Промена на животниот стил со висок крвен притисок; Здравствени информации од СДК

Сузана Мајнренкен, Др. медицинска помош, медицински новинар, Бремен

Еден од најважните чекори во лекувањето на високиот крвен притисок е да го смените вашиот животен стил: јадете здрава исхрана и вежбајте.

Што можете сами да направите?

Вежбањето и здравата исхрана се покажаа како особено важни во управувањето со пациенти со висок крвен притисок. Понекогаш е потребно да се поддржи третманот со лекови. Ако вашиот крвен притисок е толку висок што ви требаат лекови, не треба да престанувате да земате лекови додека не разговарате со вашиот лекар.

Јадењето здрава исхрана и редовната физичка активност ќе ви го олеснат одржувањето на крвниот притисок. Покрај тоа, се подобрува и составот на различните масти (липиди) во крвта. Можете исто така да избегнете несакано зголемување на телесната тежина. Ако имате прекумерна тежина, намалувањето на неколку килограми веројатно ќе го намали крвниот притисок. Генерално, овие промени можат да помогнат во спречување на срцев или мозочен удар.

Пушењето ги оштетува крвните садови, како и многу други ткива, а со тоа, исто така, доведува до зголемен крвен притисок; Пушачите треба да се откажат од пушењето.

Малите промени во навиките не се толку тешки колку што можете да помислите. На бурниот ден, брзата храна и брзата подвижност со автомобил или воз се лесни решенија. Но, јадењето здрава исхрана и добивањето поголема физичка активност обично не значи многу повеќе напор. Не е потребно да се придржувате до строга диета или да направите напорна обука - честопати се доволни неколку мали промени во секојдневниот живот.

Мртва природа

Неколку фактори можат да доведат до висок крвен притисок: Наследноста, возраста, стресот, дијабетесот и пушењето може да бидат некои причини. Но, ние исто така знаеме дека прекумерната тежина и недостатокот на вежбање се многу чести причини за висок крвен притисок.

Високиот крвен притисок влијае на околу 28% од возрасната популација во Германија и е важен фактор на ризик за мозочен удар и срцев удар.

Физичката активност порано беше природен дел од секојдневниот живот. Во денешно време поминуваме многу време седејќи - на работа, во автомобил или пред телевизија. Ова ја менува рамнотежата помеѓу внесот на калории и потрошувачката на енергија преку работа на мускулите - резултатот е се повеќе и повеќе луѓе со прекумерна тежина.

Преземете ја контролата врз болеста!

Високиот крвен притисок е сериозна состојба која ретко се појавува преку симптоми и може да остане незабележана долго време. Секундарни болести може да бидат мозочен удар, срцев удар или други васкуларни заболувања.

Промена на вашата исхрана, губење на тежината и вежбање честопати се доволни за да го намалите крвниот притисок. Ова исто така може да помогне во намалување на ризичните фактори за други болести. Дури и ако овие промени не ја постигнат целта на вашиот крвен притисок, вие сепак правите добро за вашето здравје.

Вежбајте што е можно повеќе во секојдневниот живот: на пр. Б. одење или возење велосипед наместо автомобил, качување по скали наместо лифт, редовни спортови во клуб/група наместо да гледате телевизија итн.

Со мали прилагодувања, вашата исхрана може да стане поизбалансирана - и на вашето семејство исто така. Храната што се препорачува за висок крвен притисок секако е соодветна и за здрави членови на семејството (видете совети подолу).

Но, не поставувајте премногу високи цели за промена на вашиот животен стил. Ризикот од откажување е преголем.

Кога ќе видите лекар

Вашиот лекар може да работи со вас за да изготви план што ќе ви помогне да се храните поздраво и да вежбате повеќе. За да го направите ова, тој прво мора да знае што јадете секој ден и колку вежбате.

Лекарот може да ве праша следново за време на следните посети: Дали нешто се сменило во вашата исхрана? Ако да, што? Колку го зголемивте нивото на активност? Колку тежите и/или колкав е обемот на вашата половина во споредба со претходниот состанок? Кој е вашиот крвен притисок?

Разумна цел за многу хипертензивни пациенти со прекумерна тежина треба да биде губење на тежината од 4-5 кг по три месеци.

Може да биде корисно да се подготвите за следниот состанок на лекар. Запишете ги вашите прашања однапред.

Без диета за крвен притисок!

Здравствените ефекти се постигнуваат без да мора да направите драматични промени во вашата исхрана. Не фокусирајте се многу на тоа што да не јадете. Обидете се да размислите за сите опции што ги имате за да подготвите добар вкус и разновиден оброк. Не постои специфична диета за луѓе со висок крвен притисок. Во принцип, можете да јадете што било. Но, треба да јадете повеќе здрава храна, помалку маснотии, шеќер и сол.

