Промоција на здравјето преку спортско вежбање Исхрана за здравје - PDF Бесплатно преземање
Останете здрави во движење во NRW! Промоција на здравјето преку спорт: Исхрана Исхрана Здравје Практична помош Спортот се движи во Јужна Велс!
Отпечаток Отпечаток Издавач Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. Фридрих-Алфред-Штрасе 25 47055 Дуизбург www.lsb-nrw.de Одговорен за популарниот спортски оддел: Одделение за спорт и здравје Уредување на текст/содржина Соработка, дизајн, фотографии, печатење Др. Мајкл Матлик Др. Мајкл Матлик Торстен Спакер Дипл. ОЕЦ. трофеј. Ангела Клаузен Габи Похонтс медиумски тим Дуизбург www.lsb-nrw.de/bilddatenbank, Андреа Бовинкелман Наслов: Фотолија/Хансдотир, Јонхајт, Браунштајн Страна 3: Фотолија/Хансдотир, Браунштајн; Страница 14: пикселио/бура; Страна 19: пикселио/бура; Страна 20: пикселио/штурм, бургит H; Страна 23: пикселио/котиш, маргаритка; Страница 31: пикселио/твиби; Страна 76: пикселио/петок; Страница 131: пикселио/маријана Ј .; Страница 133: тим за медиуми, пикселио/ангелина.с. к; Страница 134: тим за медиуми; Страна 135: пикселио/хофшлајегер; Страница 136: пикселио/рике, крзно; Страница 137: пикселио/голчик; Страница 138: пикселио/Штурм Шмицдрукундмедијен ГмбХ и Ко КГ, Бригген 1 издание 2013 ISBN 978-3-932047-58-9 Користете само со повикување на изворот Иницијатива на програмата Бевегт здрав престој во Северна Рајна-Вестфалија!
Основи на тема 1
24 Предмет на исхрана во здравствено-ориентирани програми за вежбање 2.4 Примери за интеграција на нутриционистички прашања во здравствено-ориентирани програми за вежбање Предметот на исхрана може да се интегрира добро во здравствено-ориентирани програми за вежбање со индивидуални аспекти, како и со посеопфатна, методички заснована содржина. Често е можно да се направат упатувања и на вежби и на навики на јадење за да се промовираат индивидуалните креативни способности. За да се илустрира спроведувањето на целните области, содржината и методите, како и дидактичко-методските принципи на здравствено-ориентирана понуда за вежбање, земајќи ги предвид аспектите на хранливото однесување, три часа се претставени како примери подолу. Тоа е превентивна спортска понуда за активирање на кардиоваскуларниот систем во форма на понуда во салата, понуда за пешачење и понуда за аква фитнес. 12 12 Споредете ги и различните практични помагала за спорт и здравје на Државната асоцијација за спорт на Северна Рајна-Вестфалија наведени во Поглавје 4
76 Превентивна спортска понуда BEWEGT во ФОРМА 3.4.3 BEWEGT во ФОРМ Информативни единици на темата исхрана Работата заедно со професионален консултант за исхрана нуди можност да ја надополниме понудата BEWEGT во ФОРМА со 2 специјални единици на курсот на тема исхрана. За информативните единици е потребна просторија со столици, во која е можна и групна работа. Доколку е можно, треба да бидат достапни табела и табели. Дидактичките и методичките белешки за понудата исто така се земени предвид во овие информативни единици: Фазите на дискусија и размислување се важни, она што е научено може да се рефлектира, размената во групата, се користат искуствата на учесниците Секогаш барајте најконкретна можна референца кон индивидуалниот свет на инволвираните. Како е дома? Индивидуалните ставови, навики, преференции и услови за живот на луѓето мора да бидат земени предвид Упатување на секојдневниот живот Совети и вежби за дома (задачи за набvationудување/задачи за спроведување) можат да помогнат да се пренесе она што сте го научиле во секојдневниот живот. Подолу, подетално се претставени информативните единици спроведени од нутриционистите:
