Промени во исхраната - Обука за оброци - Здравствени ризици
Мора да се храните поздраво! Толку е лесно да се каже. Бидејќи дури и кога се закануваат здравствени ризици, луѓето „суштество на навика“ се покажаа како многу слаби кога треба да ја сменат својата вообичаена диета.
Промена преку ноќ е невозможна од многу причини, поради што повеќето диети работат само за кратко време. Навикнување на подолг временски период, од друга страна, може да предизвика промени што можат да траат до крајот на животот.
Секој што јаде неправилно со години мора да тренира здрава исхрана, нешто како да тренира спорт. Како и секој тренинг, вежбите за време на оброкот се засноваат на неколку чекори. На почетокот, слабеењето не е ниту во преден план. И дури и ако има назадувања, можете да продолжите сè додека ја имате на ум целта за обука: вкусна храна што не дебелее.
Ние претставуваме чекор-по-чекор пристап кон оваа цел. Можете да процените сами што веќе имате под контрола и што сè уште треба да тренирате.
Редовно јадење
Основата на здравиот начин на живот се нарекува „ритам“. Многу луѓе со прекумерна тежина се обидуваат да го стават својот проблем под контрола избегнувајќи редовни оброци или се борат со невкусни диетални производи во текот на денот. Порано или подоцна повторно подлегнуваат на тајниот напад на хранење.
Покрај тоа, стана вообичаено за многу работни луѓе да го поставуваат ритамот на јадење наназад, да јадат кога е погодно и дури тогаш навистина да одвојат време за оброкот. Една од најголемите стапици за дебелина демне тука:
Воспоставете реална временска рамка за вашите оброци. Треба да содржи два топли оброка и два до три мали оброци. Дозволете си да јадете само во овие моменти, а не во кое било друго време. Вашето семејство или цимер треба да сподели барем еден топол оброк со вас. Ако живеете сами, пронајдете колега, сосед или пријател кој ќе ужива во редовните оброци со вас.
Организирајте движење
Како и со храната, и вежбањето не треба да се остава на случајноста. Направете си правило што можете да го следите. Многу малку луѓе можат да успеат да џогираат еден час секое утро. Но, можеби во иднина би можеле да возите велосипед до работа или да пешачите половина час во исто време секој ден. Редовноста помага да се развие потреба за физичка активност. Неделен теретана или час по јога може да биде добар почеток.
Направете план за јадење
Дебелината обично произлегува од непромислено, спонтано јадење. Борете се против ова со планирање на оброците пред време. Можете да испланирате сè што сакате да јадете. Вие одлучувате што има на менито. На почетокот не треба да броите калории. Напротив: заборавете на диеталните производи! Изберете работи што навистина сакате да ги правите. Што и да одберете, најважното правило е: мора да се држите до тоа! Makeртвата на вашето „прекумерно јадење“ направете го господар на вашите оброци. На овој начин подобро ќе ги запознаете вашите сопствени потреби. И, самите ќе откриете која храна е добра за вас, а која не.
Пијте поинаку
Пред да се обидете да ја промените целата диета за краток временски период, започнете со пијалоци. Шеќерни лимонади, кола или пиво ги врзуваат маснотиите во вашето тело. Богато снабдување со течности е најважната поддршка за здрав метаболизам и функционален кардиоваскуларен систем. Сè додека водата може да тече непречено!
Заменете ги засладените пијалоци со мешавина од чист сок и минерална вода, како што е познатиот шприц за јаболка. Навикнете се на чиста минерална вода и чај што воопшто не е засладен или само со малку мед. Со овие пијалоци, зголемете ја количината на течности што ги консумирате на дневна основа.
Избегнувајте алкохол или барем намалете го на мали количини.
Премногу алкохол го нарушува метаболизмот, а под дејство на алкохол постои ризик од релапс во напад на јадење.
Промена на закуски помеѓу оброците
Ако сте го задоволиле вашиот глад со бисквити, чоколадни решетки или колачи, можете да започнете да ја заменувате оваа храна за гоење со овошје и производи од цели зрна (како што се органски шипки за мусли). Како да го промените снабдувањето со јаглени хидрати. Рафинираниот шеќер тешко сварлив се заменува со здрави едноставни шеќери (овошје) и сложени јаглехидрати (цели зрна). Закуските помеѓу оброците се одличен начин постепено да се навикнете на поздрав оброк.
