Програма за флексибилна фитнес - (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Не ви треба фиксен план за обука или прецизно планирана диета. Можете да работите исто толку добро (ако не и подобро!) Со многу слободни и флексибилни концепти.
Многу вежбачи кои долго и интензивно се занимаваат со фитнес, исхрана, тренинг со тегови и слични теми неизбежно - по почетната фаза на Штурм и Дранг - развиваат флексибилен концепт. Флексибилна програма честопати се вклопува многу подобро во вашиот живот, го прави позабавен и сè уште ги опфаќа сите важни варијабли.
Со текот на времето, потребата расте да се концентрираме на најважните и себе си Да се даде слобода. На долг рок, едноставно не можете да се фокусирате на многу точки одеднаш или да се присилите да се придржувате до вашиот премногу детален план. Неважните детали мора да се игнорираат откако ќе стане јасно што е навистина клучно за долгорочниот успех.
Во оваа програма наведуваме минимална програма (!). Ова е вистинската работа за вас доколку првенствено ве интересираат здравјето и одредено ниво на кондиција - визуелно и во однос на перформансите, можете да извлечете многу повеќе од тоа, особено преку потешка обука!
Флексибилна диета
Јадете што сакате сè додека одговара на ограничувањето на калориите за тој ден (IIFYM концепт)/Ако не сакате да броите калории, можете да се фокусирате на избор на вистинска храна во вистинско време, така што „автоматски“ ќе останете во рамнотежа на калории. Опишуваме како работи ова и како можете успешно да ги промените вашите навики во програмата FE Lifestyle.
Најголемиот дел од вашата исхрана треба да се исклучи непреработена храна се состојат.
Јадете доволно посни извори на протеини (ве исполнува, гради мускули, ги зајакнува коските и имунитетот)
Јадете многу растителни влакна и храна богата со микроелементи - Значи, многу зеленчук, овошје и непреработени производи од животинско потекло.
Не демонизирајте и не идолизирајте никаква храна - „Не е така лесно!“. Нема волшебни суперхрани што согоруваат маснотии или екстремно опасни бомби од рак. Секогаш зависи од целокупната исхрана и другиот начин на живот!
Без крајности - Умереноста и рамнотежата ве носат понатаму
Флексибилна обука
Направете вежба за издржливост најмалку 20 минути 3 дена во неделата како (џогирање, пливање, возење велосипед)
Правете го она во што уживате! Главната работа е што малку ќе застанете од здив. Тоа зависи од тоа во што уживате!
Дополнително 2-3 пати тренинг со сила неделно - неколку комплети за сите поголеми мускулни групи. Без разлика дали се бесплатни тегови, машини или BWE (вежби за телесна тежина). Главната работа е да направите нешто што ги стресови вашите мускули и вашиот пасивен мускулно-скелетен систем со поголем интензитет. Со него промовирате сила, мускулна маса, флексибилност, координација и многу повеќе.
Пред да направите нешто, прошетајте долго. 5 x 30 минути брзо одење (или 150 минути неделно) може да се користат како замена за 3 x 20 минути поинтензивно вежбање споменато погоре. Можете исто така да ги мешате обете форми на движење. На пример, 2 долги прошетки + 2x џогирање.
Нашите препораки за обука се засноваат на минималните препораки на ACSM (Американски колеџ за спортска медицина) да бидат и да останат здрави. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Физичка активност и јавно здравје: ажурирана препорака за возрасни од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американска асоцијација за срце. Вежба за спортски науки Мед. 2007 август; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377. Ако сакате дополнително да ја зголемите вашата кондиција и сакате да направите уште повеќе за вашето здравје, можете да ја проширите обуката. Бидејќи дури и минималната препорака препорачува многу единици за обука неделно, најсоодветно е зголемување преку подолго траење и интензитет (тренинг на издржливост) и поголем обем за обука на сила (повеќе сетови + поголема тежина).
Бесплатен и флексибилен систем е тајната на траен успех. Исто така, ве штити од досада или откажување поради прекумерни побарувања.
Во пракса може да изгледа вака, на пример:
Имајте за цел калории за одржување. Ако сè уште не знаете колку јадете во просек, избројајте го најмалку 3 дена (на пр., На fddb.info). Подоцна можете да го направите според вашите чувства.
Овошје и зеленчук, салата, посно месо и риба, млечни производи, јајца формираат солидна основа. Тестенини, леб, ориз - исто како што можете да се справите со нив. Нема ништо лошо во плескавицата и пицата или чоколадото тука и таму. Шеќерот исто така не е нешто ѓаволско се додека се вклопува во kcal за тој ден.
Правите тренинг за сила двапати неделно со план за цело тело. Покрај тоа џогирање еднаш, пливање еднаш и за време на викендот долга прошетка. Понекогаш лизгање на линија, одење на курс во студио или одење на танцување - токму она што ви одговара.
Не мора (и честопати треба) да не биде комплицирано. Фокусирањето на најважните работи е клучот за долгорочен успех.
Така можете да внесете „фитнес“ во вашиот живот како трајна навика - ќе станете поздрави, подобри, ќе изгледате подобро и ќе се чувствувате подобро.
Каква е вашата флексибилна програма за фитнес? Кажете ни во коментарите!
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.