Програма за мускулна маса - 2-неделен план за исхрана - Виктор Дијаконеску
Здрави и хранливи рецепти за протеински шејкови
Најдобра храна пред тренинг за салата
Програма за мускулна маса - 2-неделен план за исхрана
Да растат или не? Ова е прашањето што многу млади луѓе си го поставуваат себе си и честопати преминуваат помеѓу исклучително строги диети. За бодибилдерите кои имаат за цел да создадат мускулна маса, обемот беше единствениот добар начин да се направи ова, истовремено да се здобијат со мускули и маснотии, а потоа да започнат строга диета за намалување на маснотиите (но и некои мускули).
Тогаш циклусот започнува повторно. Но, навистина е потребно да се здебели толку многу маснотии за да се изградат мускули?
Бодибилдерите кои носат добра количина на мускулна маса знаат дека не треба да бидете сумо борач и да добиете многу маснотии за да изградите мускули. Тежината на еден бодибилдер варира за околу 5 кг во текот на целата година и тој никогаш не добива премногу маснотии од двајцата бодибилдери: Декстер acksексон или ayеј Катлер (кога тој беше конкурент), на пример. Да се добие премногу тежина значи само едно: да се трошат количини калории што не му се потребни на телото.
Затоа е важно да јадете точна количина на храна, а да не спомнувам квалитетна храна, не само кога ги намалувате маснотиите, туку и во текот на целата година.
Одличен начин да останете анаболни е да согорувате калории. Поточно, да имате високи, средни и нискокалорични денови добиени со конзумирање на различни количини на протеини, масти и јаглехидрати во различни денови.
Во оваа статија ќе го испитаме 2-неделниот план на исхрана заснован на ротација на калориите. Може да го следите овој план во текот на целата ваша вонсезона.
Ден 1 - Ден 5 (просечни јаглени хидрати)
Во првите 5 дена, ќе јадете 2 грама јаглени хидрати и 1 грам протеини на 0,5 килограми телесна тежина. Значи, ако имате 90 килограми, ќе јадете 360 грама јаглени хидрати и 180 грама протеини. Не треба да броите масти во моментов, но проверете дали јадете квалитетни протеини и сложени јаглехидрати - говедско, пилешко, јајца, риба во комбинација со сложени јаглехидрати и некои диетални (растителни) влакна. Обидете се да јадете варена или зготвена храна.
Пресметајте ги точните количини на макронутриенти, а вашето тело ќе има доволно материјали само да се поправи по интензивни тренинзи.
Ден 6 - Ден 10 (високи јаглени хидрати)
Ова е следниот чекор. Зголемете го внесот на јаглени хидрати на 3-3,5 грама на 0,5 килограми телесна тежина и оставете го протеинот на 1 грам/0,5 кг телесна тежина. За спортист кој тежи 90 кг, услов е 540 грама јаглени хидрати и 180 грама протеини. Станува збор за 2160 калории од јаглехидрати и 720 калории од протеини. Вкупно се 2880 калории, не сметајќи ги маснотиите.
Поголемата количина на јаглени хидрати во овие 5 дена ќе обезбеди мускулите и црниот дроб да се полнат со гликоген. Ова значи повеќе енергија, сила и потенцијал за раст на мускулите.
Ден 11 - Ден 12 (ниски јаглехидрати)
Ова е чекор во правење драстична промена. Decreaseе го намалите внесот на јаглени хидрати на 0,5 g/0,5 kg (или помалку) и ќе го зголемите протеинот на 2 грама на 0,5 kg. Во бројки, ова е околу 90 грама (или помалку) сложени јаглехидрати (обидете се да јадете претежно зеленчук овие денови) и 360 грама протеини за спортист од 90 кг. Continueе продолжите да добивате мускули затоа што нивото на гликоген е веќе натоварено.
Дури и ако вашите резерви на гликоген ќе се намалат во овие два дена, ова не е проблем, бидејќи сепак имате калории потребни за поддршка на растот на мускулите (раст на протеини). Наместо тоа, ќе ја подобрите чувствителноста на инсулин, што ќе го подобри вашето складирање на јаглени хидрати и аминокиселини.
За време на овие два дена можете да станете малку полиберални со внесот на маснотии, да јадете подебели парчиња месо, повеќе жолчки итн. за да се компензира намалувањето на јаглехидратите. Зголемениот внес на маснотии исто така ќе ви помогне да го балансирате нивото на хормоните.
Ден 13 - ден 14
Го програмиравте вашето тело да складира повеќе јаглехидрати и протеини од вообичаеното. Вашето тело ќе компензира многу бидејќи нивото на анаболен хормон како што се Бургас и инсулин брзо ќе се зголеми.
Можете да ги зголемите и јаглехидратите и протеините на 3g/0,5 kg и 2g/0,5 kg, соодветно, што значи дека можете да направите товар. Јадете квалитетно месо, риба, цели јајца, протеин од сурутка во прав, сложени јаглехидрати, како и зелен зеленчук за да ви помогнеме да вариме протеини.
Механизмот е всушност многу едноставен: кога не консумирате јаглехидрати, гликогенот во организмот се исцрпува, а механизмите што го зголемуваат складирањето на гликоген се случуваат. Кога повторно ќе започнете да јадете јаглехидрати, истите механизми се сè уште активни за кратко време, што значи зголемување на оптоварувањето со гликоген - или прекумерна компензација.
Пробајте ја оваа програма неколку месеци, наместо класичната програма за зголемување и ќе добиете мускулна маса без премногу маснотии.