Промена на диета Како да се јаде балансирана исхрана паметни оброци

Воспоставувањето нови навики е полесно отколку да се исфрлат старите. Затоа направете го тоа поинаку! Ги сумиравме сите важни совети и трикови за да ви помогнеме да ја промените вашата исхрана на здрав и балансиран начин.

содржина

Бидете секогаш искрени со себе. На почетокот, пронајдете едноставни работи што треба да ги промените.
Првите промени можете да ги почувствувате пред да ги видите. Затоа, не се откажувај.
Обрнете внимание на вашата енергетска рамнотежа: ако трошите помалку енергија отколку што согорувате, слабеете.
Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини, бидејќи тоа ќе ви помогне да се чувствувате сити подолго.
Избегнувајте преработена храна. Консумирањето природна храна е поздраво и го олеснува слабеењето.

Што се подразбира под промена на исхраната?

Секој што конечно сака да се ослободи од вишокот килограми со цел да ја добие фигурата од сонот и да се чувствува витално и добро, нема да може да го избегне - станува збор за промена на исхраната. Секој што некогаш се занимавал со темата на слабеење дури и површно, веројатно ќе го открил тоа досега. Во првиот чекор, промената во исхраната е промена во навиките во исхраната.

Типично, целта е да јадете поздрава храна за да изгубите тежина и да станете поудобно. Овие промени можат да бидат многу различни, во зависност од целта, приоритетот и каде е индивидуалната почетна точка.

Мал пример: За лицето А, првиот чекор во промената на нивната исхрана може да биде едноставно да бидете сигурни дека пијат доволно течности во текот на денот. За лицето Б, од друга страна, првиот чекор може да биде избегнување на преработена храна што е можно повеќе, бидејќи тие веќе пијат доволно.

За жал, темата за исхрана често е обликувана од многу интересни групи, што значи дека наидувате на широк спектар на изјави во многу различни книги и исто така на Интернет, што предизвикува конфузија отколку структура.

Со оваа статија сакаме да ви помогнеме да внесете јасност во оваа дискусија за несоодветна исхрана. Бидејќи дури и ако диетата треба да се структурира индивидуално, постојат неколку основни принципи за добра исхрана за кои се согласува науката.

Зошто треба да ја смените вашата исхрана

Во суштина, промената во исхраната има смисла ако смени нешто би сакал, на пример, себе си се чувствуваат поудобно и подобри, смени нешто на сликата, сакаат да имаат повеќе енергија или да бидат помалку болни. Позадините можат да бидат различни.

Ниту тука нема вистински правила. Значи, не мора да бидете без јаглехидрати или одеднаш да јадете само зеленчук. За огромното мнозинство, ова не е ниту корисно ниту одржливо. Патем, ова е многу важна точка:

Треба да бидете сигурни дека промените што ги правите се одржливи. Со други зборови, ако не можете да замислите дека овие промени сепак ќе бидат дел од вашата исхрана за една година од сега, тоа најверојатно не е вистинскиот чекор.

Како да започнете успешна промена во исхраната?

Ние сме прилично сигурни дека повеќето луѓе знаат што да добијат повеќе, а што помалку во здравата исхрана. На пр. Повеќе зеленчук, повеќе висококвалитетни протеини, повеќе пиење или евентуално малку повеќе овошје. Од друга страна, можеби помалку алкохол, помалку преработена храна како брза храна или помалку слатки.

На Трикот тука е да бидете искрени со самите себе, Идентификувајте ги црвените знамиња и потоа прво изберете нешто што сакате да го промените и држете се до него.

Еве неколку примери за тоа како може да изгледа првиот чекор:

Јадете порција зеленчук со секој оброк
Јадете јаглехидрати пред се во деновите кога сте биле и активни
Престанете да јадете кога сте 80% сити
Прескокнете го алкохолот и закуските на каучот навечер

Ако се грижите да спроведете мали први чекори на почетокот на промената на вашата диета, ќе се забавувате и почетокот ќе биде полесен.

Колку трае промената во исхраната и кога работи?

Во зависност од тоа каква промена ќе направите во вашата диета, резултатите можете да ги видите по една недела. Но, тоа исто така може да варира од личност до личност.

Зошто на повеќето од нив им е толку тешко да ја сменат исхраната?

