Протеин од сурутка - ефект, оптимална количина, препораки - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

„Протеинот од сурутка“ на германски јазик е познат и како „протеин од сурутка“. Тој претставува растворлив во вода дел од млечни протеини, поради што сурутката може многу добро да се меша во течности. Патем, протеините во млечните производи се состојат од 20% сурутка и 80% казеин. Прашоците од протеини од сурутка се состојат од до 80% високо квалитетен протеин (30 g сурутка затоа содржи приближно 25 g протеин) и затоа може да биде корисен за За да се задоволат потребите за протеини. Исто така, тоа треба да биде главната област на примена. Протеинот од сурутка е познат како т.н. „Брз протеин“. Ова се однесува на брзата апсорпција и појава на аминокиселини во крвта. Додека сурутката, надвор од трезвена состојба, е доста способна, активира максимална синтеза на мускулни протеини, тешко е релевантно кога стомакот е веќе полн (ова исто така вклучува и оброци пред неколку часа).

Зошто Сурутка протеини?

Исполнување на високото барање за протеини, кога не постои можност да се јаде „вистинска“ храна.
Пренослив (Пополнете прашок во шејкер, додадете течност малку пред потрошувачката).
Често поевтино за грам отколку другите извори на протеини (месо, риба и сл.).
Диверзифициран преку различни вкусови.
Потенцијален извор на протеини за вегетаријанец.

Фитнес експерти препорачуваат: Протеинот од сурутка е особено погоден за тренирање на исхраната, директно пред и по тренингот. Како и да е, можете да го земете како извор на протеини во кое било време од денот доколку е потребно. Поголемиот дел од вашата диета треба да се состои од „вистинска“ храна. Голем внес на протеини е апсолутно неопходен за губење на маснотиите (без распаѓање на мускулите).

Колку протеини денот е оптимален?

Тоа зависи од вашата цел:

За градење на мускули со вишок калории, препорачуваме 1,2-1,8 g/kg
За градење на мускули и истовремено губење на маснотии, препорачуваме 2 g/kg
Кога губите тежина, препорачуваме 2-2,5 g/kg (со многу високо KFA, помалку е исто така доволно)

Колку е помал внесот на енергија преку диета и колку е помало KFA, толку повеќе протеини препорачуваме. Исто така, тука може да се види каде е бројот на

Доаѓа 2 g/kg протеин на ден.

Колку/колку често да се користи протеин од сурутка?

Исто така, земете протеин од сурутка како жена?

Ние гледаме жените честопати имаат аверзија кон додатоците. И вклучително особено додатоци како протеин од сурутка, кои често се рекламираат како додатоци за градење мускули со надуени бодибилдери. Не е ни чудо што жените се држат настрана од тоа, бидејќи кој сака да изгледа така? Сепак, тоа нема никаква врска со реалноста на сурутка повторно. Тој е одличен извор на протеини. Многу жени не сакаат да јадат многу месо или други извори на протеини и често имаат проблеми со обезбедувањето оптимално снабдување со протеини. И токму тука може да се види главната област на примена на сурутка: Обезбедување доволно протеини, особено ако тоа е тешко да се постигне преку нормална диета - од кои било причини.

Колку сурутка е потребно истовремено за максимална синтеза на протеини?

30 гр сурутка за млади
50 g сурутка за стари лица

Внимание: Ова не значи дека треба да земете само максимум од тоа многу или дека треба да земете минимум од тоа многу. Кај младите, се чини дека максималната синтеза на протеини е околу 20 g протеини (одговара на

Колку брзо сурутката навистина се апсорбира во крвта?

Протеинот од сурутка често се нарекува како познат како „брз протеин“. Ова значи брза апсорпција на аминокиселини во крвта. Околу 60 минути по земањето протеин од сурутка имате најголемо ниво на аминокиселини (мерено тука со леуцин) во крвта. 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Бавните и брзи диетални протеини различно ја модулираат акумулацијата на протеините после јадење. Proc Natl Acad Sci U S.A. 1997 декември 23; 94 (26): 14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140. Инсулинот достигнува врв во исто време. 7 Пауер О, Халихан А, Humanејкеман П. Хуман инсулинотропен одговор на орално внесување на природен и хидролизиран протеин од сурутка. Амино киселини. 2009 јули; 37 (2): 333-9. дои: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 5 август ПабМед PMID: 18679613.

Нивоа на леуцин во крвта во споредба со казеин (целосни кругови) и сурутка (бели триаголници). Извор на слика: Boirie Y et al. 1997 година

По околу 4 часа, нивото на аминокиселина се враќа на почетното ниво. Важно: Ова важи само ако сте биле празни пред да го земете! Ако претходните оброци се варат (што обично се случува кога земате сурутка навечер пред тренинг), аминокиселинскиот врв веројатно ќе се достигне подоцна, а потоа се намалува побавно. Не може да се каже со сигурност врз основа на овие податоци. Затоа, пазете се од брзи заклучоци.

Сурутка и за слабеење?

Многумина мислат дека прав од протеин од сурутка може да се користи разумно само за градење на мускулите. Ништо не може да биде подалеку од вистината. Генералот зголемено барање за протеини при слабеење и подложноста на губење на мускулите во дефицитот на калории ја прават сурутката многу корисна за време на диета. Разликата со казеинот е тешко релевантна во пракса (а сурутката е поевтина). Покрај тоа, помага и високиот процент на есенцијални аминокиселини и силниот ефект врз синтезата на протеините. Скоро најважниот фактор (покрај одржувањето на мускулите) е неопходен подобра ситост преку поголем внес на протеини.

Зајакнување на антиоксидантната одбрана

Глутатион (Вики) е еден од најважните антиоксиданти во нашето тело а со тоа и важен одбранбен механизам од оксидативен стрес. Со многу болести и со зголемување на возраста, може да се забележи ниско ниво на глутатион. Благодарение на високиот процент на аминокиселини Л-цистеин, здравите луѓе можат да го зголемат нивото на глутатион за 24% во рок од 2 недели. 8 Zavorsky GS, Kubow S, Grey V, Riverin V, Lands LC. Студија за отворена етикета за одговор на дозата за нивоата на лимфоцитен глутатион кај здрави мажи и жени кои примаат изолирани додатоци на протеин од сурутка под притисок. Int J храна наука нутр. 2007 септември; 58 (6): 429-36. PubMed PMID: 17710587. И тоа со 45 гр протеин од сурутка на ден.

Каде да купите протеин од сурутка?

21 €/Кг): Класикот меѓу сурутките. Вие не правите ништо лошо во ова. Оптимална исхрана стандарден протеин од злато од сурутка (22 €/кг): Малку поскап, но убедливо најдобар вкус од сите прашоци од протеини од сурутка. Совет: Земете ги 4,5 кг и притиснете ја цената

15 €/Кг): Од Англија. Добро и ефтино).

Други корисни статии:

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.