Програми за обука - Страна 123 - Форум на Софтпедија
Во право си. Навистина не вреди, на крајот останува главната цел да се добие најдобрата верзија од мене, а не најневалидна.
Од потенцијално опасните вежби за грбот, само позициите на мрена прават и не ставаат повеќе од 100 кг. Јас сè уште работам за да ја подобрам својата форма. За сила, јас исто така правам чучњеви на чекан, исто како и колената, само грбот е поддржан. Последен пат ставив 160 тегови и рамката е 25. Но, да бидам искрен, мислам дека слободните шипки на коленото со шипки се побезбедни од овие уреди. Ако притиснам и ставам околу 400 кг, коленото почнува да ме боли, и на чеканот, движењето ако не е слободно чувствувам дека има некои точки на движење каде што притисокот на коленото е многу висок, сквотот е мрсен, но сепак не сакам ризик со грбот. Не е лошо, има многу други основни вежби за кои имам уште многу работа.
Овој пат го поделив околу 3 месеци, мислам. Се обидов што е можно повеќе да сторам сè според книгата и да не го прескокнувам тренингот. Можам да кажам дека отеков, јас сум најмасовниот во мојот живот. Вчера го измерив стомакот на ладно и имам 47,5 см. Проблемот е што не ги соборив претходните рекорди во силата. На пример, со шипката што го туркаше од кревет, најдобриот резултат беше 130 кг x 7 повторувања и го сторив истото и последниот пат. Според моето искуство, можам да кажам дека во цело тело можам да напредувам подобро во силата. Во поделбата може да добиете поголемо испумпување, посилно исцрпување на мускулите и потоа да задржите повеќе гликоген и да бидете потечени. Но, веќе мора да имате подлога, ако немате многу мускул на неа, нема што да отече.
Уште една работа. Кога правев полно тело, вршев влечења околу двапати неделно и секогаш правев 18-19. Едно време дури и 20, пишував тука. Сега, ако ги правам само еднаш неделно, не можам да направам повеќе од 16. Но, вистината е дека имам и тежина од 105 кг.
Винчиун, на 13 јануари 2020 година - 17:02 часот, рече:
Јас одговарам на овој твој пост овде, бидејќи има смисла од темата со која јадеме.
Јас сум на полно тело околу 2-3 месеци и исто така потврдувам дека може да биде варијанта ако знаете да ги дозирате интензитетот и волуменот. Распоредот ми е подолу, јас го менувам интензитетот и јачината на звукот (5х5, 3х8, 3х12). После обука за силата, имам и метаболички комплексна сесија или аеробна активност, како што е случај.
Пример за метаболички комплекс од 1 ден: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/Lm_r6GFDfQE?feature=oembed - За да се вчита на страница (вградување) Кликнете овде]
Пример за метаболички комплекс од Зуа 5: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/nMxEj5IjaxY?feature=oembed - За да се вчита на страница (вградување) Кликнете овде]
Мислам дека ќе останам на целото тело околу 1-2 месеци, потоа ќе се префрлам на сплит-потиснати-нозе уште 4 месеци и потоа ќе се вратам на целото тело. Овие промени ви помагаат затоа што по некое време телото почнува да се навикнува на одредена рутина. Од друга страна, не само што сум директно заинтересирана за мускулна маса, туку и за добра аеробна состојба и издржливост.
Приложени датотеки
Изменето од the_lion, 14 јануари 2020 година - 13:50 часот.
Се извинувам ако не е вистинската тема, не можам да најдам нешто посоодветно и сметав дека тука е поопшта и [се надевам] по „попустлива“ работа.
Кои апликации се таму за да се објави истекот на временските интервали како на следниот клип?
Изменето од BlueKing-69, 14 јануари 2020 година - 21:26 часот.
The_lion, твојата програма изгледа малку како мојата. Колку пати неделно одите во теретана? Јас во еден ден, така што се прима три пати и еднаш 4 пати неделно.
Обратниот стомак клупата одби 4x20
Hyperextensii 4x20
Сквот 4x10
Наклонет притисок со 3х15 тегови
Горно стадо 3х12
Бицепс Скот 5х5
Трицепс со јаже 4x15
Делтоиди на странични треперења 4x12
3х15 нозе
Абдоминална клупа 4x20
Hyperextensii 4x20
Притиснати над главните тегови со неутрален приклучок 4x12 во супер сет со.
