Прогресивна релаксација на мускулите Како да направите К; тело и психа добро

Можете исто така лесно да извршите прогресивна мускулна релаксација на работа.

Прогресивната мускулна релаксација значи релаксација за телото и душата. Што стои позади тоа како правилно да се прават вежби против стрес.

Дали ви е тешко да останете опуштени и избалансирани во стресна ситуација? Со помош на прогресивна мускулна релаксација можете да научите да се релаксирате на насочен начин.

Прогресивната мускулна релаксација е позната и како тренинг за релаксација на obејкобсон, прогресивна мускулна релаксација (ПМР) или тренинг за длабока мускулна релаксација. Се претпоставува дека намалувањето на мускулната тензија доведува до намалување на нервозата или напнатоста. Со активно минимизирање на напнатоста во мускулите, спречувате општи реакции на стрес - верен на принципот: Кога телото се релаксира, психата исто така се релаксира.

Оваа форма на релаксација ја разви американскиот лекар Едмунд obејкобсон. Во студиите открил врска помеѓу нервозата и немирот и состојбите на напнатост во мускулите. Ова значи дека колку повеќе стрес, напнатост, страв или лутина имаме, толку е поголема напнатоста во нашите мускули, што може да доведе до блокади, болка или психосоматски нарушувања. Jacејкобсон потоа ја разви техниката за релаксација што може лесно да се научи, во која и мускулите и психата се релаксираат.

Прогресивната мускулна релаксација е лесна за учење

Со редовно тренирање можете да се опуштите физички и психички сами по кратко време, бидејќи техниката е навистина лесна за учење. Со специфично затегнување, а потоа олабавување на одделни мускулни групи, може да се постигне длабока релаксација. Откако ќе се научи, методот може да се користи насекаде, во кое било време. Придобивката може да се докаже за симптоми како што се анксиозност, висок крвен притисок (хипертензија) и мигрена.

Регистрирајте се сега за сликата на билтенот за жени

Нашите најдобри вести, загатки, рецепти и водичи за оваа недела за вас преку е-пошта и бесплатно.

Како се спроведува PMR?

За траен ефект, треба редовно да вршите прогресивно опуштање на мускулите, по можност неколку пати неделно. Вежбите можете да ги научите во група или индивидуално, на пример со помош на обучувач. Вежбите дома може да се олеснат со употреба на соодветни ЦД-инструкции.

Во PMR, мускулните групи се затегнати и опуштени една по друга додека лежите или седите. По вежбата, ќе останете во релаксација некое време, а потоа полека ќе ве враќаат назад. Чекорот за враќање од длабока релаксација е важен за успех, но и за безбеден процес на техниката.

Извршување: Така функционира прогресивната мускулна релаксација

Пробајте само колку е корисна мускулната релаксација на целото тело.

Вежбите правете ги полека и со концентрација. Забележете дека фазата на релаксација треба да трае подолго од самата напнатост.

Седнете удобно на стол, ставете ги подлактиците на бутовите, закачете ја главата малку и затворете ги очите (возачкото седиште).
Дишете внатре и надвор редовно, целосно опуштено.
Фокусирајте се на десната рака. Полека стиснете ја раката во цврста тупаница. Почувствувајте ја напнатоста во вашите мускули. Држете го напнатоста околу 5 до 8 секунди.
Потоа опуштете ја раката околу 30 секунди. Повторете ја вежбата.
По 40 секунди релаксација, преминете на следната мускулна група. Повлечете го десното рамо малку нагоре кон увото. Почувствувајте ја напнатоста и држете ја 5-8 секунди. Потоа свесно опуштете го рамото околу 30 секунди. Повторете ја вежбата.
Сега повторете ги двете вежби со левата страна.
По завршувањето на вежбата, земете три длабоки вдишувања и отворете ги очите. Вие сте добредојдени да се водат и да се водат.

Релаксација по команда

Преку редовно вежбање, мускулите треба да научат да се релаксираат автоматски кога ќе им се дадат одредени знаци (на пр. Затегнување на рацете и подлактиците) без да мора свесно и систематски да се напнуваат и релаксираат сите мускулни групи. По четири недели континуирано вежбање, често е можно да се донесе состојба на длабока релаксација по неколку минути „на команда“.

Особено автономниот нервен систем може да го смири овој вид на длабока мускулна релаксација, а тоа пак влијае на отчукувањата на срцето, дишењето и крвниот притисок, како и на варењето и целиот метаболизам.

Ризици и компликации

PMR може да го користи секој што може самостојно да ги контролира своите мускули. Исто така е можно за деца, бидејќи може да биде вметнато во приказни за релаксација пријатни за деца. Стручното водство е корисно и важно.

Прогресивна мускулна релаксација не треба да се користи кај луѓе со сериозни психолошки или психолошки проблеми како што се психоза, низок крвен притисок, респираторни или мускулни нарушувања. Луѓето со епилепсија или акутен мигрена напад треба да се консултираат со лекар пред употреба.

Дали барате повеќе совети за релаксација? Потоа испробајте автогена обука или шиацу, како и медитација. Јогата исто така помага - можете да дознаете повеќе за ова на нашата страница за теми.