Прогресивно преоптоварување На овој начин добивате повеќе мускули и сила

Прогресивното преоптоварување е клучот за градење мускули! Можете да дознаете тука како можете ефикасно да се подобрите за време на обуката и што треба да размислите.

Што е прогресивно преоптоварување?

Под прогресивно преоптоварување е а континуирано подобрување на вашата изведба за време на обуката значеше Преведен на германски јазик, зборот Преоптоварување значи преоптоварување и се однесува на зголемување на товарот што го ставате на вашето тело.

Вашите мускули можат да го „запомнат“ претходниот интензитет на оптоварување. Ова значи дека со текот на времето стимулот за обука треба да се зголеми така што мускулот треба да се прилагоди и повторно да расте. На овој начин, ќе ја зголемите својата сила со текот на времето, ефикасно градите мускули или ќе ја подобрите вашата издржливост.

Зошто е важно да се подобриме во обуката?

Замислете дека редовно одите во теретана и секогаш го правите токму истото. Ова значи дека, на пример, го тренирате сквотот со иста тежина и со ист број повторувања. И никогаш не менувајте го интензитетот.

Не само што звучи досадно, туку не ве приближува до целта! Се прашувате зошто вие нема промени гледате иако редовно присуствувате на тренингот и внимавате на исхраната? Последица: Фрустрирани сте, немотивирани или целосно се откажувате!

Но, не мора да се дојде до тоа! Причината за вашиот проблем е многу едноставна. Со текот на времето не сте се подобриле на сесиите за обука. Значи, вашето тело нема причина да менува или да гради повеќе мускулна маса. Освен ако не го присилиш!

Градење на мускулите е ништо друго освен Адаптација на дразбите од нашето опкружување. Ако ти поставува нови стимули за обука, му давате сигнал на вашето тело. Ти треба поголема моќ, да се справам со товарот следниот пат. Значи, се формира нова мускулна маса за време на фазата на опоравување. Процесот е познат како принцип на суперкомпензација. Откако ќе се опоравите, подготвени сте за нов предизвик.

Важно: Без прогресивно тренирање, нема да градите мускули или да станувате посилни со текот на времето. Излезете од вашата зона на удобност!

Кога е вистинското време да ја подобрите обуката?

Дали сте премногу мотивирани и сакате да ги зголемите тегови по секоја цена? Не е добра идеја! Пред да се засилиш, мора да бидете сигурни дека сте подготвени. Ако се зголемите премногу брзо, тоа ќе има негативно влијание врз перформансите на вежбањето. А. чисто извршување секогаш мора да остане во преден план. Инаку се заканува ризик од повреда ! Ниту вие, ниту вашите мускули имаат корист од тоа.

Идејата зад Прогресивното преоптоварување е постепено да ги зголемувате вашите перформанси. Ако ги направите вашите вежби погрешни и ставите стрес на зглобовите наместо на целниот мускул, вашите мускули можеби нема да станат посилни.

не заборавај: Слушајте го вашето тело. Не обрнувајте внимание на тоа што прават другите или колкава тежина вежбаат. Фокусирајте се на вас! Сите ние сме индивидуални и одиме по свој пат. Само кога Вашата техника е исправна и при последното повторување забележувате дека има уште простор за подобрување, може да се подобриш. Вашиот тренинг треба да ве предизвика, но не и да ве порази.

Важно: Твојот активен мускулно-скелетен систем или вашите мускули посвојува побрзо на нови товари од твоите пасивен мускулно-скелетен систем. Овие вклучуваат: коски, зглобови и лигаменти. На пример, вашите мускули може да се опорават за кратко време по стимулот за обука, додека на структурите на пасивниот мускулно-скелетен систем им се потребни недели или месеци за да се регенерираат.

Ова е затоа што со мускулите на Капиларна густина поголема е Капиларите се мали крвни садови. Преку нив се одвива размена на материјали. Се испорачуваат хранливи материи, отпадните материи се отстрануваат. Ова значи дека каде што има повеќе капилари, метаболичката активност е соодветно поголема. Епизода: Мускулите се обновуваат побрзо од зглобовите или коските. Затоа, имајте го на ум процесот на заздравување на пасивниот мускулно-скелетен систем при планирањето на тренингот полека се зголемуваат.

Методи за прогресивно зголемување на обуката

На вашиот Напредок со прогресивно преоптоварување мерливо да се направи, треба да се себе си фокусирајте се на специфични вежби и станете посилни чекор по чекор. Наместо да правите комплетно нова програма за обука секој ден. А. структуриран план за обука може да ви помогне да измерите прогресивно зголемување на вежбањето. Имајте го ова на ум додека ги користите следниве методи.

1. Зголемете ја тежината

Овој метод е многу популарен во тренингот за сила. Тука, со одредена вежба, тежината се зголемува со цел повторно да се предизвика мускулот. Колку е брзо и колку можете да ги зголемите вашите тежини е индивидуално, зависи од мускулната група и зависи од вашето ниво на изведба. Подобро да се зголемува со мали чекори, но редовно. Секогаш бидете сигурни дека технологијата е чиста.

2. Повеќе повторувања

Овој метод се однесува на правење повеќе повторувања од последниот пат со иста тежина и чиста техника.

3. Пократка пауза

За да поставите нов стимул за обука, можете да ги направите паузите помеѓу комплетите пократки. Ова значи дека вашите мускули имаат помалку време да се опорават и се предизвикуваат како резултат.

4. Поголема фреквенција на обука

За оптимален раст на мускулите, се препорачуваат 2 до 3 тренинзи неделно за секоја мускулна група. На овој начин, можете да ја зголемите фреквенцијата на вежбање за подобри резултати.

