Пропорции на макронутриенти (протеини, јаглехидрати, масти)
30/01/2020
Со оглед на бројот на калории за одржување што ги најдовме врз основа на формулата во последната статија што ќе ја најдете овде, во оваа статија ќе научите да ги прилагодувате пропорциите на макроелементи со помош на вашиот калориски број прилагоден на вашата цел.
Прво, да видиме што препорачуваат литературата и студиите за пропорциите на макроелементи:
ТЕОРЕТСКИ ВРЕДНОСТИ (Изразени во грамови по килограм на тело)
Општо здравје
.Маснотии 0,6g - до 40% калории
Издржливост на мускулите
Мускулна хипертрофија
Имајќи ги овие интервали, можеме да одиме понатаму со пресметување на вашите калории во однос на макроелементите. Потребата за макронутриенти мора да биде прилагодена на целта за обука.
Како што знаеме од претходната статија, ако сакате да изгубите тежина мора да ги намалите калориите за одржување и ако сакате да добиете тежина треба да го зголемите бројот.
Така, примерот подолу ќе го примените на калориите прилагодени на вашата цел, а не на оние за одржување. (Јас препорачувам вишок и дефицит помеѓу 300 коњски сили - 500 коњски сили, но во никој случај не ставајте под калориите потребни за основната метаболичка стапка)
Маж: 70 кг, 175 см, 20 години
Калории за одржување = 2800
протеини: 2 g/kg тело x 70 = 140g протеин x 4 = 560 калории
маснотии: 1 g/kg телесна тежина x 70 = 70g маснотии x 9 = 630 калории
јаглехидрати: 2800 калории - (560 + 630) = 1610 калории
1610 коњски сили: 4 = 402g јаглехидрати (јаглехидратите се полни од преостанатите калории, знаејќи дека вкупната калорија за одржување е 2800)
Протеините и јаглехидратите имаат 4 kcal/g, а мастите имаат 9 kcal/g, затоа множиме и поделивме со 4 и 9 соодветно.
Ова, рече, се надевам дека ти помогнав.