часа стои и 11 часа пешачиме.
Ова резултира со просечно 9 часа поминати на столче, дневно и имаме тенденција да веруваме дека тоа е среќен случај, бидејќи само работно место со полно работно време во канцеларијата одвојува 8 часа, дневно!
Како можете да го намалите времето поминато на столот?
Домот
- скратете го времето поминато пред ТВ на помалку од два часа и обидете се да станете од каучот за време на паузите за рекламирање
- обидете се да комбинирате гледање телевизија со други активности во домаќинството што ви бараат: пеглање и виткање облека, миење садови, средување работи во плакарите
- ако сте дома, шетајте низ дворот зборувајќи на телефон
- избегнувајте да користите лаптоп или таблет во кревет, фотелја или да седите на работната маса; подобро, обидете се да застанете
- користете топче од медицина наместо стол за да научите правилно држење на грбот
На работа
- на секои 45-60 минути поминати на столот, направете кратка пауза од 5-10 минути и станете
- разговарајте лице в лице со колегите во другите канцеларии и оддели, наместо да комуницирате преку е-пошта или телефон
- обидете се да застанете кога зборувате на телефон и нема потреба да ја користите бирото
- ако работното опкружување ви дозволува, заменете го канцеларискиот стол со топче за лекови: ќе вежбате рамнотежа и ќе ги барате стомачните мускули и ќе научите правилно држење на грбот.
- консумирајте многу вода - покрај очигледните придобивки од хидратацијата и здравјето воопшто, почесто ќе чувствувате потреба да одите во тоалет и со тоа да станете од столот
- предложете, доколку работата ви дозволува, состаноците што не траат многу долго да се одвиваат на нозе
- Често средете ја канцеларијата и однесете ги хартиите во ѓубре во текот на денот, а не на крајот од програмата
- не јадете пред компјутер; обидете се да одите на кратка прошетка за време на паузата за ручек или барем да јадете додека стоите
- исто така, е неконвенционално решение, кое не може да го прифатат сите прилагодливи бироа, на кој може да се работи од стапалата.
Во транзит
- ако обично користите личен автомобил за да се движите, може да користите и јавен превоз од време на време, за да можете да стоите и да пешачите и да пешачите до и од станици
- обидете се да го паркирате автомобилот далеку од точната дестинација за да имате шанса да пешачите неколку минути
- ако користите превозни средства за да стигнете до работа, обидете се да пешачите барем една или две постојки
- заменете го автомобилот со велосипед секогаш кога имате можност
- избегнувајте седење во јавен превоз.
- За време на долгите патувања со автомобил, редовно паузирајте за да се движите неколку минути
Во текот на денот, доживуваме многу ситуации во кои или социјалната конвенција, или потребата или навиката и потребата за одмор не одредуваат да седнеме.
Мора да бидеме свесни дека сите овие ситуации „се собираат“ и сумираат алармантен број часови на седечка активност. Затоа, мора да ја искористиме секоја можност да ги „скршиме“ овие часови со неколку минути вежбање и да го заштитиме нашето долгорочно здравје.