5. Поголема амплитуда на движење

Мускулот е оптимално обучен во целосниот опсег на движење. Вашата генетска, анатомска природа може исто така да одреди колку длабоко можете да навлезете, на пример кога правите сквот. Амплитудата на движење е индивидуална. Но, ако е можно да го зголемите, поставувате нов стимул за обука.

6. Подобра технологија

Чистата техника секогаш треба да биде ваш приоритет. За време на вежбите, проверете дали правилно и контролирано го изведувате движењето.

7. TUT (време под напнатост)

Време под напнатост се однесува на времетраењето на товарот. Нов стимул за обука е поставен кога вежбате побавно од вообичаено. Со сквотот, на пример, може полека да се спуштите за три удари, а потоа да се вратите како нормално.

Покрај тоа, можете исто така да работите со различни техники на интензитет, како што се сетови за паѓање или делумни повторувања за да се предизвикате себе си за време на тренингот.

Наш совет: Покрај тренингот, вашата исхрана природно игра и голема улога. Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини и ги задоволувате вашите дневни потреби. Ако ви е тешко да добиете доволно протеини од храната, пробајте ги нашите протеински решетки. Вкусно и погодно за во движење!

Кој е прв - поголема тежина или повеќе повторувања?

Како што можете да видите, вие сте разгалени за избор и постојат многу методи за прогресивно зголемување на стресот. Но, која треба да ја изберете најдобро? Сè зависи од твоето личен избор, вашата почетна позиција а твојот Цел на обука во.

За Почетниците го разгледуваат обемот над интензитетот . Ако сте нови за обука, подобро е да го зголемите бројот на повторувања или да ја зголемите фреквенцијата на тренингот пред да посегнете за поголеми тежини. Во Напредно обично не е можно да се зголеми количината на обука, така што Интензитет на обука треба да се зголеми.

Ако твојот Цел да се изгради мускул е, се препорачува во областа на хипертрофија во Повторувања од 8 до 12 да остане. Ако можете лесно и пред се чисто да управувате со 12 повторувања, време е поголема тежина да земе. Исто така се препорачува за обука за прогресивна сила да се зголеми јачината на звукот и правење повеќе комплети неделно за секоја мускулна група.

Сакаш ли твое Подобрете ја издржливоста или издржливоста на силата ? Тогаш може пократки паузи помеѓу множествата или поголем број на повторувања биди корисен за тебе. На крајот на краиштата, можете да одлучите кој метод најмногу ви одговара, се додека сте забележале зголемување на перформансите.

Принцип на преоптоварување за почетници наспроти напредни корисници

Само како Почетник можеш ли редовно и убаво Зголемете се брзо за време на обуката . Твојот Телото сè уште не го знае товарот и добро реагира на дразбите. Вашите мускули исто така учат подобро да работат заедно благодарение на новите секвенци на движење.

Само немој да мислиш дека си следниот Супермен или следната Чудо од жена. Наместо тоа, уживајте додека можете и оставете го вашиот успех да ве мотивира! Вашиот напредок ќе забави со текот на времето. Наскоро и вие ќе се борите за секој личен рекорд, како и ние останатите смртници.

Како напредна имаш тука не е лесна игра . Вашето тело веќе се прилагоди на товарот и ви е потешко и потешко да ги зголемите тегови или да направите уште едно повторување. Вашиот план за обука мора внимателно да се разгледа за да продолжите да го предизвикувате вашето тело.

Еве како можете да го направите тоа Принцип на периодизација и циклизација применувајте се напрегајќи се некогаш повеќе, а некогаш помалку на тренингот или А. пробајте нова вежба . Ве молиме имајте во предвид 7 принципи на обука и направете го вашиот тренинг уште поефикасен.

Не заборавај: Зголемувањето на перформансите не е линеарно, туку бранско. Понекогаш можете да видите голем напредок за многу кратко време и понекогаш ништо не се случува за подолг временски период. Може да има многу причини за ова. Твое Квалитет на сон, секојдневен стрес, фази на закрепнување и исхрана имаат големо влијание врз подобрувањето на перформансите.

Покрај тоа, важно е дали сте моментално во А. Дефицит на калории се наоѓаат. Ако сакате да изгубите тежина и немате висок процент на телесни масти, ова ќе успее негативно на вашата сила надвор За тоа време, обидете се да ги држите тегови наместо да рушите нови рекорди. Вежбите за телесна тежина, како што се скокови или брада сега може да ви бидат полесни затоа што вашето тело тежи помалку.

Совет: Кога Повеќе напредни некој се стреми да ја занемари неговата форма со текот на времето. Осмелете се да ги правите вашите вежби со помалку тежина од сега и тогаш вашата техника и Ум мускулна врска до провери . Со ова ќе го подобрите квалитетот на вашиот тренинг на долг рок и ефикасно ќе ги градите мускулите.

Заклучок

Прогресивното преоптоварување значи постојан пораст на перформансите за време на обуката
Почетниците можат полесно да се подобруваат отколку напредните
Прогресивното преоптоварување служи како средство за градење мускули, може да ве направи посилни и да ја подобри вашата издржливост
Фактори како што се квалитетот на спиењето, секојдневниот стрес, фазите на опоравување и исхраната имаат големо влијание врз зголемувањето на перформансите
Кога товарот се зголемува, се применува следново: техника над тежината
Структурен план за обука ја прави вашата прогресија мерлива

Ханс Алберт Ричард, Гунтер Кулмер (2013): Врска помеѓу структурата и функцијата на мускулно-скелетниот систем.