Јаглехидрати, протеини и маснотии

Буквално сè што јадеме се состои од мешавина на јаглени хидрати, протеини, масти, витамини, минерали и вода. Маснотиите содржат двојно повеќе калории од протеини и јаглехидрати. Ако имате прекумерна тежина, особено е важно да обрнете внимание на количината на маснотии. Постојат големи разлики во мастите: растителни масти/масла се генерално поздрави, животински масти (освен рибини) се поштетни за организмот.

Редовни оброци

Јадете често, но не многу? Или ретко јадете, но јадете многу? Првото е секогаш подобро. Имајќи четири до пет солидни оброци на ден ви дава подобра контрола над апетитот. Не ви требаат фиксни времиња на оброци, но не треба да има повеќе од четири до пет часа помеѓу оброците. Колку треба да јадете? Многу зависи од вашата тежина и од тоа колку се движите. Добар совет е да јадете полека и со задоволство и да обрнувате големо внимание кога се чувствувате сити.

Што треба да јадете?

Јадете помалку маснотии, особено помалку заситени масти (нешто од месо и млечни производи). Големиот внес на заситени масти може да го зголеми холестеролот во крвта, што пак го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести. Ако наместо тоа консумирате незаситени масти, можете да му се спротивставите на високиот холестерол во крвта и исто така да го намалите крвниот притисок.

Јадете повеќе овошје и зеленчук, како и храна богата со растителни влакна. Обидете се да „јадете пет пати на ден“. Дали тоа звучи многу? Исечен домат на леб за појадок, морков за ручек, јаболко преку ден, компири и зеленчук навечер и круша во текот на ноќта го исполнуваат ова.

Гравот и леќата се богати со растителни влакна и други хранливи материи. Можете да ги користите во салати или како придружба на или наместо месо или риба.
Леб и кифлички од цели зрна, крцкави лебчиња, мешавини од житни култури, каша и други каши направени од мешано брашно се храна со висока содржина на влакна.

Јадете помалку сол Ако имате висок крвен притисок, треба да бидете претпазливи со сол. Постојат многу докази кои сугерираат дека премногу сол само што може да доведе до висок крвен притисок кај одделни пациенти. Во индустријализираниот свет, ние консумираме просечно околу 10 g сол секој ден, иако се препорачуваат околу 5 g. Обрнете внимание и на содржината на сол при купувањето. Поголемиот дел од солта доаѓа од индустриски произведени готови производи и од оброци во ресторани, мензи или барови за закуски. Остатокот го додаваме кога готвиме и зачинуваме со шејкерот за сол. Солта во храната е прашање на навикнување. Ако сте навикнати да јадете многу солена храна, храната може да има малку благ вкус откако ќе започнете да го намалувате внесувањето сол. Но, потребни се само неколку недели за да се навикнат пупките за вкус.

Најдобро е да готвите сопствена храна од свежи состојки. Сите готови производи содржат многу сол, особено излечена и исушена храна како што е непредвидливо месо, колбаси, маринирана харинга, пушена лосос/пастрмка, сушено и пушено месо и производи од риба. Производите за леб и житни култури исто така можат да содржат значителни количини сол. Готови јадења во картони или вреќи и замрзнати оброци (вклучувајќи замрзната пица), исто така, содржат многу сол. Чипс и закуски, чорби, мешавини од билки и многу видови сирење се исто така многу солени.

Користете свежи или суви билки наместо сол при готвење.
Користете масло наместо солен маргарин/путер.
Користете минерални соли и калиум сол како замени за сол.
Печете свој леб Лебот од продавница содржи многу сол.
Избегнувајте чипс, помфрит, солени кикирики и слично.
Избегнувајте течности што содржат многу сол, како што се: Б. Супа и малку минерална вода.

Консумирајте помалку шеќер - во храна и пијалоци. Шеќерот е калоричен. Ако јадете многу шеќер, брзо ќе добиете тежина. Сепак, шеќерот во умерени количини не е особено опасен за пациентите со крвен притисок. Исклучок е ако имате тенденција за дијабетес - тогаш треба да бидете внимателни со слатките.

Треба да јадете слатки како чоколадо, колачи, сладолед, слатки бисквити и џем во умерени количини.
Пијте помалку засладена лимонада и сок.
Многу мешавини од житни култури или јогурти содржат шеќер. Овие производи се исто така достапни со малку шеќер.

Луѓето со висок крвен притисок треба да бидат внимателни со алкохолот. Алкохолот може да го влоши крвниот притисок. Алкохолот е исто така калоричен.

Купување и готвење

Направете список со намирници и направете една голема неделна набавка наместо многу мали. Ова ви дава поголема контрола врз она што го јадете; избегнувајте купување на импулси.

