Програма за обука во салата за мускулна маса
Програма за обука - Без оглед на тоа каков тип на програма за обука изведуваме:
Програма за обука - Во одреден момент таванот ќе биде инсталиран, во случај на некои луѓе побрзо, во случај на други подоцна, и во овој случај немаме друг избор освен да ги поврземе желбите, аспирациите со реалните можности што ги имаме.
Што треба да правиме? Програма за обука
Треба да го прегледаме целиот наш став кон програмата за обука, почнувајќи со поставување реални, опипливи цели, структурирање или поточно реконфигурирање на структурата на програмата за обука, избор на вежби од најсоодветните цели што сме ги поставиле или користење техники за интензивна обука.
ПОСТАВУВАЕ РЕАЛИСТИЧНИ, ОПОЛНИ ЦЕЛИ
Основен критериум на оваа анализа е објективната самоевалуација на нашата личност.
Предлогот за нереални, неосновани цели може да има непожелни ефекти врз нас, пред сè на строго физичко ниво, почнувајќи од тривијални мускулни трески, па се до повреди на лигаментите, тетиви, дислокации на зглобовите, па дури и мускулни солзи и фрактури, во случај дека не работиме со тежина на товар соодветна на фазата на развој на нашето тело.
Големата бездна помеѓу скромните можности и одредени желби е онаа што може психолошки да се манифестира, за што воспоставувањето на опипливи цели нè враќа назад кон постигнување резултати веднаш супериорни од добиените.
Меѓутоа, нереалните цели можат да предизвикаат сериозни нерамнотежи, што на крајот резултира со неизбежно напуштање на добрите намери и со тоа откажување од вежбање.
Како резултат, мерката во сите - повторно го претставува овој збор што треба да го почитуваме.
КОНФИГУРАЦИЈА (РЕКИФИГУРАЦИЈА НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУКА)
Ако тренирате повеќе од шест месеци и секој пат кога изведувате комплетен тренинг и откривате дека развојот стагнира, тоа значи дека телото се прилагодило на тежината на употребените оптоварувања, програмата за обука и интензитетот на обуката. Со други зборови, таванот е достигнат.
Ние природно си ги поставуваме прашањата: Какво решение да примениме? Кое е решението за проблемот?
За да се постигне ново ниво на развој, потребно е да се направат одредени промени во програмата за обука.
Особеност на промената на програмата за обука е нејзината поделба.
Со поделба на програмата на мускулни групи, соодветно на сегменти на телото, предметните групи ќе можат да работат потемелно отколку ако изведуваме комплетен тренинг, во една тренинг сесија.
ПРАВИЛА НА ПОДЕЛБАТА НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУКА
Со цел да се подредат обуките, во принцип на нивниот интензитет, задолжително мора да ги земеме предвид следниве правила:
1. Природниот пат што треба да се следи: од големо до мало! Програма за обука
Овој принцип е совршено валиден дури и ако изведуваме тренинзи насочени кон целото тело.
Ние првенствено ќе ги обучиме големите мускулни групи, како што се мускулите на горниот дел од торзото што се вметнуваат на ребраниот кафез, мускулите на грбот, нозете и само тогаш малите мускулни групи, како што се бицепс, трицепс и делтоид.
Која е причината?
Малите мускули им помагаат на големите мускули да извршуваат сложени движења. На пример, ако тренираме трицепс пред да извршиме склекови на навалена клупа, вежба дизајнирана да ги тренира пекторалните мускули, нема да можеме да извршиме соодветна обука на пекторалните, бидејќи трицепсите се веќе уморни кога треба да работат. изведување на турканици во градите.
Како резултат, програмата за обука мора да се подели! Така, малите мускулни групи кои се натпреваруваат во обука на големи мускулни групи не треба да бидат уморни/исцрпени ден пред тренирање на тие мускулни групи (соодветни мускули).
На пример, ваквото планирање е штетно: во понеделник ги тренираме рацете, акцентот е ставен на бицепс и во вторник го тренираме грбот, бидејќи тренингот на грбот по исцрпувањето ден пред бицепс, е непоправливо компромитиран.
