Промена на вашата исхрана Совети и трикови за тоа како да направите промена
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 31 јули 2020 година
Опкружени сме со брза храна, закуски и безалкохолни пијалоци. Брзиот развој на нашето опкружување значи и дека често забораваме што всушност ги храниме со нашите тела. Но, што е здраво, а што нездраво? Постојат многу различни диети, секоја со свои предности и недостатоци. Но, која е соодветна за вас?
Оваа статија ќе ви даде одговори на овие прашања. Ако сакате да ја промените вашата исхрана, дојдовте на вистинското место.
Подолу ќе најдете многу совети и трикови за тоа како промената во исхраната исто така успешно работи, кој е вистинскиот начин да се започне и што можете да направите ако не работи како што сакате.
најважните работи накратко
- Промена на вашата исхрана значи промена на навиките во исхраната. Ова исто така вклучува промена на вашите навики за купување, но исто така и на навиките за пиење.
- Здравата храна вклучува зеленчук, овошје, посно месо и посно риба. Но, постојат и здрави извори на јаглехидрати и маснотии.
- Промената на вашата исхрана е процес. Мало назадување во никој случај не е крај на вашето патување.
Наша препорака за производот
Рецепти без шеќер: Диета без шеќер. 77-те најдобри рецепти без шеќер за свесна исхрана.
Честопати целта на промената во исхраната е да се ослободи од шеќерот. Оваа книга нуди не само рецепти, туку и информации за позадината: Зошто шеќерот е одговорен за болести и каква е разликата помеѓу рафинираниот и природниот шеќер.
Рецептите во книгата на Клуб за готвење покажуваат колку добри јадења можат да вкусат без шеќер.
Дури и децата ќе сакаат 77 рецепти за појадок, закуски, ручек и вечера. Оваа книга нуди богатство на нови идеи, особено за луѓето кои јадат свесно.
Дефиниција: Што е промена во исхраната?
Промената во исхраната се однесува на промена на навиките во исхраната. Поголемиот дел од времето, целта за промена на нечија исхрана е да се направат навиките за јадење поздраво.
Многу луѓе, исто така, се надеваат дека ќе изгубат тежина како дел од промената во исхраната.
Промената на исхраната не значи дека јадете само салата. Тоа значи дека нездравата храна се заменува со поздрава. (Извор на слика: pixabay.com/Дарија-Јаковлева)
Нема одговор на прашањето колку трае промената во исхраната или колку време е потребно за човек да се навикне на нова диета.
Во зависност од првичната ситуација, времето што му треба на телото да се навикне на промената варира.
Позадина: Што треба да знаете за промена на вашата исхрана
Повеќето луѓе промената на нечија диета ја поврзуваат со многу напор, жртва и агонија. 'Llе започнеме веднаш: Сепак, не е така.
Со неколку совети и трикови, ќе можете да ја промените вашата исхрана без никакви проблеми. Дури и малку познавање на позадината може да гарантира дека ја започнувате вистинската транзиција.
Како да јадам правилно?
Поделбата на правилно и погрешно е тешка со ваков субјективен предмет. Но, едноставно постојат намирници кои се здрави и влијаат позитивно на должината на животот, а некои не.
„Правилната“ диета е еквивалентна на балансирана исхрана. Во денешно време веќе не е тајна дека јадењето рафинирани шеќери е нездраво.
Како и да е, тоа е совршено добро - и нема никакво негативно влијание врз вашето здравје - ако некогаш се почестите со парче чоколадо.
Напротив, црното чоколадо е умерено здраво. Количината го прави отровот.
Со урамнотежена исхрана, треба да бидете сигурни дека сите макроелементи се покриени. На телото му требаат протеини, јаглехидрати и масти за да функционира.
Препораката на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) е следнава:
- Протеини треба да сочинуваат околу 15% од диетата
- Јаглехидрати треба да сочинуваат околу 55% од диетата
- Масти треба да сочинуваат околу 30% од диетата
Исто така, не заборавајте за микроелементи. Овие вклучуваат витамини и минерали.
Следната табела покажува колку му треба на вашето тело во просек избраните хранливи материи.
| Витамин А. | 1,0 мг | 0,8 мг |
| Витамин Б6 | 1,5 мг | 1,2 мг |
| витамин Ц. | 110 мг | 95 мг |
| Фолна киселина | 300 µg | 300 µg |
| Калциум | 1000 мг | 1000 мг |
| магнезиум | 350-400 мг | 300-310 мг |
| железо | 10 мг | 15 мг |
Овие вредности се референтни вредности за просечен возрасен или просечен возрасен.