Чекан со седиште 4x12
Притиснете ги ногарките на кабелот супер сет со 4x15.
4x15 лежечки флексија на бицепс на фемора
Приклучок за неутрален влечење 4x10
Ротации со заден делтоиден јаже 4x15
Абдоменот 4x20
Hyperextensii 4x20
Притисни лежејќи со 8x3 лента во супер сет со
Рамат со гира 4х8
(турка понатаму во супер сет со)
Обратни пеперутки 3x15 задни делтоидни тегови
Абдо го сврти банката со пад од 3х20
Чекан сквотот 4x5
4x10 нозе
Досега правев кардио и климатизација. Сега ги направив поретки. Кардио двапати неделно по 30 минути со 10 км на час.
Првите две, стомакот и хиперекстензиите ги прават без дополнителни тегови со цел добро да го подготват мојот 'рбет.
Инаку, запишувам секој пат и како и следниот пат секогаш правам нешто дополнително. Во некои вежби малку ја зголемувам тежината, во други правам повеќе повторувања или дополнителен сет. Кога добивам тежина се обидувам да направам барем толку повторувања како минатиот пат, па понекогаш морам да додадам дополнителен сет ако направам помалку повторувања по сет.
Исто така, потврдувам дека помага при транзицијата кон промена, затоа од време на време додавам и два месеца на разделување, но секогаш напредувам подобро во полн состав. На сплит, наместо тоа, добивам добро пумпање и се чини дека отекувам.
the_lion, на 14 јануари 2020 година - 13:41 часот, рече:
Дали сте правеле цело тело во минатото? што мислите дека е поефикасно во зголемувањето на силата? полно тело или класика во групи?
Винчиун, на 16 јануари 2020 година - 12:12 часот, рече:
The_lion, твојата програма изгледа малку како мојата.
Исто така, потврдувам дека помага при транзицијата кон промена, затоа додавам и два месеци разделување од време на време, но секогаш напредувам подобро на полното тело. На сплит, наместо тоа, добивам добро пумпање и се чини дека отекувам.
Во полно тело не ги користите класичните техники на засилување како што се делумни повторувања, принудени, негативни, опаѓачки серии, супер сетови за истата група, итн. Сето ова во голема мера го полни нервниот систем и го забавува закрепнувањето. Целта е да се работат мускулите и да се стимулираат ефикасно, без целосно исцрпување на нервниот систем.
Програмата се базира на разновидност, прогресија, фреквенција и големи тежини.
Како што рече the_lion, за да се минимизира ризикот од претренирање што не го правиме на секоја сесија за сите вежби со многу тешки сетови, ова ќе биде безбеден пат до претренирање и повреда.
Општо, програмата вклучува три туркања во различни насоки (над главата, напред и надолу), три вагони во различни насоки (горе, пред и долу) и три движења на колкот или коленото. По што е завршен со изолациони вежби, или полесно.
Ние правиме едно притискање со големи тежини и неколку повторувања како 10x3 или 5x5, друго некаде на 4x8 и трето на неколку повторувања, на пример 4x10, 3x15 или дури 2x20 од време на време.
Сега е многу важно како се прават овие!
Кога работите во режим 8x3 избирате тежина со која можете да направите 6 повторувања во сет и да изведувате со него 8x3 или 5x5.
Идејата е дека наместо да правите 7, 6, 5, итн. И да се борите на секој сет од сите зглобови, подобро е да ги правите истите повторувања споделени во сетови од 3 повторувања. Така, секое повторување е совршено, совршена форма, експлозивно извршување на позитивната страна и задржано на пасивно. Следната недела ставате 5% потешко и правите 8x3 и така натаму. Имено, фактот дека секогаш додавате тегови од една до друга сесија го принудува телото да се прилагоди и да развие повеќе сила и маса. Кога веќе не можете да ја зголемите тежината, променете ја вежбата или форматот, на пример, одете на 5x5.