Овој чекор ќе потрае многу трпеливост кај деца со прекумерна тежина. Бидејќи животот на детето без слатки е практично незамислив. Овде веќе е постигнато многу на почетокот ако чоколадото или гумените мечки можат да се заменат со здрава алтернатива барем еднаш на ден. Слатките направени со алтернативни видови шеќер, на пример, фруктоза, се исто така корисни и особено нежни за забите. Тие се идентификуваат со машкиот заб. Инаку, целата цел за обука се заснова на правилото: умереност!
Развијте забрани
Откако ќе се навикнете на редовните навики на јадење, можете да почнете да си наметнувате одредени забрани. Но, внимавајте! Најважното нешто при промена на вашата исхрана е: Ако сакате да се храните здраво, мора да развиете позитивна врска со храната! Слабите Италијанци и Французи се светски познати како гурмани. Забраните имаат за цел само да ви помогнат да станете на патот на здрава и вкусна исхрана на повеќе насочен начин.
Во зависност од тоа кој „грев“ го прогонува ликот со прекумерна тежина, забраната треба да започне тука и резолуцијата да биде нешто како: „Нема повеќе хамбургери“. Или „Нема повеќе чоколадо“.
Наскоро треба да ги проширите овие првични забрани на двете најопасни групи на храна. Значи: "Нема повеќе брза храна!" и "Нема повеќе произведени слатки!"
Откријте и гответе сами
Обидете се да го направите вашето мени што е можно поразновидно. Запознајте ја разновидноста на храната. Посетете ги рестораните во кои никогаш порано не сте се нашле. Превртете ги книгите за готвење. Запознајте ги националните јадења од други земји и дознајте што навистина сакате. Ние особено ја препорачуваме кујната на Средната мулти-земја со многу варијации на зеленчук. Но, јадењата од ориз од Азија или Карибите исто така комбинираат задоволство и здравје.
Многу луѓе со прекумерна тежина се сензуални и ориентирани кон задоволство луѓе кои не можат толку многу да се измачуваат со нешто како диета и правење без нив. Па затоа е многу подобро да се оди на час по готвење. Готвењето самостојно ќе стане основа на здрава исхрана во секој случај. Бидејќи тоа е единствениот начин да се заобиколат скриените токсини за храна во брза храна и готови јадења на долг рок. Исто така, ако готвите, активно се занимавате со храна, и тоа е многу подобро од пасивното уживање.
Курсеви за готвење од сите видови се нудат во секој центар за образование на возрасни, но многу кујни во ресторани, исто така, даваат курсеви за своите гости. На следната страница ќе најдете датуми за цела Германија:
http://www.gourmetclassic.de/html/indexkoch.html
Оптимизирање на оброците
Она што многу водичи ги прашуваат од своите читатели е всушност последниот чекор во длабоката промена во исхраната. Само оние кои веќе се навикнале на редовно јадење, ослободени од најголемите нутриционистички гревови и (повторно) ги откриле сопствените вештини за готвење, можат успешно да работат на долгорочен дизајн на здрава исхрана и да ја оптимизираат содржината на калории во нивната дневна исхрана.
Водечките вредности за оптималното внесување на хранливи материи варираат во зависност од возраста, полот, физичкиот напор и моменталната телесна тежина. Дневната потреба може да се движи од 1.200 kcal за тенок сметководител до над 4.000 калории за силен градежен работник. Со калкулаторот од „Onmeda.de“ можете да ги пресметате вашите лични дневни потреби.
http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html
Распределбата на јаглехидрати, протеини и масти останува приближно иста. Најголемиот процент на хранливи материи треба да биде 55% јаглени хидрати, 30% треба да се состојат од масти, а останатите 15% треба да се состојат од протеини.
Бидејќи многу производи како млеко, сирење, крем и путер веќе содржат масти и протеини, потрошувачката на месо може да се намали на еден или два пати неделно. Рибата е дури и поздрава од месото затоа што содржи вредни омега-3 масни киселини и јод.
Зеленчукот и овошјето не само што содржат многу јаглени хидрати, туку исто така му даваат на организмот важни витамини и минерали и се неопходни за имунолошкиот систем на организмот.
Тестенините (тврда пченица без јајца), компири, ориз или леб од цели зрна се меѓу најздравите производители на храна. Сите тие содржат јаглехидрати кои се јавуваат исклучиво во сложени соединенија, па затоа се идеални за здрав метаболизам.