Која храна е здрава?
Во основа, може да се каже дека сите видови овошје и зеленчук се здрави. Овие се полни со витамини и минерали.
Ова е причината зошто постои и правило, според кое треба да јадете 5 порции овошје и зеленчук на ден.
Пилешко, млечни производи и посно риба се здрави извори на протеини. Но, дури и посното говедско месо е многу здраво во умерени количини.
Ако сте вегетаријанец, ве советуваме да користите грав, грашок и други мешунки како леќа како извор на протеини.
Објава споделена од Левент | Диета и слабеење (@ coach.levent) на 21.06.2019 во 10:27 часот PDT
Здрави јаглени хидрати се производи од цели зрна: тестенини од цело зрно, ориз од цели зрна или леб од цели зрна. Терминот интегрално жито спроведува дека целото жито се користело при обработката.
Ова е корисно за вашето здравје, бидејќи во лушпата има многу растителни влакна, што е важно за варењето на храната.
Спротивно на популарното верување, постојат и здрави масти. Добавувачи на здрави масти вклучуваат, на пример, авокадо и див лосос. Маслиновото масло нуди и некои здравствени придобивки како извор на маснотии.
Студиите покажуваат дека медитеранската диета - која содржи многу маслиново масло - им помага на луѓето да ги намалат кардиоваскуларните заболувања.
Дали промената во исхраната ќе ми помогне да ослабам?
Промената на вашата исхрана може да ви помогне да изгубите тежина. Тоа зависи првенствено од вашата првична состојба и килокалориите што ги консумирате секој ден.
Килокалории (kcal) е името што се дава на енергијата што ја обезбедуваат одредени видови храна.
Ако јадете нездраво, но секогаш сте под дневните потреби за енергија (т.е. kcal), може да забележите промена на краток рок, но да не изгубите тежина на долг рок.
Основниот принцип при слабеење е дека вашето тело мора да биде во дефицит на калории.
Само кога вашето тело е во таканаречен дефицит на калории, ќе изгубите тежина. Ова значи дека јадете помалку килокалории отколку што согорувате.
Тогаш вашето тело го прима сигналот дека треба да ја земе енергијата што е потребна за да функционира од друго место.
Така, вашето тело почнува да ја црпи енергијата од зачуваните резерви на маснотии. Ова ќе го направи вашето тело помалку масно.
Но, секако важно е и со што го исполнувате вашето тело. Додека можете да имате дефицит на калории со чоколадо и чипс, нема да имате толку голем успех.
Урамнотежената исхрана исто така игра голема улога во слабеењето. Секогаш треба да му обезбедите на вашето тело доволно микроелементи и исто така да обрнете внимание на правилната дистрибуција на макронутриенти.
Во основа, сепак, целокупната слика е дека урамнотежената исхрана има помалку калории отколку нездравата.
Затоа, барем на почетокот на промената на диетата, ќе забележите разлика - било да е на скалата или во огледало.
Какви форми на исхрана има таму?
Постојат различни форми на диета, но ниту една не е вистинската. Секој има свои предности и недостатоци.
При изборот на диета, особено е важно да го слушате вашето тело и да ги толкувате сигналите што ви ги испраќа.
Секое тело е различно и затоа има индивидуални потреби.
Изборот на диета затоа често трае некое време. Поголемиот дел од времето, единствениот начин да откриете што е најдобро за вашето тело е да пробате. Ние ги сумиравме најчестите форми на исхрана за вас во преглед:
Ниско хидрати со високи маснотии
Името кажува сè. Важно е да јадете многу, многу малку јаглехидрати, но многу протеини и маснотии.
Поентата е дека некои тела побрзо губат маснотии ако само многу мал дел од енергијата се апсорбира преку јаглехидратите.
Поголемиот дел од времето, целта на оваа диета е да изгубите тежина. Но, има и многу луѓе кои ја намалуваат потрошувачката на јаглени хидрати, особено во лето. Ова е да се спречи задржување на водата.
Омниворизам
Сештојадите се суштества што јадат сè (буквален превод: сештојади). Тука ништо не е изоставено.