Ако сакате да откриете колку различни состојки содржи храна, треба да знаете дека состојките секогаш се наведени на пакувањето по опаѓачки редослед. Ова значи дека состојките со најголем процент се на врвот на листата. Дали з. Ако, на пример, мастите, солта или шеќерот се први на списокот, би било логично да се бараат алтернативни производи.

Изберете лесни производи. Овие содржат малку маснотии или шеќер. Неколку совети за тоа како да користите помалку или подобро маснотии при готвење:

Наместо да ја пржите храната, можете да зовриете, гратантирате или да користите микробранова печка.
Користете тава со тефлонски слој на дното. Тогаш ви требаат помалку маснотии.
Користете слатки и кисели, редовни бели и кафеави сосови наместо стопен путер или маргарин.
Изберете маслени преливи наместо преливи со сос од забен камен, крем или мајонез.

Губење на тежина

Ако имате прекумерна тежина, треба да се стремите кон слабеење, но не да се придржувате до строга диета.Наместо тоа, следете ги препораките за исхрана споменати погоре и редовно вежбајте. Треба да избегнувате сериозна прекумерна тежина со индекс на телесна маса над 30 кг/м 2, но не обидувајте се да изгубите тежина премногу брзо. На долг рок, се препорачува губење на тежината од 1–3 кг месечно. Дури и ако не достигнете нормална тежина, слабеењето има позитивен ефект.

Активноста е најдобриот лек

Физичката активност е добар лек за висок крвен притисок. Го намалувате ризикот од, меѓу другото, Кардиоваскуларни заболувања и мозочни удари. Меѓутоа, ако имате особено висок крвен притисок, треба да бидете претпазливи кога ќе започнете да вежбате. Најдобро е претходно да разговарате со вашиот лекар. Ова исто така важи и за луѓе со други хронични заболувања, особено оние на срцето. За некои болести, спортот се препорачува само во многу ограничена мера, па дури и забранет. Промената во исхраната треба да биде придружена со поголема физичка активност.

Вежбањето му олеснува на организмот да го регулира односот помеѓу она што го јадете и она што ви треба. Вежбањето може да спречи многу болести, а повеќе вежбање може да ви помогне да изгубите тежина. Ова, пак, може да предизвика пад на крвниот притисок.

Можеби не е лесно да се стане. Но запомнете, не станува збор за напорно тренирање! Добро е ако можете да го зголемите срцевиот ритам и малку да се испотите. Најмалку значење имаат малите активности секој ден. За луѓето кои не се многу активни, дури и мало зголемување на нивото на дневна активност ќе доведе до значително подобрување на здравјето. Тоа е околу половина час пешачење или друга умерена активност секој ден. Сите нови активности треба да се започнат смирено и да се зголемат по некое време.

Ако сакате да направите енергични физички вежби, прво треба да разговарате со вашиот лекар. Слушајте го вашето тело. Нека ги утврди интензитетот и времетраењето на активностите. Ако сте целосно исцрпени, сте направиле премногу. Малку по малку ќе влезете во форма и ќе постигнете повеќе. Станувате посилни и посилни! Ако сакате да направите тренинг со тегови, направете истражување за висок крвен притисок и тренинг со тежина.

Премести се во секојдневниот живот

Одете на работа или возете велосипед. На пример, започнете со понеделник, среда и петок, а потоа зголемете го на сите работни денови. Во секој случај, ќе забележите промена. Или можете да излезете од автобусот една или повеќе постојки пред вашата дестинација и да пешачите малку подолго. И кога одите на шопинг, можете да направите и круг додека сте во движење. Може да најдете паркинг простор за вашиот автомобил малку подалеку од вашата дестинација.

Користете ги активностите што се појавуваат. Појдете по скалите наместо со лифт, играјте со вашите деца или внуци, извршете ги домашните работи или градинарството сами, посетете пријатели наместо да испраќате е-пошта, станете да го исклучите радиото или телевизијата.

Барем 30 минути секој ден

Треба да бидете физички активни вкупно најмалку 30 минути секој ден. Активностите исто така можат да бидат поделени во фази од 10-15 минути. Активностите треба да бидат лесни до не напорни.

Запомнете: започнете ги сите активности полека. Интензитетот на крајот може да се зголеми по некое време. Ако сакате да вежбате поинтензивно, претходно треба да разговарате со вашиот лекар.

Важно е да ви е пријатно

Важно е да пронајдете активност што ви е пријатно да ја правите и да уживате. Ако не знаете што ви одговара, може да биде корисно да пробате различни спортови. Може да потрае некое време пред да се појават позитивни искуства и радост од нови и непознати активности. Дајте си овој пат.

Ако познавате некој што е член на спортски клуб или кој самиот организира нешто, прашајте. Многумина претпочитаат да се движат во група. Не двоумете се да разговарате со соседите, колегите или пријателите.