2. Познавање на периодизација - Програма за обука
Секогаш тренирајте ги овие мускули на почетокот на Сплит програмата или директно по денот на опоравување, што бара најголемо внимание.
Да се одмориме, ќе ги нападнеме мускулите со недостаток со повеќе енергетски ресурси и повеќе добро расположение.
Никогаш не ја започнувајте неделната обука со вашата омилена мускулна група, бидејќи решавањето на проблемот на овој начин ќе мора да се справиме со развојните недостатоци.
3. Временска рамка - Програма за обука
Напредните бодибилдери имаат уште еден аргумент за претпочитање сплит тренинзи, а тоа е време.
Сплит тренингот има многу пократко траење отколку ако изведуваме комплетен тренинг, насочувајќи се кон целото тело.
Неколкучасовна обука е вистинско губење време. Со изведување на сплит тренинг, мускулните групи (сегменти на телото) може да се спојат така што времетраењето на тренинг сесијата не надминува 60-90 минути.
Ако направиме тренинзи што ќе надминат 60-90 минути, ќе бидеме уморни, па нема да можеме да изведеме квалитетен тренинг. Преферирано е доколку не сме во можност да извршиме интензивен тренинг за одмор. Зборот за гледање е краток и интензивен!
Друг аргумент против обуката што трае повеќе од 90 минути е дека специјалистите утврдиле дека по 90 минути се создаваат поволни услови за почеток на катаболни процеси во телото.
4. Одмор, одмор и одмор повторно - Програма за обука
Треба да испланираме барем еден ден во неделата со дестинација за слободен ден. Да не бидеме несовесни да тренираме секој ден од прекумерна ревност!
Зголемувањето на мускулната маса започнува во просторијата за обука од моментот кога ќе ги ставам рацете на тегови, наместо тоа, завршува со одмор.
НАЧИНИ НА ПОДЕЛБА/ПОДЕЛБА НА ОБУКИ:
Обуката може да се подели на безброј начини, а во овој материјал имаме за цел само детално да ги наведеме само во еден случај, што сметаме дека елоквентно и полесно се спроведува.
1. горниот дел од телото/долниот дел од телото.
2. нафрли/влече.
3. заеднички метод на дистрибуција (поделба на обука).
ЗАЕДНИЧКИ НАЧИН НА РАСПОРЕДУВАЕ (ПОДЕЛБА НА ОБУКИ):
Ор е да ги испланира нивните тренинзи. Дистрибуцијата исто така го зема предвид искуството што го акумулиравме, временскиот буџет што го имаме, како и целите што си ги поставивме на самите себе. (Програма за обука)
Искуството (ако имаме само до шест месеци можеме да се сметаме за почетници), ако сме почетници или просечни бодибилдери (ако вежбаме боди-билдинг повеќе од шест месеци) ќе го каже своето мислење. Во однос на преференциите за извршување на задачата, во овие случаи е наведено два дена и ќе се вратиме на проблемот со обуката.
Ако надминавме шест месеци обука, тогаш се препорачува дводневна пауза, која вклучува тандем Tugs/Pushers или горниот дел од телото/долниот дел од телото.
ВОДИЧ ЗА ПРОГРАМА ЗА ОБУКА:
Туркач/влечење
ден 1. Градите + рамената + трицепс + стомачни;
ден 2. Нозе + грб + бицепс,
ден 4. Продолжување на циклусот.
ГОРЕН СЕГМЕНТ/ДОЛЕН СЕГМЕН:
ден 1. Градите + грбот + рамената + бицепс ++ трицепс + стомакот;
ден 4. Продолжување на циклусот.
ПРОТИВ СЕГМЕНТИ, АНТАГОНСКИ МОВИ:
ден 1. Градите + грбот + стомакот + рамената;
ден 2. Нозе + бицепс + трицепс;
ден 4. Продолжување на циклусот.
ТРЕДЕН РАСПРЕДЕЛБА:
1. ИМПИНГАТОРИ/пука:
ден 3. Назад + бицепс + стомачни мускули;
ден 5. Продолжување на циклусот на обука.
