Програма HIIT за 8 недели ефикасно согорување на маснотии - Блог на GymBeam
Ако ви кажеме дека можете да добиете резултатиподобро за пократко време, верувајте ни?Обука за ХИИТ е клучот! Има причина што не ви се допаѓа Обука за ХИИТ ? Мастите се раствораат со вртоглава брзина со помош на оваа научно докажана програма.
Во однос на кардио тренингот, за кратко време и висок интензитет, односно HIIT, тој е многу популарен меѓу fitnessубителите на фитнесот. Иако HIIT нема никаква врска со Банти Хантер, вие може да го почувствувате тој проблем масно ткиво во телото е во неговите погледи.
Оваа форма на кардио вежби се менува наизменично помеѓу интервали со висок интензитет (како што е спринт), со интервали со мал интензитет (како што е одење со бавно темпо) или целосен одмор. Овој стил на обука е отстапување од постојаниот кардио ритам што го изведуваат многу луѓе со умерен интензитет 30-60 минути. Со HIIT изведувате (на велосипед или што било друго) интензивен напор, во кратки делови, но со јасен нето-ефект, па добивате подобри резултати за пократко време.
HIIT беше развиен пред десет години од специјализирани тренери за подобри обучувачи за изведба на перформанси. Во тоа време се знаеше како Обука „Фартлек“, што доаѓа од шведскиот збор „брзина“ (прдеж) и „игра“ (лек). Значи, тоа значи „брза игра“, што совршено ја опишува обуката за ХИИТ.
Се повеќе докази за брзо горењекомплицирано гркомплицираносрамежлив
HIIT заработи место во фитнес-индустријата благодарение на поволниот резултат во извештаите за анегдоти, како и истражувачките студии објавени со текот на времето. Всушност, компаративните студии помеѓу HIIT и LISS (кардио кардио стабилна состојба со низок интензитет) покажаа дека HIIT е многу подобар за согорување на маснотии, дури и ако е потребно помалку време.
Едно од првите студии што покажаа дека ХИИТ е поефикасен за согорување на маснотии беше спроведено во 1994 година од страна на истражувачи од Универзитетот Лавал (Сте-Фој, Квебек, Канада). Истражувачите објавија дека млади луѓе, мажи и жени кои следеше 15-неделна програма ХИИТ, изгубиле значително повеќе телесни маснотии од оние на континуирана програма за издржливост од 20 недели, дури и ако постојан распоред согори околу 15.000 калории повеќе отколку програмата HIIT.
Ослободете се од 2% од телесните масти за 8 недели
Студија од 2001 година на Државниот универзитет во Источен Тенеси открила слични резултати кај дебели субјекти кои ја следеше 8-неделната програма ХИИТ (субјектите изгубиле 2% повеќе телесни масти) во споредба со оние кои следеле постојана кардио програма (субјектите не изгубиле никаков процент од маснотиите) на неблагодарна работа.
Изгубете 6 пати повеќе телесни масти
Студија во Австралија покажа дека жените кои следеле 20-минутна програма HIIT составена од спринт од 8 секунди, проследено со пауза од 12 секунди, изгубиле шест пати повеќе телесни масти отколку групата што следела 40-минутна кардио програма изведувала со постојан интензитет 60% од нивниот максимален ритам на срцето (mHR).
Главната причина зошто HIIT е толку ефикасен за губење на телесните масти со поголема брзина отколку што се чини дека се должи традиционалното кардиовисок метаболизам воодмори се, после тренингот HIIT.
Нема одмор за вашиот метаболизам.
Во 1996 година, беше спроведена студија на Медицинскиот колеџ Бејлор (Хјустон, ТХ), која покажа дека голем број на субјекти кои следеле HIIT обука на стационарен велосипед тие согоруваа значително повеќе калории за време на 24 часа обука отколку оние кои возеа велосипед со постојан, умерен интензитет.
Willе потрошите уште околу 100 калории
Во студија презентирана во 2007 година на годишниот состанок на Американскиот колеџ за спортска медицина на Државниот универзитет во Флорида (Талахаси), истражувачите велат дека луѓето кои вршат ХИИТ тие согореа скоро 10% повеќе калории, за 24 часа по вежбање, отколку оние кои вежбале постојано, и покрај фактот дека вкупниот број на потрошените калории за време на тренингот се исти.