Здравствена промоција преку спортот: Вежбајте исхрана Здравје Landessportbund NRW Заштита и фактори на ризик за здравје Фактори на заштита за здравје Фактори на заштита се околности или ефективни фактори кои, доколку се присутни, ја намалуваат веројатноста за кардиоваскуларни болести. z способност за уживање и доживување z прием на долгорочни активности за вежбање помеѓу активности поврзани со здравјето zstress справување и релаксација здрава, урамнотежена диета zgood социјална мрежа zdiversity, умерено вежбање во секојдневниот живот и слободно време zgood тело свест zgood тело свест zgifty начин на живот z-грижа за себе Фактори на ризик за здравје Факторите на ризик се околности или фактори ако тие се присутни, веројатноста за кардиоваскуларни болести е зголемена. Зголемено ниво на маснотии во крвта (ниво на холестерол) zoverweight zhigh крвен притисок z несоодветна вежба z неухранетост дијабетес z стрес z пушење z премногу напнатост зсоцијална изолација z слаба перцепција на телото zhectic начин на живот z не може да се грижи за себе фактори фактори на ризик заштитни Поддржано од
Јачина на здравјето Спокојство при справување со надворешни побарувања Проценка на вашите сопствени способности Нови можности за самореализација и индивидуален дизајн на вашиот сопствен живот Знаејќи што сакате и што не сакате Опуштеност Сам да бидете активни Знаете што е добро за вас Да можете да уживате Внимание за себе Здрава исхрана Lifeивотно искуство Смирено чувство на вашето тело Да се биде во движење Биланс Помош од пријатели, роднини, познаници Спокојство Поддржано од здравствена промоција преку спорт: Вежбајте Исхрана Здравје Landessportbund NRW
Промоција на здравјето преку спорт: Исхрана за физички вежби Здружение на државни спортови на Северна Рајна-Вестфалија Општи принципи за обука Помислете на оптимална врска помеѓу стресот и релаксацијата. Обуката е долгорочен процес, затоа е неопходна постојана пракса. Зголемувањето на оптоварувањето (од недела во недела, месец до месец, година во година) треба да биде умерено за да се избегнат проблеми со преоптоварување. Прогресивно оптоварување за обука Зголемување на единиците за обука неделно Потоа прво: Зголемете го времетраењето на одделната единица за обука Само тогаш: Зголемете го интензитетот на обуката Поддржано од
Здравствена промоција преку спорт: Вежбајте Исхрана Здравје Landessportbund NRW Пирамида за вежбање Помалку без вежбање Ако и каде е можно = Помалку седечки активности = Помалку со автомобил, автобус или воз = Помалку пред компјутер или телевизија Повеќе вежби во клубот 1 2 пати неделни понуди за вежби во клубот = Одење и нордиско одење = аква фитнес = фитнес на целото тело = и многу повеќе. Повеќе вежби во слободно време 2 3 пати неделно Активности за слободно време = тимски спортови = пливање, одење, тенис = линиско лизгање, танцување = и многу повеќе. Повеќе движење во секојдневниот живот 7 пати неделно Секојдневно движење = скали наместо лифт = повеќе патувања со велосипед = повеќе патувања пеш = активни низ куќата = и многу повеќе. Поддржано од
Но, тренирај правилно! Во понудите за превентивни/вежби за промовирање на здравјето, општата издржливост и издржливост на силата главно се обучуваат. Ако интензитетот на обуката е правилно избран, телото ќе се прилагоди позитивно. Станувате поефикасни, поиздржливи, се зголемува физичката и менталната благосостојба. Вие едноставно се чувствувате подобри. За да се процени точното оптоварување на обуката, тука се мерењето на пулсот и перцепцијата на личното оптоварување (скала BORG). Критериумите за ова се свеста за телото и дишењето. % од максималната стапка на пулс Субјективна перцепција Скала BORG дишење 90 100% многу, многу тешко 19 20 здив на предупредување за задишаност 80% многу тешко 17 18 многу, многу забрзано 70% тешко 15 16 многу забрзано Оптимално здравствено подрачје 60% нешто тешко 13 14 повеќе забрзано 50 % прилично лесна 11 12 малку забрзана безбедна област 40% многу лесна 9 10 малку забрзана 30% многу, многу лесна 6 7 8 мирна и длабока Поддржана од здравствена промоција преку спорт: исхрана за вежбање здравје Landessportbund NRW
200 190 180 170 160 160 140 140 130 120 110 100 90 80 70 60 Вашата лична крива со еден пулс нормален пулс додека седите нормален пулс додека стоите пулс на оптоварување 1 пулс на товар 2 пулс на оптоварување 3 пулс на оптоварување 4 пулс на оптоварување 5 пулс за обновување 1 мин. Пулс за обновување 2 мин. Пулс за обновување 6 мин. Пулс за обновување 10 мин. Препорачана обука за отчукувањата на срцето Поддржано од здравствена промоција преку спорт: Вежбајте Исхрана за здравство Landessportbund NRW