2. МОРСКИ МУСКУЛИ/МАЛИ МУСКУЛИ
ден 3. Грб + трицепс + стомак;
ден 5. Продолжување на циклусот на обука.
3. ПРОТИВ СЕГМЕНТИ/АНТАГОНСКИ МУВА:
зиуа5. Рестартирајте го циклусот на обука.
ЧЕТВРЕДЕНА РАСПРЕДЕЛБА:
1. ИМПИНГАТОРИ/пука:
Ден 6. Рестартирајте го циклусот на обука
2. МОРСКИ МОВИ/МАЛИ МОВИ:
ден 6. Продолжување на циклусот.
Откако разговаравме за принципите и правилата, да видиме што би можеле да направиме во пракса, односно какви вежби да изведуваме во спроведената програма, колку повторувања и колку серии.
Постигнувањето на нашите цели ќе се изврши само доколку програмата замислена, структурирана на унитарна начин, се спроведува во целост, без да се прави никаков попуст од досега изложените. Програма за обука
СТРУКТУРА НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУКА:
телиња
Лифтови на врвот на седечката положба 4 10,8,6,15.
Лифтови на врвовите од стоечката позиција 4 10,8,6,15.
ВИШТО
Истегнување на нозете на нога притиснете 4 10,8,6,15.
Зацрвстувањето на нозете до уредот со дополнителна тежина, со продолжување на нозете од седечката положба 4 10,8,6, 15.
Флексија на телињата од лежечката положба на багажникот со уредот за киднапирање * со секоја нога одделно; 4 10,8,6,15.
Втор ден:
ЦИЦЕНСКИ
Притиснати од лежечка позиција 4 10,8,6,15.
Мавтање со рака 4 10,8,6,15.
Туркани од лежечката положба, на навалена клупа, со гира 4 10,8,6,15.
Трицепс
Туркани од градите со тесен зафат 4 10,8,6,15.
Туркање (надолу) на дополнителната лента на уредот обезбедена со макари со висока позиција за фиксирање, 4 10,8,6,15.
III ДЕН:
НАзад - Програма за обука
Влечење на кабелот на апаратот, од свиткана позиција, со употреба на тесниот приклучок 4 10,8,6,15.
Стебла на трупот со халера на рамената 4 10,8,6,15.
Фликсии на подлактицата BICEPS на клупата на Скот, со тегови 4 10,8,6,15.
Флексија на апаратот обезбеден со инерцијални тежини од позиција на колено 4 10,8,6,15.
подлактицата
Флексии во зглобот 4 10,8,6,15.
Екстензии на зглоб 4 10,8,6,15.
IV ДЕН:
АБДОМЕН - Програма за обука
Попречни свиткувања на торзото 3 на 30, за секоја ул-страна на телото,
Зглобни лифтови за нозе, со дополнителни тегови 3 30;
РАМНИЦИ
Туркани од седечката положба кај тилот користејќи тегови 4 10,8,6,15.
Подигнете ги рацете странично со свиткано торзото (користејќи тегови); 4 10,8,6,15.
СПЕЦИФИКАЦИИ/МЕТОДИ НА ИНДИКАЦИИ - Програма за обука:
- пред да се изврши секој тренинг, се препорачува да се изведат некои општи вежби за загревање на телото, со просечно траење од околу 10 минути;
- пред да извршите тренинг на одредена мускулна група, освен стомачните мускули, се препорачува да се изврши пред-загревање на соодветната мускулна група со изведување на вечер на вежби кои опфаќаат број од 20 повторувања со мала и средна тежина;
- изборот на тежината на товарот мора да се изврши на таков начин што ќе можеме да го изведуваме со повторување, покрај тоа што предвидува да се изврши серијата што треба да се изврши.
- внимание на квалитетот на извршувањето!
- помеѓу последователните серии на вежби треба да се одмориме, во просек по две минути, за да не се срушиме за време на серијата!
За развој на мускулна маса без маснотии, но и за закрепнување на организмот по тренинг, препорачуваме протеин од сурутка, но и комплекс на аминокиселини.