Многу е важно да направите нешто дополнително или барем различно на секоја сесија. Дополнително повторување по сет, дополнителен сет или поголема тежина. Кога овие напредувања се прават постојано, телото бара решенија за прилагодување и доколку има доволно храна и одмор ќе развие сила и маса.
За една недела можете да воведете обука за чиста сила за работа со тегови од 90% од 1РМ, но во овој случај правите само 3 серии од 3 повторувања не повеќе.
Од време на време, еднаш на секои 5-6 недели, добредојдена е една недела на истоварување во кое правите нешто сосема друго и со мали тежини, тоа е еден вид активно закрепнување. Многу корисно, особено ако работите доста напорно во последно време и чувствувате дека ја достигнувате границата.
Исто така, напишав што ми се допаѓа кај полно тело, имено фактот дека после тренинг чувствувам дека целото тело ми работи и е жешко, а не само пумпаните гради. На денови без тренинг, лесна, пријатна мускулна треска, доволно само за да почувствувате дека мускулите се работеле. Фактот што ги работам сите мускули директно или индиректно секој пат и ги загревам, ми помага подобро и да правам вежби за истегнување за целото тело, така што секогаш ќе се чувствувам подобар, пофлексибилен, покрај тоа што сум секогаш силна и силна.
После сериозен тренинг за градите, следниот ден имате висока мускулна треска, но по 4 дена не правејќи ништо веќе се чувствувате вкочанети, воспалени, вкочанети пекторални. Нема такво нешто во полно тело ако стори сé што е во ред.
Најголемата грешка е да не се земе предвид периодизацијата, да не се планира прогресија, но да се обиде да даде апсолутно сè од себе на секој тренинг и ова брзо доведува до ограничување и претренирање. Ми требаше многу време да ја научам оваа работа иако теоретски ја знаев. Секогаш брзав и се принудував да имам болка во тетивата по некое време и да ги чувствувам моите вкочанети и болни зглобови.
Идеално работи со проценти. Тоа е, недела 1 правиш 8х3 со 80% од 1 РМ, недела 2 8х3 со 85%, потоа 9х3 со 80, потоа 9х3 со 85% потоа 10х3 со 80, 10х3 со 85% по што повторно ја мериш твојата максимална јачина и ако 1RM е мал повисоко, повторно започнувате 8x3 со 80% како референца за новиот 1RM.
Најважните формати за јачина и маса се 8х3 (еволуираат на 10х3) и 4х5 (се развиваат на 6х5).
Недостаток на полно тело, од моја гледна точка, не дека ќе прочитав некаде, е тоа што ќе се навикнеш на низок волумен на сесија за мускулна група и по долго време, ако сакаш да додадеш друга вежба за истата група на истиот тренинг чувствувате дека силата драматично се намалува на втората, вашите мускули се испумпуваат и не можете практично да направите ништо. Мислам дека тоа е затоа што мускулите не се навикнати брзо да ги елиминираат метаболитите. Затоа, сметам дека е многу корисно да се постави сплит со поголем волумен за група во истата обука за развој на квалитет.
Работев и на сплит од време на време, ставав уште еден месец, максимум два по околу 3 месеци полно тело и секогаш ја чувствував оваа тешкотија на почетокот. Можам да кажам дека малку се навикнав, но работев и со деверот. Тој тренираше со мене и јас правев полно тело. Тој започна да напредува многу добро, иако 30 години не се баш најдобрата возраст за почеток. По околу 5-6 месеци тој веќе притискаше со 100 кг на градите 5х5. Можеби не е толку импресивно за некој што започнува со 20 години и максимално му помага хормоналниот систем. Идејата е дека отидов на поделба некое време и веќе бев навикната на тоа, дека имав поделби во минатото, но тој не. Практично, по 5х5 со 100 кг на градите, тој веќе не беше добар за ништо на неговите гради. Во третата вежба, со тегови за градите, земете многу мали тегови. Така беше и со другите вежби.
Мислам дека ќе се вратам на поделбата по околу 3-4 месеци полн состав максимум 2 месеци, не повеќе.
Тогаш проблемот е обратен. Не сте навикнати на често тренирање, мускулната треска поминува тешко, трае неколку дена.