Здравствена промоција преку спорт: Вежбајте исхрана Здравје Landessportbund NRW 10-те правила на техниката на одење * ➊ Умерено темпо на почетокот. ❷ Ставете ги потпетиците исправени со благо свиткани колена. ➌ Превртете ги стапалата по целиот ѓон (со тенденција кон надворешниот раб). ➍ Ставете ги прстите во правец на одење ако е можно. ➎ Држете ги колената благо свиткани напред кога ќе седнете. ➏ Свиткајте ги рацете и замавнете се настрана до вашето тело. ➐ Замавнете ги рацете во спротивни насоки. . Дишете и издишете свесно. ➒ Очекувајте околу четири до пет метри. ➓ Нека рамената висат лабаво, подигнете ги градите. * Според германскиот институт за одење DWI Поддржано од
Десетте правила на нордиска техника на одење ➊ чекор и употреба на столбови трчаат дијагонално во таканаречената техника на вкрстување (десна нога напред = лево стапче напред!). ❷ Рамената треба да бидат опуштени и да не бидат тесни. ➌ Горниот дел од телото и колковите се лулаат во ритам и не стануваат крути. ➍ Горниот дел од телото е навален малку напред; колку е пострмен теренот, толку повеќе е свиткан напред. ➎ Стапот прободува кога спротивната нога ја допира петицата. ➏ Држете ги рацете малку отворени кога се вртите напред, не држете се до стапот. Постојано отворање и затворање на раката треба да се менува (исто така и специјалните системи за јамки на нордиските стапчиња за одење). ➐ Стапчињата се носат напред близу до телото и паралелно со оската на телото (секогаш активно се лулаат во насока на движење). Length Должината на чекорот е нешто подолга отколку кога се оди нормално. ➒ Стапалото ја допира петицата и се тркала, проследено со впечаток со прстите нанапред. ➓ Линијата на видот треба да биде насочена нанапред, а не надолу, во спротивно областа на рамото ќе се грче. Поддржано од промоција на здравјето преку спорт: вежбање, исхрана, здравје, Landessportbund NRW
Здравствена промоција преку спорт: Вежбајте Исхрана Здравје Landessportbund NRW Мускулен систем Држач за глава/вртење на главата Мускул на качулка Делтоиден мускул Двоглав флексор на подлактицата (бицепс) Троглав екстензор на подлактицата (трицепс) Голем пекторален мускул Видов мускул Екстра коси абдоминален мускул Прав абдоминален мускул Долните мускули на долниот дел на ногата
Мускулен систем Држач за глава/вртеж за глава Мускул на качулка Делтоиден мускул Двоглав флексор на подлактицата (бицепс) Троглав екстензор на подлактицата (трицепс) Широк мускул нанадвор Надворешен коси абдоминален мускул Глутеус мускул Повлекувач на ногата Двоглав флексор на долниот дел на ногата двојно теле мускул Поддржано од промоција на здравјето преку унапредување на здравјето преку исхрана за вежбање NR
Здравствено унапредување преку спорт: Вежбајте Исхрана Здравје Landessportbund NRW Мускули скратување и ослабување Мускули кои имаат тенденција да ги ослабат Мускулите на рамениот мускул на вратот и вратот Мускули на горниот дел на грбот Мускули на градниот кош Абдоминални мускули Надворешни екстензори Колк флексори Глутеални мускули Задник мускули, мускули на горниот дел од бутот, стомачни мускули, приближувачи ) Мускули на теле поддржани од
Моето тело ми зборува Тоа ми го крши вратот! Мојот череп зуи! Нешто ми задава главоболка! Косата ми стои крај! На лицето ми е напишано! Не дишам! Getе се ослободам од тоа! Имам палпитации! Ми е преку глава! Јас добивам таков врат! Го голтам тоа надолу! Јас имам грб кон wallидот! Јас работам пот! Ми го крши срцето! Јас го доживувам од прва рака! Тоа ме удира по стомакот! Колениците ми треперат! Имам слаби колена! Ова е вртоглаво! Јас треба да носам крст! Тоа ми влегува под кожа! Јас добивам ладни нозе! Јас сум со мојата кожа и коса! Тоа ми дава непроспиени ноќи! Поддржано од промоција на здравјето преку спорт: вежбање, исхрана, здравје, Landessportbund NRW
