Програма за обука на посредници - TopCulturism - вежби, програми за обука,
Како правилно да започнете програма за обука
Како прво, треба да запомните дека секој тренинг, без разлика дали сте започнале или сте напредувале, треба да започне со 10-минутно загревање на неблагодарна работа или стационарен велосипед, проследено со неколку вртења на рацете, вратот и торзото, а потоа 2-3 серии со мала тежина од вежбата што треба да се изврши.
Најважното правило: Не започнувајте со обука без загревање! Зошто? На човечкото тело, за да се изврши, му треба период на сместување во кој се регулираат отчукувањата на срцето, температурата, еластичноста на зглобовите и мускулите, со цел да се подготви добар тренинг.
Програмата за обука на посредници, наспроти онаа за почетници, се лизга до слободни тегови, на штета на вежбите извршени на машините. Тука не треба да се сфати дека употребата на уредите е наменета само за почетници, но фактот дека со напредувањето во искуството, силата и издржливоста, како и со доволен развој на мускулна маса, изведувањето вежби со слободни тежини носи плус интензитет обука, со многу поактивно вклучување на типот на мускулите асистираат (оние кои им помагаат на главните мускули да го изведат движењето, ефикасно учествуваат во него), но и видовите мускули стабилизира (што помага да се стабилизира тежината при изведување на вежби). Се разбира, употребата на слободни тегови, особено големи, носи ризик од ПОВРЕДА многу повисока отколку во случајот со оние што се изведуваат на уредите.
Исто така, на ова ниво, со цел да се максимизираат резултатите, посредниците можат да воведат техники за обука за зголемување на интензитетот. Овие, заедно со другите методи и елементи кои имаат за цел физичко, ментално, исхрана и закрепнување после напор, го претставуваат вашето знаење, правилно користено., може да спречи стагнација и ќе ги ограничи разочарувањето и фрустрацијата. Во основа, техниките за обука прават разлика помеѓу „античкото боди-билдинг“, каде античките Грци се натпреварувале во кревање камења и „модерното боди-билдинг“, каде што се користат сите откритија за вежбање и исхрана досега. Вие би сакале да знаете кои се овие наоди?
Најважните техники на боди-билдинг на сите времиња
Мускул пред замор
Претставува тој метод на обука со кој одредена мускулна група е „претходно уморна“ со употреба на изолациона вежба за таа група, пред да се изврши основна вежба (соединение) за таа група.
Пост-мускулен замор
Го претставува оној метод на обука со кој, откако ќе се изведат серии со малку повторувања и голема тежина, се изведува, без пауза, серии со многу голем број повторувања и мала тежина.
Пирамидални серии
Овие вклучуваат изведување на вежба која започнува со серии со мала средна тежина и голем број повторувања и завршувајќи со серии со голема тежина и низок број на повторувања.
Паузи на пирамида
Со овој метод, времето на одмор помеѓу сериите извршени со претходно поставена тежина се намалува.
Серија со прогресивно оптоварување
Претставува метод на обука со кој, во една вежба, тежината со која се изведува серијата постепено се зголемува, а бројот на повторувања останува константен. .
Серија на регресивно оптоварување
Тоа е метод со кој, напротив, се намалува тежината со која се изведува серија, а бројот на повторувања останува константен.
Опаѓачки серии
Ова се серии во кои повторувања се вршат со намалени тежини, до исцрпеност на мускулите.
Gиновска серија
Претставува тој метод на обука со кој се изведуваат две или повеќе различни вежби, без прекин меѓу нив, за истата мускулна група.
Супер сетови
Метод на обука со кој се изведуваат различни вежби, една по друга, за две или повеќе мускулни групи.
Антагонистички суперсет
Како што сугерира името, тој ги претставува суперитерите за антагонистички групи.
Принудени повторувања
Дали повторувањата се вршат со помош (потпомогната) од партнер, со постојана тежина до исцрпеност на мускулите.
Прекинати повторувања
Ова се повторувања извршени со запирање на движењето за одредено време, во одредена точка и потоа завршување на повторувањето.
Негативни (ексцентрични) повторувања
Постојат оние повторувања каде мускулната контракција е насочена кон негативната страна на движењето (кога мускулот се издолжува).
Навремени повторувања
Повторувања извршени со одредено темпо.
Делумни повторувања
Повторувањата се извршени нецелосно, само на одреден дел од движењето.
Измамени повторувања
Ова се повторувања извршени без да се земе предвид строго извршување, користејќи рамнотежа на телото или инерција на употребената тежина.
Програма за обука на посредници
Серијата ќе се изврши со прогресивна тежина каде што бројот на повторувања се намалува. Во овој случај, на последниот сет од вежбата, тежината мора да биде доста голема, но доволно достапна, така што вежбите се изведуваат правилно. Во вежбите каде што бројот на повторувања е постојан, тежината ќе биде постојана. Паузите помеѓу сериите не треба да бидат подолги од 1,5 - 2 минути.
Во последната серија од првата вежба за секоја мускулна група, во зависност од спецификите на вежбата, ќе се примени едно од следниве. техники за зголемување на интензитетот обука: намалување на серии, прекинати повторувања, делумни повторувања, принудени повторувања, негативни повторувања и измамени повторувања.