Причините за ова можат да имаат многу различни потекла. Нашата диета денес има сосема различни врски отколку само преживување, како што беше пред 10.000 години. Како, што и зошто јадеме, влијаат фактори како што се нашето воспитување, нашата религија, нашето секојдневие, социјалното опкружување, генетиката итн. Покрај тоа, нашата диета има многу врска со навиките кои не се менуваат така лесно. Воспоставувањето нови навики може да трае со недели до месеци, Трпеливост и подготвеност за промена така, исто така, играат улога.

Друга поента е дека луѓето честопати прават правејќи премногу одеднаш, што гарантира дека тие долгорочно нема да успеат да ги направат промените дел од нивната исхрана.

Тешкотија за промена на вашата исхрана и одговорот на вашето тело

Веројатно најголемиот предизвик при успешна промена на диетата е да сфатите кој е вистинскиот прв чекор. Затоа што ако изберете погрешен, промената е премногу екстремна или премногу одеднаш, ако не се држите до промената на исхраната долго време, тоа нема да биде успешно. Правилната промена во исхраната мора да се прилагоди на индивидуалната личност и нивниот животен стил, а не обратно.

Секое тело може да реагира различно. Секако, зависи и од тоа колку е голема промената. Често пати Но, прво ги чувствувате промените како да ги гледате. Со други зборови, прво забележувате дека имате малку повеќе енергија или дека се чувствувате полесно и попријатно. Пред сè, вие самите честопати треба подолго време да ги забележите надворешните промени, бидејќи се гледате себеси секој ден. Но, тоа не значи дека ништо не се случува.

Може ли да ослабам со промена на исхраната?

Промена во исхраната секако може да се искористи и за слабеење. Честопати тоа е онака позитивен несакан ефект што се случува кога диетата се подобрува.

Колку и колку брзо губите телесната тежина зависи од многу фактори, но пред се од Енергетска рамнотежа, т.е какви калории согоруваме и што внесуваме. Енергетскиот биланс е под влијание на исхраната, сонот, стресот, вежбањето, генетиката итн.

Добро темпо за слабеење е 0,4-09% од телесната тежина неделно. Но, треба да забележите дека не секогаш губите тежина постојано. Фази секогаш ќе има кога ќе изгубите малку повеќе, а потоа малку помалку. Понатаму, диетата исто така мора да се прилагоди на напредокот.

Кои се основните принципи на добра промена во исхраната?

Образложение # 1: Енергетскиот биланс е важен

Добрата промена во исхраната вклучува и некаква форма на контрола на порциите. Бидејќи премногу „здрава“ храна може да направи да имаме прекумерна тежина, што секогаш има негативно влијание врз нашето здравје. Како што споменавме претходно, енергетскиот биланс е одлучувачки без разлика дали се здебелуваме или губиме тежина.

Ако трошите повеќе енергија (калории) отколку што согорувате, се дебелеете
Кога користите помалку енергија отколку што согорувате, губите тежина.

Затоа е важно секогаш да внимавате на енергетскиот биланс и да размислите како можете да го префрлите во корист на вашата цел.

Еве неколку совети како да го направите тоа:

Јадете повеќе зеленчук богати со растителни влакна за да ја намалите количината на внесени калории и да се чувствувате позаситени.
Консумирајте повеќе протеини за да го намалите апетитот, а со тоа и вкупната количина калории.
Јадете побавно за да ги фатите сигналите за ситост на време.
Престанете да јадете на околу 80% заситеност, т.е. пред да бидете презаситени.
Измерете ги деловите со рацете
Бидете сигурни дека имате доволно добар сон за да ги намалите гладот и желбите

Основен принцип # 2: Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини

Нашите тела не можат да функционираат без протеини. Протеините, или многу повеќе аминокиселини, се градежните блокови на нашето тело, така да се каже. Ни требаат за производство на важни ензими, хормони и антитела.

Значи, ако не јадеме доволно протеини, телото мора да ги добие потребните протеини од друго место, како на пример од мускулите, што предизвикува да ги изгубиме мускулите. Некој би сакал да го спречи ова што е можно повеќе при слабеење.

Студиите постојано го покажуваат тоа Протеините помагаат да се чувствувате сити подолго, што пак помага во контролата на телесната тежина. Една од причините за ова е што на телото му треба подолго време да метаболизира протеини отколку јаглехидратите или мастите. Протеините исто така стимулираат ослободување на хормони на ситост во цревата.