Промоција на здравјето преку спорт: Вежбајте исхрана Здравје Landessportbund NRW Ги менувам навиките! Важно: целта на зеин мора да биде реална и остварлива, инаку нема да ја реализирам! Важно е да се справам со она што може да ме спречи претходно да ја постигнам целта. Ова значително ја зголемува веројатноста за постигнување на мојата цел! Која навика сакам да ја сменам? Однесување при вежбање Однесување во исхраната Однесување во стрес 1. Кои се личните предности на промената на моите навики? 2. Кој е реален прв гол за мене? До кога сакам да го имам? Од каде знам дека ја постигнав оваа цел? Мојата прва цел е додека не ја постигнам својата цел кога 3. Кој или што може да ме поддржи? И како? Можам да помогнам: Од: 4. Што може да ме одврати од мојата цел? 5. Што тогаш можам да направам за да не бидам одвратен од тоа? 6. Како сакам да се наградам кога ја постигнав својата прва цел? Поддржано од
Убаво си поминувам! 1. Кои конкретни добри работи ќе направам за себе следната недела? (на пр. капење, сауна, одвојување време за сликање, правење музика, читање, итн., сонце, пријатен појадок, природа, вежбање, планирање одмор, пријатни мириси, средби со пријатели и сл.) 2. Кои лични предности ми носат ако уживам во ова добро направи? (на пример, поголема рамнотежа, помалку стрес, добро чувство, добро расположение, одмор, релаксација, мотивација, итн.) 3. Кој или што може да ме поддржи? И како? (на пр. дечко или девојка, специфичен состанок, белешка за фрижидерот итн.) 4. Што може да ме одврати од целта? (на пример, нема време на крајот на краиштата, лоши временски услови, безволност, пад во секојдневниот живот итн.) 5. Што можам да направам за да не бидам одвратен од тоа? (на пр. внесете го датумот во календарот, облечете водоотпорна облека, поставете мали цели, испланирајте тампон за време, итн.) Поддржано од здравствена промоција преку спорт: Вежбање, Исхрана, Здравје, Ландеспортбунд НРВ
Здравствена промоција преку спорт: Исхрана за здравје Вежба Landessportbund NRW Дневник за вежби Име: Датум: 1. Каде сум бил денес? Се движев многу во слободното време. Да Не Дома многу се преселив. Да Не, денес се занимавав со спорт. Да Не, седев многу денес и не се движев многу. Да Не 2. Колку се преселив денес? 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 многу малку многу 3. Дали можев да се преселам повеќе денес? не, без можност, пропуштивте многу можности 4. Задоволен сум од вежбањето на денот? многу не премногу среќен, премногу среќен 5. Кога, каде и како да се обидам да се преселам утре? Поддржано од
Промоција на здравјето преку спорт: Исхрана за здравје Здравје Landessportbund NRW Учеснички материјали за информатичките единици BEWEGT во ФОРМ на тема исхрана BEWEGT во ФОРМ курс единица Исхрана 1: Пирамидата на храната и моите ризични ситуации ДВИЕ во ФОРМ курс единица Исхрана 2: Јадење помеѓу Поддржано од
Здравствена промоција преку спорт: Вежбајте исхрана Здравје Landessportbund NRW Пирамида на храна На телото му се потребни многу различни хранливи материи, сите тие се снабдуваат со различна храна. Затоа, диетата треба да биде што е можно поразновидна. Ништо не е забрането, зависи од количината! Едностраното јадење е штетно на долг рок, бидејќи тогаш апсорбирате одредени хранливи материи во вишок, додека недостасуваат други витални. Ова може да доведе до здравствени проблеми. Пирамидата со храна објаснува како изгледа разновидна диета. Храната е сумирана овде во седум групи: Јадење разновидни средства: Јадете нешто од секоја група на храна. Ориентирајте се на големината на соодветното поле со пирамида. Големо поле: Јадете храна од оваа група често и во изобилство. Мала кутија: Користете ја оваа храна ретко. Поддржано од
Промоција на здравјето преку спорт: Вежбајте исхрана Здравје Landessportbund NRW Мои ризични ситуации јадев затоа што. Пон. Втор, Чет. Од Пет Саб. Така бев тажен, се чувствував осамен бев изнервиран/лут, досадно ми беше, размислував за храната што ја направив многу тој ден (и сакав да се наградам) бев поканет дека бев гости, немав слатки Цих можеше да одолее на преостанатата храна Зих имаше желби (зависност од глад) Зих не можеше да каже не. Ве молиме, набудувајте се една недела и соодветно пополнете го прашалникот (отчукувањето е доволно). Поддржано од
Јадење помеѓу Кога можам да јадам помеѓу? на пр. во одредени денови, во одредено време, зошто јадам помеѓу? на пр. од досада, лутина. Како да јадам помеѓу? на пр. несвесно, бурно. Каде јадам помеѓу? на пр. во канцеларија, пред телевизија. Поддржано од промоција на здравјето преку спорт: вежбање, исхрана, здравје, Landessportbund NRW