Програма за трчање за почетници
трчање е еден од најпопуларните спортови во светот. Не вклучува многу финансиски средства, може да се практикува насекаде и е корисно и физички, психички и социјално.
Клучниот елемент што е потребен за постојана и ефикасна програма за трчање е свој мотивација. Пред да започнете да вежбате ваква форма на движење, бидете сигурни дека сте ги истражувале придобивките што може да ви ги понуди, за да бидете 100% убедени дека повеќе не можете да се откажете од тоа. (1)
Кои се предностите на трчањето
Постојан распоред за трчање Тоа ви помага да го одржувате вашето тело здраво, нудејќи многу придобивки за срцето, белите дробови и коските. Првата придобивка ќе биде ефикасниот транспорт на кислород до клетките и елиминацијата на јаглерод диоксид и други токсични органски материи акумулирани во телото.
Исто така оваа форма на движење ги обучува срцевите мускули, што со текот на времето ќе вложи помалку напор и ќе испумпува повеќе крв. Спортистите имаат 45-50 отчукувања на срцето во минута, додека оние со претежно седентарен начин на живот достигнуваат 75-80.
Во врска со коскениот систем, и тој има што да добие од одржлив план за трчање. Како што мускулите стануваат посилни и поголеми, коските стануваат погусти и имплицитно добиваат поголема сила. Затоа, ако имате семејна историја на остеопороза, оваа форма на движење е уште посоодветна.
Други придобивки од трчањето:
- помага да се намали телесната тежина и да се одржи фитнесот;
- го зајакнува метаболизмот;
- го зголемува капацитетот на белите дробови;
- го намалува нивото на вкупен холестерол;
- обезбедува повеќе енергија;
- ја поддржува креативноста;
- промовира лачење на ендорфин, што ви дава еуфорична состојба. (2)
Кој може да вежба трчање
Физичката активност се препорачува, во принцип, за секого. Сепак, постојан распоред на трчање бара претпазливост за луѓето кои страдаат од одредени состојби. Ако ви дијагностицирале хронично заболување - дијабетес, кардиоваскуларни заболувања, респираторни нарушувања, коскени заболувања, невролошки нарушувања - треба да се консултирате со вашиот матичен лекар пред да го поставите распоредот за обука.
Исто така, ако сте доживеале болка, отежнато дишење и вртоглавица со текот на времето по напор, се препорачува да побарате специјализирано мислење пред да се вклучите во редовна физичка активност. (3)
Како да се подготвите за тековната програма
Од моментот кога ќе одлучите дека сакате да вежбате трчање, до обликување на спортска рутина Во оваа смисла, тоа е долг пат. Со цел да се постигнат задоволствата што ги нуди оваа форма на движење, исклучително е важно како се подготвувате за тоа.
1. Едуцирајте ја вашата психа
Нашиот ум секогаш го има „последниот збор“. Сакале или не, за да можете да се менувате начин на живот ние треба да направиме многу работи за разјаснување со нашата психа. Ако никогаш не сте биле активна личност, автоконвингереа тоа е уште потежок процес. Не е доволно постојано да се повторува „Морам да вежбам“, но мора да го едуцираш умот силно да верува дека „спортот прави добро“, поврзувајќи ја оваа активност со одредени предности.
-
Еве неколку препораки:
- направете распоред на физичка активност и проверете дали е видлив - на огледалото во бањата, на пример;
- изберете соодветно време за трчање, во зависност од вашиот дневен распоред, за да не морате да брзате и да се стрешите;
- слушајте ритмичка музика што ќе ве индуцира желбата за движење;
- обидете се да задоволите некои мали задоволства по тренингот - испијте освежително и здраво смути или направете релаксирачка бања; принципот на надомест исто така е многу ефикасен кај возрасните, не само кај децата. (4)
2. Набавете ја потребната опрема
За да успеете да претворите трчање во попријатна активност, мора да бидете соодветно опремени. Без оглед на спортот што го практикувате, познато е дека основно правило е да бидете соодветно опремени. Затоа, пред да започнете со водење сесии, не заборавајте да одите на шопинг.
- Спортски патики
За мало и безопасно влијание врз стапалото, спортскиот чевел мора да биде нареден со материјал што апсорбира удари и ја обезбедува потребната вентилација. Исто така, обликот на чевелот мора да го почитува што е можно повеќе анатомскиот изглед на стапалото, да обезбеди стабилност и да спречи истегнување.
Во исто време, проверете дали има малку слободен простор помеѓу прстот и прстот на чевелот, така што стапалото е опуштено. (5) За уживање удобност и заштита додека трчате, менувајте спортски обувки на секои шест месеци или по 500-600 км. (3)
- чорапи
Најсоодветни чорапи за трчање се оние врз основа на синтетички материјали - полиестер, акрил. Во зима се препорачуваат чорапи со волнена композиција, а доколку имате чувствителни стапала можете да се одлучите за двојни чорапи, што може да ве заштити од развој на плускавци. (6)
- Underенска долна облека
За да се убедите дека производот што го купивте ви служи, пробајте го пред да го купите и проверете ја неговата ефикасност. Направете неколку скокови на самото место, на пример, и проверете дали вашата биста е правилно поткрепена. Колку помалку се движите, толку подобро.
