Промена на диета Како да креирате здрава исхрана

Можете ли да создадете здрава исхрана со промена на вашата исхрана? Прашање кое секој што сака да го промовира своето здравје преку правилна исхрана мора да си го постави себе си. Можете да го направите ова со обезбедување здрава исхрана преку темелна промена во исхраната: без диети, без глад, без неухранетост. Треба да знаете: колку kcal ми требаат, колку маснотии, протеини и јаглехидрати (главните компоненти на нашата исхрана) треба да јадам, колку kcal има во секој грам од овие три компоненти?

Јадење здраво, добивање или останување слабо - ова можете да го направите со промена на исхраната. Ова не само што ги промовира перформансите и благосостојбата, туку може да заштити и од болести.

Ви требаат овие витални супстанции

Нашето тело ги добива виталните материи од храната што му се потребни за структурата и функцијата на телесните ткива (на пр. Мускулите) и како снабдувач на енергија за одржување на телесните функции. Тоа се јаглехидратите (шеќер), мастите и протеините. Секој грам од овие витални супстанции содржи kcal. Оваа енергија се ослободува кога виталните материи ќе се изгорат во клетките на организмот:

1 g јаглехидрати (шеќер): 4 kcal
1 g масти: 9 kcal
1 g протеин: 4 kcal.

Со здрава исхрана, потребната енергија треба да се добие како процент:

До 50% од јаглехидрати
До 30% од маснотиите
8-10% од протеини.

Останатите се есенцијални влакна (несварливи, растителни влакна), вода, витамини и минерали.

Толку ви требаат kcal

Но, колку енергија му треба на човекот во денешното модерно време? Многу помалку од пред неколку децении. Потребата за енергија зависи од големината на телото, тежината и физичката активност. Нутриционистите ги даваат следните средни вредности: возрасен маж кој не извршува тешка физичка работа има потреба од околу 2.500 kcal, споредлива жена 2.000 kcal. Оние кои трошат повеќе калории со својата храна ризикуваат да станат прекумерна тежина и да развијат дијабетес.

Јаглехидратите се главниот извор на енергија

Нашиот најважен извор на енергија (околу 50%) треба да биде јаглехидрати. Особено со мускулен стрес. Јаглехидратите формираат „складишта на шеќер (гликоли) во црниот дроб и мускулите, кои се достапни кога ни е потребна брза енергија (стресови за време на физичка работа и спорт). Јаглехидратите кои произведуваат енергија се поделени во три групи:

Едноставен шеќер (содржан во грозје или во фруктоза)
Двоен шеќер (ова е нормален шеќерен шеќер во мед или во сокови)
Повеќекратен шеќер (ова е скроб како што се наоѓа во лебот или компирот)

Користете повеќе шеќери

Единечен шеќер или двоен шеќер оди многу брзо од цревата директно во крвта и го зголемува нивото на шеќер во крвта. Конзумирање премногу едноставни шеќери промовира дијабетес тип 2 и дебелина. Повеќе шеќери најпрво треба да се разложат во цревата и со тоа само постепено да се обезбеди енергија. Треба да го претпочитате ова во вашата храна. Тие се наоѓаат во овошни и житни производи како леб, ориз, тестенини и компири. Тие исто така содржат многу растителни влакна, елементи во трагови и витамини. Големиот процент на влакна доведува до зголемено чувство на ситост, го регулира варењето и може да го намали нивото на холестерол.

Бидете сигурни да избегнувате скриени масти

Мастите се од витално значење, бидејќи тие се нашите енергетски залихи. Тие се дел од клетките и некои хормони. Како и да е, тие треба да покриваат само околу 30 проценти од нашите енергетски потреби. Ова одговара на околу 60 грама за жени и 80 грама за мажи чиста маст. Треба да се наведе дека во секојдневната реалност трошиме премногу масти. Овој прекумерен внес на маснотии доведува до дебелеење и артериосклероза со катастрофални последици. Консумираме препознатливи масти како путер, маргарин, маст или масло. Сè уште е лесно да се контролира. Но, многу од нашите најпопуларни намирници содржат скриени масти. Пред сè: колбаси, сирење, колачи, бисквити, чоколадо, пржена и пржена храна. Бидете сигурни дека јадете храна богата со незаситени масни киселини, бидејќи содржат здрави омега 3 масни киселини. Маснотиите се добри носачи на ароми, па затоа има толку добар вкус за нас. Обидете се да оставите маснотии и да користите свежи билки и зачини за да го направите вкус.

Вашата потреба за протеини се зголемува со возраста

Протеинот му обезбедува на нашето тело есенцијални аминокиселини кои му се потребни апсолутно за развој на мускулите, органите, 'рскавицата, коските, кожата, косата и ноктите. Протеинските соединенија (хормони и ензими) ги контролираат метаболичките процеси и имунитетниот систем има потреба од протеини за да биде имун. Треба да консумирате околу 0,8 грама протеини дневно за секој килограм телесна тежина. Најмногу, можете да консумирате околу 2 грама на килограм телесна тежина. Сепак, потребата за протеини се зголемува со возраста. Proteinsивотински протеини се наоѓаат во месото и остатоците, колбасот, рибата, млекото и млечните производи. И секако во јајца. Протеините од зеленчук се наоѓаат во компири, пулсови и житарки (особено производи од цели зрна), на пример.

Овошјето и зеленчукот го намалуваат ризикот од рак

Оние кои јадат многу овошје и зеленчук го намалуваат ризикот од развој на рак.Тие се исто така помалку склони кон кардиоваскуларни болести. Затоа е важно да консумирате пет порции овошје и/или зеленчук на ден, вкупно околу 650 грама. Оваа поделба е добра: три зеленчуци (околу 375 грама), двапати овошје (300 грама). Она што ви одговара во едната рака - тоа е една порција. За мали овошја или сецкан зеленчук (бобинки, брокула, зелена салата), еден дел е она што се вклопува во две раце. Половина грст е доволна за ореви или суво овошје. Ако земете една од петте порции како прав сок од зеленчук (една чаша), и тоа е добро.

Користете многу помалку сол

Друга важна промена во исхраната е во голема мера избегнување сол и зачинување со билки. Возрасните треба да консумираат максимум шест грама сол на ден - ова скоро никогаш не се забележува. Последиците се страшни: се развива висок крвен притисок, се оштетуваат бубрезите и срцевиот мускул станува патолошки густ.

Прва мерка: не ставајте шејкер за сол на масата.
Втора мерка: не ја зачинувајте вашата храна со сол пред да ја пробате.
Трета мерка: Користете свежи билки како што се магдонос, ловаж, пиперчиња, див лук, крес, кромид, чили, рузмарин, мајчина душица итн. За зачини.

Ова се гаснење здрава жед

Друга важна тема при промена на исхраната е секако „Како да ја задоволам жедта“. Најдобар пијалок за жед е вода од чешма, минерална вода, вода со сок од лимон и незасладени билни и овошни чаеви. Пијте околу два литра дневно - доволно е. Неразредените овошни сокови се многу енергетски густи поради фруктозата и не се добри за гаснење на жед. Подобро е да ги разредите силно (со пиење или минерална вода). Зеленчук и овошје богато со вода, како краставици, дињи и агруми, исто така се добри средства за гаснење на жед. Во никој случај не треба да користите лимонади, кола, ладен чај, овошни пијалоци и други слатки сокови - тие обично содржат премногу шеќер.