Пронајдете ја вистинската диета Фокус пребарување лекар
На вратата од кујната има мотивациони изреки. „Ајде да одиме!“ - „Долу тие вишок килограми!“ - „Имајте повеќе енергија!“ - „Збогум болки во грбот!“ - „Без оглед на темпото, само продолжете!“ Тие ја потсетуваат Валтрауд Хауер на нејзината диетална програма кога појадува наутро. 56-годишната продавачка на мало обично го започнува денот со протеински коктел. „Немам многу апетит наутро. Но, ако прескокнам појадок, станувам гладен во супермаркет и си ставам нездрава храна во себе “, вели таа.
Мали промени во однесувањето и помогнаа на жената висока 1,55 метри да ослабне осум килограми. Таа ослабела од 81 на 73 килограми во период од две години. Диети во кои таа мораше да стори без многу никогаш не работеа за Хауер. Со програмата „Јас слабеам“ на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), таа го пронајде својот индивидуален пристап за заштеда на калории - без да остане гладен и без да мора премногу да се збогува со своите навики во исхраната.
„Диетата треба да одговара на лицето кое губи тежина, во спротивно нема да може да се придржува до тоа“, вели Ханс Хаунер, директор на Центарот за нутриционистичка медицина во Else Kröner-Fresenius при Техничкиот универзитет во Минхен. Заедно со DGE, Хаунер го разви концептот „Јас губам тежина“. Диетата се базира на прецизна анализа на вашите сопствени навики во исхраната. Синопсисот открива не само калорични преференции на храна што можат да се заменат, туку и слаби моменти и кога некој јаде од стрес или несвесно и без глад. „Психата игра одлучувачка улога во слабеењето“, објаснува Јенс Пуцигер, нутриционист со практика во Лајпциг. Не треба да започнувате диета над глава, туку да ги менувате навиките чекор по чекор.
Поставете цели за слабеење
Прво, поставете ги своите цели. Колку тежина сакате да изгубите во кој временски период? Немој премногу да си правиш себе си. „Ако оставите килограмите брзо да паднат, честопати го доживувате познатиот јо-јо ефект“, вели Антје Гал, нутриционист од ДГЕ. Експертите препорачуваат губење на максимум од пет до десет проценти од почетната тежина во првата фаза и не повеќе од половина килограм неделно.
Исто така, утврдете кои здравствени подобрувања сакате да ги постигнете преку губење на тежината, на пример, помалку болки во грбот. И за какви емотивни промени се стремите, како на пример стекнување самодоверба.
Внимавајте на навиките во исхраната
Со цел да се најде вистинската програма за слабеење, експертот за диети најпрво се најде на дното на нејзините навики во исхраната. „Треба внимателно да се гледате барем една недела“, вели експертот за исхрана Хаунер. Треба да ја запишете секоја ситница, дури и кога сте надвор и околу. Направете белешка за точниот вид на храна, т.е. дали е тоа салама, пивска шунка или колбас од живина, наместо општа колбас и соодветната количина.
Не само што сте проголтале е важно, туку и во каква ситуација. „Повеќето од нив ја потценуваат количината храна што ја јадат на страна без да обрнат внимание“, вели Пуцигер. Чувствата или надворешните околности додека јадете исто така можат да помогнат во подоцнежната анализа. Дали сте биле под стрес или вечерале со пријатели навечер? Патем, сјајот не помага кога пишувате дневник за храна. „Не станува збор за правење Бела фигура, туку за создавање добра основа за да откриете каде може да започне диетата“, објаснува експертот за слабеење Хаунер.
Водете дневник за храна
Ако сакате да заштедите калории, прво мора да ги знаете вашите сопствени навики во исхраната. Дневник за храна содржи што е можно попрецизни информации. Можете да ги запишете следниве точки во него.
Што дали јадеше и колку? Бидете специфични.
На пример: 1 Винер Шницел (2 дланки), леб и пржен, 2 големи моркови, 2 лажички зелена салата, 1 лажичка мед, итн.
Напиши точниот волумен, исто така, дали дополнително сте го засладиле вашиот пијалок.
Приближно: 2 чаши 250 ml млеко со по 4 лажички какао, 250 ml минерална вода или 1 чаша (400 ml) лимонада.
Во каква ситуација Дали јадеше?
Сам во канцеларија и до работа? Дома со семејството? На забава со пријателите? За време на состанок? Во мензата со колегите?
Оваа колона има простор за Набудувања, што ќе забележите директно од вашите навики во исхраната.
На пример: „Јас всушност бев сит и само јадев кроасан од пријатност“ или „јадев бурно заради состанок“ .
Основниот принцип на секое слабеење
Точните записи ќе ви помогнат да видите каде можете да заштедите калории. „Ако сакате да изгубите тежина, мора да метаболизирате повеќе енергија отколку што внесувате“, објаснува Хаунер. Основниот принцип на слабеење е: јадете 500 до 800 помалку калории на ден. Сепак, треба да се чувствувате сити. „Секој што продолжува да шета со стомак кој ржи, порано или подоцна ќе претера“, вели Хаунер.
Чувството на ситост е предизвикано од истегнување на стимули во стомакот. Сигналите се пренесуваат до мозокот преку вагусниот нерв, а гладот исчезнува. Значи одреден волумен на храна е неопходен. Трикот е да јадете не помалку, туку поинаку.
Разменете ја храната
Побарајте храна што има помалку енергија од храната што претходно беше на вашето мени. Ова може да биде размена во рамките на одредени групи на храна. Ако сакате да јадете леб од месо, можеби ќе сакате и Каслер. Тоа заштедува половина калории. Додека има 600 калории во 200 грама Leberkäse, истата количина Каслер има само половина калории.
Други примери: Овошен јогурт содржи многу шеќер. Ако земете нормален јогурт и исечете овошје во него, не мора да правите без вашиот сакан појадок и сепак трошите значително помалку енергија. Ако јадете компири од јакна наместо пржени компири или помфрит, кои се подготвуваат со многу маснотии, внесот на калории е трет. Алтернативи за слабеење може да се најдат во многу групи на храна. „На овој начин можете да заштедите многу енергија без навистина да имате помалку на вашата чинија или да морате да се збогувате со вашите навики во исхраната“, резимира Хаунер.
Од вас зависи каде ќе преземете мерки за заштеда на енергија. На некои им е полесно да јадат помалку маснотии. Другиот претпочита да прави без јаглехидрати. Научните студии покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати и малку маснотии помагаат подеднакво добро во слабеењето - под услов диетата да одговара на лицето кое слабее. Интермитентниот пост е погоден и за некои луѓе, што сега е и научно докажано. „Работи подеднакво ефикасно како заштеда од 500 до 600 калории на сите оброци на ден“, вели Хаунер. Ако не сакате броење калории, овој метод може да биде соодветен.
Без оглед како ја менувате вашата исхрана, важно е да го одржувате балансиран. „Пред сè, на телото му се потребни микроелементи во иста количина, дури и при слабеење“, објаснува нутриционистот Хаунер. Ова значи дека сите диети што елиминираат одредени групи на храна од менито треба да се консумираат со претпазливост. „Ниту еден јаглехидрат, што значи целосно избегнување на јаглехидрати, е екстремен и не носи подобри резултати“, објаснува Хаунер. Еден од најважните човечки органи, мозокот, може да согорува само шеќер. Научните студии исто така покажуваат дека многу малку луѓе се држат на диета без јаглехидрати, како што е диетата Аткинс, на долг рок.