Како додаток на со зголемување на метаболичката стапка во состојба на мирување, истражувачите сугерираат дека HIIT е ефикасен во зголемувањето на метаболизмот на мускулните клетки кои промовираат горење на маснотии и го намалува целокупното производствокомплицирано на маснотии.
Брзо согорување на мускулните масти
Студијата на Универзитетот во Лавал, која открила намалување на телесните масти со употреба на HIIT, исто така изјави дека мускулните влакна на субјектите на HIIT ималезначително повисоки склоности за оксидација на маснотии (согорување на маснотии), отколку групата која тренирала постојано.
Намалете ги ензимите за синтеза на маснотии
Студијата на норвешкиот универзитет за наука и технологија (Тродхајм) објави дека субјектите со метаболички синдром, кои биле на програмата ХИИТ веќе 16 недели, имале 100% поголемо намалување на волуменот на синтезата на ензимите на масни киселини, производство на маснотии отколку субјектите кои вежбале со умерен интензитет.
Користете маснотии како гориво за тренингот
Една нова студија објавена во Американскиот весник за физиологија го изнесе на виделина фактот дека програмата HIIT согорувајте повеќе маснотии во телото. Истражувачите рекоа дека шест недели обука за ХИИТ ќеја зголемува количината на специфични протеини мускул одговорен за пренос на маснотии во митохондриите (каде маснотиите се користат како гориво) сододека на 50%. Постоењето на големи количини на овие протеини во мускулите значи дека може да се согоруваат повеќе маснотии и да се користат како гориво за време на обука и одмор.
Погоден е и за бодибилдери?
Со еден збор - да. Додека многу бодибилдери и тренери тврдат дека побавното кардио е најдобро за губење на маснотии и заштита на мускулите, спротивното е точно.
Кардио изведуваше со поголем интензитет за пократко време, не само тоа ќе помогне во одржување на мускулната маса, но може да помогне и во градењето на нејзината маса. Кога обуката е побавна и стабилна подолго време, мускулните влакна стануваат поаеробни и стануваат поотпорни на согорување на маснотиите.
Дали знаете како мускулните влакна се прилагодуваат за да станат подвижни, поотпорни и поаеробни? С.стануваат сè помали и послаби. Колку е помало мускулното влакно, толку помалку време е потребно за хранливите материи да се „преместат“ во мускулните влакна. Покрај тоа, го намалува времето во кое можат да бидат хранливи материи користете како гориво.
Размисли за тоа. Има смисла. Тврдењето дека бавно и стабилно кардио изведување подолго време е најдобро за одржување на мускулната маса исто така е како да се каже дека кревањето тегови од 2 кг за 30 минути за да се изгради мускул е поефикасно од кревањето тегови од 18 кг за 10 повторувања, со две минути период на одмор помеѓу нив. Се градат вежби со висок интензитетмускулите јасно, поефикасно. Ако мислиме подобро, Консолидацијата исто така е всушност форма на HIIT. Истражувањата го поддржуваат!
HIIT и бета-аланин за зголемување на масивната мускулна маса
Една студија во Journalурналот на меѓународното друштво за спортска исхрана покажа дека машките субјекти го извршиле следново Програма HIIT за 6 недели (15 минути на ден, 2: 1 - тренинг и одмор, три дена во неделата), дополнет со бета-аланин, освоен повеќе од 1 кг во мускулна маса за три недели.
Зголемете го нивото на тестостерон за 100% со помош на HIIT
Во друга студија, спроведена од група истражувачи во Нов Зеланд, на натпреварувачки велосипедисти кои тренирале за 4 недели според ХИИТ, правејќи спринтови од 30 секунди на стационарен велосипед и одмор од 30 секунди - група спринтуваше силно туркање по педалите, да биде многу тешко, а втората група побавно; обете групи педалираа со оваа брзина за да го изедначат резултатот во текот на 30 секунди.
