Производи со низок гликемиски индекс - за диетална исхрана, не само садови
Специјалист на статијата
Производите со низок гликемиски индекс вклучуваат храна што, откако ќе се вари во дигестивниот тракт, снабдува незначителни количини на гликоза во организмот.
Сите производи што содржат јаглехидрати имаат специфичен гликемиски индекс, кој се пресметува според тоа колку храната го зголемува нивото на гликоза во крвта. Производите со висок гликемиски индекс предизвикуваат нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта, а нивниот индекс надминува 70. Со индексна вредност од 40-70 единици, тие покажуваат просечен гликемиски индекс.
Кој гликемиски индекс се смета за низок? Низок гликемиски индекс е од 10 до 40, иако некои извори, како што е Американскиот журнал за клиничка исхрана, ја "зголемуваат" горната граница на оваа категорија производи на 50, па дури и на 55 единици.
Потсетуваме дека месото, живината и рибата јаглехидрати не содржат или немаат гликемиски индекс. И додека храната што содржи масти и протеини придонесува за целосен пораст на нивото на шеќер во крвта, тие ефекти не се рефлектираат во гликемискиот индекс (ГИ).
[1], [2], [3], [4], [5]
Диета со низок гликемиски индекс
Диета со низок гликемиски индекс е неопходна за инсулин зависен дијабетес мелитус, кардиоваскуларни заболувања, патологии на жолчното кесе и панкреасот и, се разбира, дебелина.
Брзото зголемување на нивото на шеќер во крвта (кога се конзумира храна со висок гликемиски индекс) им дава на панкреасните β-клетки силен сигнал за зголемување на производството на инсулин. Во следните неколку часа, високото ниво на инсулин може да предизвика нагло опаѓање на шеќерот во крвта (хипогликемија). Спротивно на тоа, храната со низок гликемиски индекс предизвикува побавно и помало зголемување на волуменот на шеќер во крвта.
Во светот на диететиката, јаглехидратите со низок гликемиски индекс се класифицираат според гликемиски (или диетален) товар. Овој број се пресметува со множење на гликемискиот индекс на јаглени хидрати во грамови и поделба на резултатот со 100. Еве, на пример, гликемискиот индекс на потрошена диња - 69 и гликемиското оптоварување стандардна серија од 4 единици; Лубеница, соодветно - 92 и 4, тикви - 75 и 3, ананас - 59 и 7.
Покрај тоа, според нутриционистите од Австралиското здружение на здрава исхрана (придружно здраво јадење), покрај гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување на разни производи, потребно е да се земат предвид и нивните хранливи материи и, се разбира, калориите.
Значи, дињата содржи цел спектар на хранливи материи, вклучувајќи витамини А и Ц, калиум и влакна. Лубеницата е богата со антиоксиданти, има витамини А и Ц, содржи ликопен, корисен за срцето. Диетата со низок гликемиски индекс може да вклучува тиква поради ниското гликемиско оптоварување. Овој зеленчук, кој може да се користи во широк спектар на јадења, е одличен извор на витамини А и Ц, како и влакна. Во однос на ананасот, треба да се запомни дека содржи бромелаин, кој може да се користи како антиинфламаторно средство за гастроинтестинални заболувања.
Класична диета со низок гликемиски индекс беше развиена од Мишел Монтињак пред три децении. Доколку се забележи, потребно е да се консумираат јаглехидрати со низок гликемиски индекс (види табела), како и месо со малку маснотии, живина, риба. Во овој случај, тие не треба да се јадат со храна со ГИ над 25 години. Путерот треба да се замени со растително масло, млечните производи да бидат избрани со мала содржина на маснотии.
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Менија со низок гликемиски индекс
Менито со низок гликемиски индекс може да биде само приближно. Значи, за појадок можете да пиете урда со кисела павлака (100-120 гр.), Парче леб со трици и мало парче сирење, шолја кафе. Или наместо урда, подгответе омлет од две јајца.
За вториот појадок - дел од јогурт (сладок - не повеќе од 70 g, незасладен - до 250 g).