Основен принцип # 3: Колку повеќе храна се обработува - толку помалку хранливи материи

Природната храна како јаткасти плодови, риба или зеленчук содржи голем број важни хранливи состојки кои треба да ги оптимално функционираме. Студиите јасно го покажуваат тоа Луѓето кои консумираат повеќе природна храна се едноставно поздрави. Од една страна, ова е затоа што природната храна содржи хранливи материи како што се влакна, есенцијални масни киселини, минерали и витамини. Од друга страна, дека имаме помалку додатоци тука, како што се полнила, шеќер, нездрави масни киселини и конзерванси.

Студиите исто така покажуваат дека диетите направени од природна храна можат да ја намалат стапката на срцеви заболувања, дијабетес тип 2, депресија и рак. Природната храна, исто така, има повеќе протеини и растителни влакна, а исто така и помалку калории, што ја зголемува ситоста и ни помага да ја контролираме телесната тежина.

Во друга студија дури се покажа дека луѓето кои јаделе диета со многу преработена храна јаделе до 500 калории повеќе на ден во споредба со луѓето кои користат природна храна. Ова е еквивалентно на еден дополнителен оброк на ден.

Образложение # 4: Зеленчук и овошје

Овошјето и зеленчукот се преполни со растителни влакна, антиоксиданти, витамини, минерали и фитохемикалии, кои важни за нашето здравје се Студиите во изминатите 20 години покажуваат дека консумирањето на оваа храна може да помогне во спречување на широк спектар на болести како што се дијабетес, срцеви заболувања, висок крвен притисок и рак.

Покрај тоа, поради содржината на влакна, зеленчукот исто така може да помогне многу подобро да се контролира тежината, бидејќи ве исполнува подолго, но не дава многу калории. Како пример, цела глава карфиол содржи околу 150 калории.

Во пракса: Обидете се да внесувате овошје, но особено зеленчук во вашата исхрана секој ден.

Основен принцип # 5: Спиењето влијае на она што го јадете

Каква врска има тука?

Недостаток на сон значи дека хормоните не можат повеќе да се регулираат правилно.

дека произведуваме повеќе грелин - не прави погладни
дека произведуваме помалку лептин - потребно е подолго време за да бидеме сити
дека ослободуваме повеќе ендоканабиноиди - осигурете се дека храната е повкусна отколку што е всушност

Крајна линија: не можеме да престанеме да јадеме колачиња. [1,2,3]

Во принцип, вие сте исто така позаморни и помалку се движите, што исто така влијае на вашата телесна тежина.

Недостатокот на сон доведува и до повеќе желби и оние кои спијат премалку имаат тенденција да јадат барем 300 калории повеќе на ден. [4]

Друга причина зошто треба да бидете сигурни дека доволно спиете: Дури и една ноќ со премалку сон може да доведе до висок крвен притисок. [5,6,7,8]

Заклучок:

Старите навики треба да се напуштат така што промената во исхраната е одржлива и да имате корист од тоа. Секој почеток е тежок, затоа е препорачливо да направите мали чекори и да се забавувате.

Со нашите паметни оброци, можеме да ви помогнеме да ја промените вашата исхрана, бидејќи доставуваме вкусни и здрави јадења, така што повеќе не мора да се грижите што да купувате и да готвите. Тоа е најлесниот начин за здрава и избалансирана промена на исхраната.

извор

[2] Хогенкамп ПС, Нилсон Е, Нилсон ВЦ, Чепмен ЦД, Вогел Х, Лундберг Л.С., и др. Акутното лишување од сон ја зголемува големината на порциите и влијае врз изборот на храна кај млади мажи. Психонеуроендокринологија. 2013 септември; 38 (9): 1668-74.

[5] Дојл CY, Руиз M.М., Тејлор диџеј, Смит FloВ, Флорес М, Диетч R.Р., и др. Асоцијации помеѓу целниот сон и амбулантскиот крвен притисок во примерок од заедницата. Психосом Мед. 2019; 81 (6): 545-56.

[6] Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P, et al. Ефекти на несоодветен сон врз крвниот притисок и ендотелијалното воспаление кај жените: Наодите од Американското здружение за срце стануваат црвени за мрежата на стратешки фокусирани истражувања. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 јуни 9; 7 (12). Достапно на: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590

[7] Калхун Д.А., Хардинг С.М. Спиење и хипертензија. Градите. 2010 август; 138 (2): 434-43.