Програма за обука на почетници 4 дена во неделата за ектоморфен тип TopCulturism -
1. ДЕФИЦИТЕ ВО ПЕКТОРАЛНИ И НАЗАДИ ИЛИ БЕЗ ДЕФИЦИТНИ ГРУПИ
Петок сабота
Подлактиците може да се работат на крајот од 1 и 3 дена на обука, а трапезиусот на крајот од 2 и 4 дена. Но, само ако имате недостаток на овие групи и навистина сакате да ги работите, инаку тие се доволно индиректно побарани за време на други вежби, а не апсолутно е потребно да се воведе во програмата. Ова ќе избегне непотребно трошење на ресурсите на организмот.
- за грбот - 2 вежби, по 5 комплети. тоа е (2 × 5)
Инсистирајте на основните вежби, најмалку 75% од бројот на вежби (т.е. 3 од 4) за една недела, добро е да се прави со вакви вежби.
Ви препорачувам да јадете многу големи количини јаглехидрати на секој оброк (од храна како што се компири, ориз, леб, шпагети, овошје и сл.) Покрај 35-40 грама протеини (од храна како месо, млеко, јајца, сирење, риба, јогурт, грав, соја).
Препорачувам да јадете 4 оброка на ден, најмалку 2 часа разлика, плус 3 порции дневно „Идеален протеин“ измешан во чаша млеко со бисквити или пченкарни снегулки.
Првиот дел од „Идеален протеин“ се зема веднаш по будењето, вториот веднаш по тренингот (или попладне во денови без обука), а третиот еден час пред спиење.
Делови од „Идеален протеин“ ќе се сметаат за оброци и не треба да јадете ништо 2 часа пред тоа, но може да јадете еден час после.
Други корисни додатоци, ако имате пари: креатин и комплекс од мултивитамини плус полиминерали.
Петок сабота
На подлактиците може да се работи на крајот на тренингот 1 и 3 на трапезиусот на крајот на 2 и 4 дена. Но, само ако имате недостаток на овие групи и навистина сакате да ги работите, инаку тие се доволно индиректно побарани за време на други вежби, а не апсолутно е потребно да се воведе во програмата. Ова ќе избегне непотребно трошење на ресурсите на организмот.
- за грбот - 2 вежби, по 5 комплети. тоа е (2 × 5)
Инсистирајте на основните вежби, најмалку 75% од бројот на вежби (т.е. 3 од 4) за една недела, добро е да се прави со вакви вежби.
Ви препорачувам да јадете многу големи количини јаглехидрати на секој оброк (од храна како што се компири, ориз, леб, шпагети, овошје и сл.) Покрај 35-40 грама протеини (од храна како месо, млеко, јајца, сирење, риба, јогурт, грав, соја).
Препорачувам да јадете 4 оброка на ден, најмалку 2 часа разлика, плус 3 порции дневно „Идеален протеин“ измешан во чаша млеко со бисквити или пченкарни снегулки.
Првиот дел од „Идеален протеин“ се зема веднаш по будењето, вториот веднаш по тренингот (или попладне во денови без обука), а третиот еден час пред спиење.
Делови од „Идеален протеин“ ќе се сметаат за оброци и не треба да јадете ништо 2 часа пред тоа, но може да јадете еден час после.
Други корисни додатоци, ако имате пари: креатин и комплекс од мултивитамини плус полиминерали
3. ДЕФИЦИЈАТА ВО РАМНИЦИТЕ, ГРБОТ И ОРЦИТЕ
На подлактиците може да се работи на крајот на тренингот 1 и 3, а на трапезиусот на крајот на 2 и 4 дена. не е нужно потребно да се воведат во програмата. Ова ќе избегне непотребно трошење на ресурсите на организмот.
- за грбот - 2 вежби, по 5 комплети. тоа е (2 × 5)
Инсистирајте на основните вежби, најмалку 75% од бројот на вежби (т.е. 3 од 4) за една недела, добро е да се прави со вакви вежби.
Препорачувам да јадете многу големи количини на јаглени хидрати на секој оброк (од храна како што се компири, ориз, леб, шпагети, овошје и сл.) Покрај 35-40 грама протеини (од храна како месо, млеко, јајца, сирење, риба, јогурт, грав, соја).
Препорачувам да јадете 4 оброка на ден, најмалку 2 часа разлика, плус 3 порции дневно „Идеален протеин“ измешан во чаша млеко со бисквити или пченкарни снегулки.
Првиот дел од „Идеален протеин“ се зема веднаш по будењето, вториот веднаш по тренингот (или попладне во денови без обука), а третиот еден час пред спиење.
Делови од „Идеален протеин“ ќе се сметаат за оброци и не треба да јадете ништо 2 часа пред тоа, но може да јадете еден час после.
Други корисни додатоци, ако имате пари: креатин и комплекс од мултивитамини плус полиминерали.
1. Паузата помеѓу два сета мора да биде минимум 1 минута и максимум 2 минути. Помеѓу 2 различни мускулни групи може да биде 5 минути.
2. За време на тренингот е добро да се пие само вода или пијалоци специјално направени за спортисти за време на вежбање (во големи количини за да не страдате од дехидрација).
3. Тегови се избрани за да не ви дозволат да изведувате, само, повеќе од 8-10 повторувања, но не помалку од 4.
4. 2-3 присилни повторувања, извршени со помош на партнер, откако ќе го направите предложениот број повторувања самостојно, се многу ефикасни и силно ги препорачувам на над 16 години.
5. Вежбите секогаш треба да се заменуваат со нови на секои 3-4 недели, со ротација, така што ќе се вратите најрано на истата вежба по 6-8 недели и обидете се да го направите со поголема тежина, но изведете го истото број на повторувања, или да го сториме со иста тежина, но со 1-2 повторувања повеќе од минатиот пат. Главната грижа треба да биде да се зголемат тежините. Ако останете на иста тежина со месеци нема да напредувате.
6. Добро е да се консултирате со лекар пред да започнете каква било програма за обука за да проверите дали сте совршено здрави и дали можете да вложите физички напор.
7. Пред вежба, извршете 2-3 лесни комплети, прогресивни во тежина, за загревање, по што ја започнувате првата серија со предложената максимална тежина. На патот, изгубете тежина ако веќе не можете да направите минимум 4 повторувања без помош.
8. За грбот, секогаш комбинирајте вежба за влечење со вежба за овен.
9. За комбинирани пекторали секогаш комбинирајте вежба за долниот дел (хоризонтално или наклонето) со една за горниот дел (наклонета рамнина).
10. На рамената, секогаш комбинирајте вежба за притискање со вежба за замав на страна. Третата вежба секогаш треба да биде за задниот делтоид (од свиткана на 90 степени).
11. Ако не сакате да работите одредени мускулни групи е O.K., можете да ги отстраните од програмата.
12. Добро е да не јадете ништо 2 часа пред тренинг. Исклучок се концентрирани додатоци во исхраната кои, бидејќи се варат побрзо, може да се земат најмалку 1 час пред тоа.
13. Со цел програмата за обука да даде максимални резултати, многу е важно точно да ја следите пропишаната диета и да одмарате доволно за остатокот од денот.
14. Овој систем на обука вклучува мое знаење и искуство со обука акумулирано во 25 години конкурентна и теоретска практична активност. Стотици спортисти, почетници или напредни со кои работев беа многу задоволни од резултатите добиени со него.