Флекситарите се посебна форма. И тие јадат сè, но поголемиот дел од времето се откажуваат од месото.
Вегетаријанец
Вегетаријанството опишува одрекување од месо. Вегетаријанците, меѓу другото, избегнуваат месо од етички причини.
Ова исто така често се користи против фабричко земјоделство. Песетаријанците живеат според не толку строгото правило за вегетаријанство.
Тие прават без месо, но не и риба. Некои луѓе кои се нарекуваат себеси пезетари, исто така јадат ракови и други мекотели.
вегански
Веганите прават без сите производи од животинско потекло. Покрај месото, не се јадат јајца, нема сирење, но исто така нема производи што содржат производи од животинско потекло.
Производи за замена на животни сега ги исполнуваат полиците во супермаркетите: има соја шницел, вегетаријанска салама, веганско сирење и разни растителни пијалоци направени од кокос, бадем, ориз или соја.
Јаглехидрати со малку маснотии
Иако оваа форма на исхрана ја следи истата цел, односно намалување на телесната тежина, за оваа намена се користат други методи.
Повеќето дневни килокалории се покриени со јаглени хидрати и протеини, само мал дел е покриен со маснотии.
Ако се држите до оваа диета подолго време, може да се појави проблем: на телото му се потребни масти за да може да произведува хормони.
Ако премногу строго се воздржувате од маснотии, телото ќе го ограничи производството на хормони.
Ако забележите вакви сигнали, едноставно зголемете ја малку потрошувачката на маснотии и функциите на вашето тело повторно брзо ќе се регулираат.
Фрутаријанство
Fruaristmus е посебна форма на веганска исхрана. Се јаде само она што е всушност од необработен извор.
Производи како брашно исто така се избегнуваат бидејќи растенијата се оштетуваат при производството.
Во рамките на групите има и градации, како што се сурови вегани или вегетаријанци од лакто-ово.
Различните форми произлегуваат од различни верувања и начини на живот.
| Вегетаријанец, песетаријанец | убедување |
| Вегански | убедување |
| Ниско хидрати со високи маснотии | Цел на слабеење |
| Јаглехидрати со малку маснотии | Цел на слабеење |
Како треба да ја сменам исхраната за да градам мускул?
Ако вашата цел е да изградите мускули, голем дел од вашата исхрана треба да биде протеински. Протеините се најголемиот дел од вашите мускули.
За да бидат изградени овие, им треба многу од нивниот основен градежен материјал.
Без градење мускули без протеини. (Извор на слика: pixabay.com/scottwebb)
Во спротивно, треба да бидете сигурни дека добивате доволно микроелементи.
Овие го поддржуваат вашето тело во фаза на регенерација по тренингот. Значи, вашата цел е балансирана диета со висока содржина на протеини.
Треба да јадете повеќе од овие:
- пилешко
- леќи
- Посно говедско месо
- кварк со ниски маснотии
- Зеленчук (на пример, брокула)
Како треба да ја сменам исхраната за акни?
Всушност, погрешната диета е често причина за зголемени флеки. Ако размислите малку за тоа, има совршена смисла зошто.
Нашето тело обновува неверојатен број на клетки секој ден, од кои некои се и клетки на кожата.
За да може оваа структура да работи правилно, телото користи сè што има во себе. Со други зборови: Нашите нови клетки произлегуваат од она што го јадеме.
Постојат неколку работи кои негативно влијаат на нашата кожа:
алкохол
Алкохолот не е само невротоксин, тој исто така не е добар за нашата кожа. Како најголем од нашите органи, кожата е одговорна и за детоксикација на нашето тело.
Отровот излегува од нашето тело преку нашата кожа - затоа не е ни чудо што мозолките се развиваат по прекумерна потрошувачка на алкохол.
шеќер
Шеќерот исто така влијае на производството на себум. Зголемувањето на нивото на инсулин стимулира и други процеси во организмот кои предизвикуваат мозолчиња како несакан ефект.
Млечни производи
Сите производи направени од класично кравјо млеко се наменети тука. Бактериите на млечна киселина што ги содржи се именувани како виновници, поради што на многу пациенти со акни им се препорачува да ја намалат потрошувачката на млеко донекаде.
Хемиска реакција во телото создава мали фокуси на воспаление и го зголемува производството на себум.