Истражувачите откриле дека оние кои возеле велосипед многу брзо,го зголемија нивото на тестостерон за скоро 100%, додека во групата што полесно педалираше,нивото на тестостерон се зголеми за само 60%. Бидејќи тестостеронот е клучен за зголемување на мускулната големина и сила, HIIT може да ви помогне да изградите поголема издржливост и придонесува за зголемена мускулна издржливост.
ХИИТ исто така му помага на менталното здравје со тоа што го прави побрзо. Многу луѓе сметаат дека 30 минути на неблагодарна работа или стационарен или елипсовиден велосипед се премногу монотоно вежбање. Со HIIT може да биде а потежок интензитет на експлозив, но тоа е кратко и стимулирачко. Ова го прави тоа позабавна обукаи ве става во форма побрзо.
Друга предност на ХИИТ е тоа можете да го направите скоро насекаде, со каква било опрема - или целосно без! Со ХИИТ можеш, но не мораш, да вежбаат во теретана на кардио машини. Можностите се практично неограничени. Можете да користите јаже, тегови, фитнес ленти или сопствена телесна тежина.
Затоа, не размислувајте за долги програми за кардио тренинг и дајте им можност на обуките за HIIT! Придобивките ќе бидат губење на маснотии, се должи на подобар метаболизам при мирување и согорување на масни наслаги, додека ќе се гради мускулна маса. Сето ова во најкус можен рок.
Програма за обука HIIT, 8 недели: од почетник до напредно
Следната програма ќе ви помогне да се опоравите од почетното ниво HIIT до напредното ниво и за кратко време, осум недели.
• Почетната фаза 1 започнува со а 1: 4 за обука и трошење време на опоравување. Вкупното време на обука е помалку од 15 минути.
• Фазата 2 го зголемува времето во состојба на обука, тој го носи односот на 1: 2. Вкупното време на обука е до 17 минути.
• Во фаза 3, одморот треба да се намали, носејќи Сооднос 1: 1. Вкупното време на обука се зголемува на 18,5 минути.
• Конечно, во фаза 4, одеднаш, времето се намалува, односот е 2: 1 и вкупен интервал од 20 минути. Reachе достигнете напредно ниво на HIIT.
Сите овие временски интервали се само предлози. Ако ти треба повеќе од две недели, Во оваа фаза, треба да се проширите пред да продолжите понатаму. Истото важи и ако фазата изгледа премногу лесна и сакате да скокнете директно во следната фаза, продолжете напред.
Овие вежби можат да бидат изведена со употреба на предмети или уреди, како јаже, скокање, спринт или вежбање на неподвижен велосипед. Користете ја вашата имагинација. Само следете ги тренинзите и интервалите за одмор како што е наведено.
Фаза 1 (1: 4) = недела 1-2
• 15 секунди: вежби со висок интензитет
• 60 секунди: тренинг за одмор или слаб интензитет
Се повторува Уште 10 пати и на крајот 15 секунди многу интензивен тренинг.
Вкупно време:14 минути.
Фаза 2 (1: 2) = недела 2-4
• 30 секунди: вежби со висок интензитет
• 60 секунди: одмор или тренинг со слаб интензитет
Се повторуваУште 10 патии на крајот 30 секунди многу интензивен тренинг.
Вкупно време:17 минути.
Фаза 3 (1: 1) = 5-6 недела
• 30 секунди: вежби со висок интензитет
• 30 секунди: одмор или тренинг со слаб интензитет
Се повторува Уште 11 патии на крајот 30 секунди многу интензивен тренинг.
Вкупно време:18,5 минути.
Фаза 4 (2: 1) = недела 7-8
• 30 секунди: вежби со висок интензитет
• 15 секунди: тренинг за одмор или слаб интензитет
Се повторуваУште 25 патии на крајот 30 секунди многу интензивен тренинг.
Вкупно време:20 минути.
Така? Дали сте го пробале овој предизвик од 8 недели? Сигурни сме дека ќе најдете дека е потребно. Да знае повеќе информации за обуката за ХИИТ, прочитајте член 5 HIIT, тајни за обука што треба да ги знаете или 6 причини за да пробате HIIT. Кажете ни во коментарите, ако ги пробавте и какво искуство имавте. Се разбира, ако ви се допадна статијата, вие го поддржувате споделувајќи го.