На крај, но не и најмалку важно, проверете дали градникот што ќе го купите е направен од материјал што не задржува влага. Неизбежно, ќе се испотите додека трчате и последно што ви треба е парче влажна долна облека. Затоа избегнувајте градници кои се 100% памучни. Тие имаат голем капацитет за апсорпција и многу тешко се сушат. (7)
3. Не прескокнувајте ги вежбите за загревање
Програма за физичко греење задолжително е и за почетниците и за напредните тркачи. Обично се состои од кратки сесии на силно одење, лесни џогирање или вежби за истегнување. Подготвувањето на телото за постојан напор додека трчате помага да се намали напнатоста во мускулите и обезбедува поголема флексибилност со координирање на мускулните групи. Исто така, ја интензивира циркулацијата на крвта во телото, зголемувајќи го нивото на енергија.
Вежби за истегнување тие се од два вида: динамички и статички. Динамичните се наменети да ги релаксираат тетивите, мускулите и зглобовите и мора да се повторат 8-12 пати пред да трчате. Статички вежби за загревање работат на секоја мускулна група во одржливи истегнувања 15-30 секунди, до точката на максимален отпор. Овие се повторуваат 10-15 пати. (2)
Основниот механизам за трчање
Хидратација и исхрана
Без оглед на времето, вашето тело мора да биде правилно хидрирани. Нашето тело губи вода преку дишење на кожата, не само преку пот. За оптимална хидратација, консумирајте вода пред да бидете жедни. Потребата да пиете вода е главниот показател дека сте дехидрирани.
Исто така, избегнувајте алкохолни пијалоци и кофеин-базирани пред да започнете со обука. Наместо тоа, се препорачува да пиете барем чаша вода. По трчањето, дајте му на вашето тело вода што му е потребна за рехидратација. Индикатор за нивото на хидратација е бојата на урината: колку е потемна, толку повеќе сте дехидрирани.
Јадење исто толку е важно човек да трча. Околу два часа пред да започнете со вашата физичка активност, се препорачува да јадете лесни производи, богати со јаглени хидрати, но малку маснотии, протеини и растителни влакна. По завршувањето на програмата за трчање, се препорачува храна богата со јаглени хидрати и протеини, со цел да се вратат наслагите на мускулен гликоген. (2)
Безбедност на тркачот
Дајте должно значење на временските услови и прилагодете ја вашата програма и спортска опрема во зависност од нив. Влажноста и високите температури поврзани со физички напор доведуваат до дехидрација и прегревање. Во деновите кога е објавено над 25ºС, се препорачува да работи или наутро или навечер, кога воздухот е поднослив.
Облечете се во кратка облека во светла боја изработена од лесни материјали што апсорбираат вода - најдобро е најлон памук треба да се избегнува.
Внимателно следете ја реакцијата на вашето тело на топлина и, ако имате главоболки, вртоглавица, гадење, слабост, грчеви или палпитации, не двоумете се да се консултирате со вашиот лекар. (3), (2)
Од друга страна, ниските температури се подеднакво сериозен непријател за здравјето на тркачот. Облечете се соодветно при напуштање на куќата за да избегнете хипотермија. Вистинската опрема за зимски тренинг треба да се состои од облека заснована на волна и синтетички влакна, а надвор треба да носите водоотпорна облека. Исто така, не заборавајте да ги заштитите главата и рацете. (3), (2)
Други совети за безбедност на тркачот:
- трчајте со лицето кон сообраќајот, за да не ве фатат автомобилите;
- Иако слушањето музика на вашиот iPod или паметен телефон може да го зголеми задоволството од трчање, може да биде и а фактор на одвлекување на вниманието; одржувајте мал волумен на вашиот уред за да можете да слушате наоколу.
- избегнувајте трчање во маргинални и изолирани области;
- ако трчаш по самракот, носете еден рефлектирачка облека однадвор, за да може да се набудува;
- обидете се да најдете партнер за трчање. (2)
Трчањето по неблагодарна работа е обично дел од обуката на сите оние кои сакаат да изгубат тежина или не.
Вообичаено е тркачите да имаат грчеви во мускулите, особено кога трчаат на долги растојанија. Но, ако А.
Повеќето луѓе во одреден момент ќе доживеат епизода на болка во грбот. Исто толку е вообичаено .
Коленото на тркачот е болка над или зад коленото, предизвикана од оштетување на 'рскавицата како.
Трчањето троши околу 80 kcal на изминат километар и ја подобрува циркулацијата на крвта. Е.
Повредите при трчање главно влијаат на долниот дел од телото, почнувајќи од колковите, колената, т.