Ручекот може да се состои од супа од борш, зеленчук или грашок (200 ml), супа од грав од месо со пржена зелка или каша од хеuckда со печурки и незасладен компот.
Овошјето е најдобро за закуска. И за вечера, може да имате растителна чорба со варена морска риба или колбаси со салата од свежа зелка и моркови.
Еве неколку намирници со низок гликемиски индекс: пржени јајца (49), супа од леќа (42), варени тестенини ал денте и шпагети (40), варен грав (40), кавијар од модар патлиџан (40), какао со млеко, без шеќер (40) Салата сурови моркови (35), печен карфиол (35), вегетаријанска супа (30), супа од зеленчук (30) супа жолто кршен грашок (22), ротквица зелена салата со зелен кромид (15), зелка од кисела зелка (15), варен аспарагус ( 15), салата од краставица, домати и пиперки (15), варени печурки (15), салата од сурова зелка (10).
Рецепти со низок гликемиски индекс
И сега - некои рецепти со низок гликемиски индекс.
Пилешко со печурки
За подготовка на ова јадење ќе ви требаат две пилешки филети и 5 парчиња сурови печурки и мал кромид, две лажици рафинирано сончогледово масло, сол и бибер по вкус.
Пилешко филе се сече на парчиња со средна големина, печурките се чистат и се сечат со тенки пресеци, кромидот е ситно распарчен.
Маслото се става во загреаната тава, а пилешкото и кромидот лесно се печат. Потоа се додаваат печурки, солени, бибер. По околу пет минути, околу 100 ml врела вода се става во тавата, тавата за пржење е покриена со капак. Садот се вари на пареа околу 15 минути. Овој процес може да се замени со загревање во рерна - за 20-25 минути на температура од + 180 ° С.
Со такви кокошки, добро е да се готви салата од свежа краставица и домат или пржена карфиол во лебници.
Грав во американски стил
За подготовка на ова јадење ќе ви требаат 500 гр бел грав, 200 гр говедско месо со малку маснотии, 2 средни кромид, лажичка каранфилче и сенф во прав, 1 лажица масло. Додадете лажица кафеав шеќер, половина лажичка црн пипер, сол по вкус.
Гравот се натопува (во ладна вода) преку ноќ. Натопениот грав се вари во солена вода 25 минути и се остава да се исцеди водата. Меленото месо се става во тенџере со цврст капак со кромид, зачини и се додава, гравот се испраќа таму, се истура 0,5 литри вода (така што содржината е целосно покриена со вода). Тавата е покриена со капак и се става во рерна загреана на + 175 ° С. Процесот на готвење трае од 2 до 2,5 часа. За тоа време, проверете дали гравот е покриен со течност и ако е потребно, се додава вода.
Истиот принцип се користи за подготовка на мексиканско јадење со низок гликемиски индекс - чили конкарна. Само гравот треба да биде црвен и наместо каранфилче и сенф во прав лута црвена пиперка, лук и домати (или доматна паста).
[13], [14], [15]
Гејнер со низок гликемиски индекс
Гејнер (гејнер) - спортска исхрана, што е висококалорична мешавина на сложени јаглехидрати и протеини од соја, концентрат од сурутка и казеин. За да се подобри метаболизмот на овие мешавини, се додаваат витамини, елементи во трагови, аминокиселини (леуцин, изолеуцин, валин, итн.).
Назначувањето на Гејнеров - да го промовира растот на мускулната маса. Според производителите на овие додатоци на храна, современите хомосексуалци содржат јаглени хидрати со низок гликемиски индекс, што е особено добро за спортисти кои се склони на зголемување на телесната тежина побрзо.
Производителите со низок гликемиски индекс треба да содржат малтодекстрин или декстрин малтоза колку што има сложени јаглехидрати со долг ланец и многу висок гликемиски индекс.
Производите со низок гликемиски индекс обезбедуваат помала и помазна апсорпција на глукозата во крвта. Што има таму Прво, ви треба помалку инсулин за да користите глукоза од овие производи. Второ, со употреба на производи со низок гликемиски индекс, можете да избегнете резерва на резерви на маснотии.