Програма за брзо губење на тежината за 7 дена - инспирација секој ден
Комбинацијата на кардио и вежби за издржливост ќе ви помогне да потрошите до 300 калории во сесија од само 35 минути. Потребен ви е сет од тегови или ако немате, можете да користите 2 шишиња вода од 0,50 л.
1. Вежба за стомакот и грбот
Застанете во исправена положба, земете по една тежина во секоја рака и свиткајте ги рацете доволно за да ги држите двете тежини на стомакот. Затегнете го стомакот и подигнете ја десната нога колку што е можно напред. Потоа, без да ја допирате земјата, замавнете ја ногата и истегнете ја наназад. Потоа повторно ја протега ногата напред. Повторете го ова движење 10 пати и потоа направете ја вежбата со левата нога.
2. Вежба за нозе, раце и грб
Седнете на едната нога и свиткајте ја другата нога назад додека ги држите тегови напред со дланките свртени кон земјата. Свиткајте ги лактите и подигнете ги тегови на ниво на градите, држејќи ги дланките свртени надолу. Потоа спуштете ги тегови до почетната позиција и повторете го движењето 12 пати, а потоа направете ја вежбата со спротивната нога.
3. Вежба за долниот дел на грбот, бицепсот, нозете и грбот
Застанете исправени со раздвоени нозе додека ги држите лактите благо свиткани. Свиткајте се во позиција на колена, кренете ги рацете странично, свиткајте ги лактите и понесете ги тегови напред. Додека ги притискате надолу и спуштајте ги рацете, вратете се на почетната позиција. Направете по 8 повторувања.
4. Вежба за рамената, грбот и бутовите
Нозете држете ги малку одвоени, а тегови блиску до телото. Со десната нога направете голем чекор назад и седнете на колена и потоа подигнете ги тегови на страна. Сметајте до 10 и спуштете ги рацете додека станувате и се враќате на почетната позиција. Направете 12 повторувања и потоа сменете ги нозете.
5. Вежба за трицепс, стомак и нозе
Потпрете се на левата нога додека ја држите десната нога напред и врвот на ногата ја допира земјата. Држете ги тешките раце на грб. Додека го затегнувате стомакот, подигнете ја десната нога и истовремено туркајте ги рацете што е можно поназад, обидувајќи се да ги подигнете што е можно повисоко без да виткате грб. Потоа вратете се на почетната позиција, направете 15 повторувања и повторете ја вежбата со спротивната нога.
Програма за брзо согорување на маснотии
Искачување по скалите
5 мин - греење на ниско ниво
Возење велосипед
5 мин - греење на ниско ниво
Согорени калории: 161 пешачење, 191 џогирање
Храна во текот на 7 дена
Ако сакате да изгубите тежина, тогаш мора да знаете дека исто толку важна е и диетата што ја внесувате. Покрај физичките вежби што ќе ги правите, мора да јадете и правилно.
Свежото овошје и зеленчук обично не треба да недостасуваат од исхраната, а уште повеќе сега. Одлучете се за посно месо (пилешко, риба, мисирка), обезмастено млеко и јадете житарици и производи од овес.
Јадете јајца, цели зрна, маслиново масло, интегрални тестенини или ориз во умерени количини.
Неопходно е да се откажеме од висококалоричните јадења како брза храна, пржена храна, храна со голем внес на шеќер, производи од бело брашно и црвено месо.
Откријте како можете да изгубите тежина во зависност од вашата возраст и прочитајте како организирањето на вашиот дом може да ви помогне да изгубите вишок килограми.
6. Вежба за работа на рацете, задникот, нозете и внатрешните бутови
Чувајте ги нозете одделени со прстите и држете тежина во секоја рака. Донесете ги рацете заедно и подигнете ги над левото рамо додека ги држите лактите свиткани. Потоа направете страничен чекор, раширете ги нозете разделени и слезете се како да клечите. Сметајте до 10, а потоа станете и приближете ги нозете. Направете 15 повторувања за секоја нога.
7. Вежба за рамената, грбот и нозете
Застанете со раздвоени нозе и подигнете ги тегови над главата додека правите чекор напред и со спротивната нога свиткана назад, направете склек. Со скок, сменете ги нозете, доведете ја левата нога напред и десната назад. Почетниците можат да направат 2 движења и можат да се вратат на почетната позиција пред да ги сменат нозете. Направете 15 повторувања за секоја нога.
8. Вежба за стомакот, делтоидите и долниот дел на грбот
Седнете на подот со свиткани колена и нозете на подот. Потпрете се малку на грб и подигнете ги тегови над земјата близу колената. За сето ова време, затегнете ги стомачните мускули, држете го грбот исправен и балансирајте ги тегови до 2 см. Повторете го движењето 20 пати.
9. Вежба за градите, грбот и стомакот
Ставете ги двете тегови на земја. Свиткајте се во лебдечка положба, истегнете ги нозете назад и седнете на прстите додека одржувате рамнотежа со помош на двете тежини. Потоа од оваа позиција подигнете го левото колено до градите. Променете ја положбата на нозете со брзо движење. Направете 8 повторувања за секоја нога.
10. Вежба со рамо
Легнете на грб и подигнете ја тежината во левата рака за да направите агол од 90 степени со торзото додека ги свиткате колената. Полека навалете ја левата рака надесно, носејќи ги колената налево. Сметајте до 10 и вратете го на почетната позиција. Направете 15 повторувања за секој дел.
Вашиот распоред за 7 дена
Месеци: Комбинација на вежби 1, 3, 5, 7, 9.
Вторник: Програма за брзо согорување на маснотии
Среда: Комбинација на вежби 2, 4, 6, 8, 10.
Четврток: Програма за брзо согорување на маснотии
Петок: Бесплатно
Сабота: Комбинација на вежби 2, 4, 6, 8, 10.
Недела: Програма за брзо согорување на маснотии