Протеин Премногу протеини се штетни за бубрезите
4 март 2017 година од Силке Нојман Категории: Здравје
Протеините се наоѓаат во месото и млечните производи, но потребата може да се задоволи и со храна од растително потекло. Спортистите сакаат да користат дополнителни протеински прашоци и протеински шејкови - но колку протеини навистина ни требаат?
Протеините се протеини
На секого не е секогаш јасно дека двата поими се иста работа. Неважно е дали протеините или протеините доаѓаат од растителни или животински извори.
Од хемиска гледна точка, тие се состојат од аминокиселини, од кои 20 на нашето тело треба да ги одржува сите свои телесни функции, од кои осум се неопходни и мора да бидат проголтани со храна. Значи, мора да јадеме протеини, кои се распаѓаат во аминокиселини за време на варењето и со тоа се обезбедува развој и одржување на мускулите, органите, 'рскавицата, коските, кожата, косата и ноктите.
Протеини може да се најдат во секоја од нашите клетки, различни протеини имаат различни задачи: структурните протеини обезбедуваат стабилност на органите и ткивата, други обезбедуваат транспорт на супстанции во крвта и во клетката, а други протеини ги исполнуваат функциите во имунолошкиот и одбранбениот систем Тело, влијае на хемиските реакции во клетките или го регулира метаболизмот.
Протеин за мускулите
Секој знае до сега дека главната компонента на нашите мускули е протеинот на сопственото тело. И, според верувањето, колку повеќе протеини внесувате, толку повеќе мускули можете да изградите. Затоа, особено во фитнес студија, често се нудат пудри за „оптимизирање на обука“ со цел да се зголеми посакуваното градење мускули.
Но, она што често се заборава: најважниот извор на енергија за нашиот мускулен мотор се јаглехидратите. И Протеинот сам не прави мускули, само редовната и ефективна обука го гради тоа. Само протеините не се доволни за одржување или градење на мускулна маса.
Напротив: Прекумерното внесување протеини предизвикува стрес на бубрезите, бидејќи вишокот протеини се претвора во уреа и треба да се транспортира заедно со урината преку бубрезите. Ако потрошувачката на протеини е превисока, бубрезите веќе не се во можност да ја филтрираат уреата од крвта и може да резултира со откажување на бубрезите. „Многу помага многу“ е ништо друго освен корисно за протеините.
Барања за протеини за возрасни
За време на нормална физичка активност, телото (нормална тежина) мора приближно 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина се хранат. Вистинскиот внес на протеини во Германија ја надминува оваа препорака и е околу 1,2 грама на килограм телесна тежина на ден. Оваа вредност одговара точно на тоа што треба да се храни телото за да се изградат мускули за време на фазите на обука.
Затоа, дополнително снабдување со протеини преку специјални протеински препарати не е потребно. Под најекстремни услови за обука, максималното внесување протеини до два грама на килограм телесна тежина е толерантно - но да бидеме искрени, кој од вас тренира толку тешко како екстремен спортист секој ден? И овие два грама може да се постигнат преку нормална храна без посебни протеински препарати.
Колку се два грама протеини? Ако имате нормална тежина, лесно можете да ги пресметате вашите потреби: На лице со тежина од 70 килограми му требаат 56 грама (70 х 0,8 грама) протеин дневно. Со три оброка на ден, ова одговара на околу 18 грама на оброк. А тоа пак одговара на парче месо кое тежи околу 100 грама - тоа е само колку големината на играчката картичка и големината на палецот! Секој што има прекумерна тежина треба да се повика на правило според кое протеинот треба да сочинува само десет до 15 проценти од оброкот: Поточно, ова е до 20 грама на оброк за жени и до 25 грама за мажи.
Дури и со хербални производи, можете да добиете доволно протеини за сами да ги задоволите потребите на еден спортист. Ние
Патем, бремените жени и доилките имаат малку поголема потреба од протеини, но ова е исто така во просек 58 и 63 грама на ден.
Која храна содржи протеини?
"100 грама правило на палецот" е лесно да се задржи и спроведе. Повеќето храна богата со протеини содржат толку протеини на 100 грама колку што ви требаат на оброк: 100 грама сирење, месо, риба, ореви и мешунки како грав, грашок или леќа. Може да го користите повторно само ако содржината на вода е доста висока. Приближно 200 грама кварк, јогурт или 150 грама тофу содржат 20 до 25 грама протеини.
Непознати извори на протеини се исто така добри извори на јаглени хидрати, имено жито. Вообичаените видови жито, како што се пченицата и овесот, нудат неверојатни десет до дванаесет грама протеини на 100 грама.Пожелно е да купите сеопфатна нутриционистичка маса и внимателно да ги измерите одделните состојки за да бидете свесни за сопствената потрошувачка на протеини. Затоа, не грижете се - ќе добиете (многу) повеќе од доволно протеини преку нормална исхрана.
Биолошка вредност: Дали има „добри“ и „лоши“ протеини?
Секако, има многу протеини во месото, но исто така и во млечните производи, рибите и колбасите. Сепак, има и доволно храна од растително потекло со која е можно да се исполни дневната потрошувачка на протеини. Доколку е можно, треба да се земе предвид биолошката вредност на протеинот. Овие опишува колку проголтаниот протеин е сличен на протеинските структури на сопственото тело и колку од тоа е потребно за да се изградат протеини во телото. Колку повеќе структурата на аминокиселините во храната е слична на структурата на човечкото тело, толку е поголема биолошката вредност.
Сега станува комплицирано: Референтната вредност за биолошката вредност е јајце, кое има вредност 100. Колку е помала оваа вредност, толку повеќе треба да земете од овој извор на протеини за да ги задоволите вашите побарувања за протеини. Бидејќи секоја храна богата со протеини има различен состав на аминокиселини, комбинација од различни извори на протеини може да ја зголеми биолошката вредност.
Значи, ако послужите компири со пржено јајце, ќе постигнете вредност од 137 и со тоа многу поголема биолошка вредност доколку го јадете само јајцето. Гравот и пченката заедно даваат вредност од 101 - така што е исто така можно за веганите да внесуваат протеини со висока биолошка вредност. Во секој случај, сето тоа е во мешавина - колку е поразновидна и шарена вашата исхрана, толку подобро.
Утопија препорачува:
Држете се подалеку од сите протеински прашоци, протеински шејкови, протеински шипки и други производи кои вештачки го зголемуваат дневниот внес на протеини. Преземете ја контролата врз вашите секојдневни навики во исхраната; веројатно веќе јадете премногу протеини. Колку е разнобојна и разновидна вашата исхрана, толку е поголема можноста за зголемување на биолошката вредност на внесот на протеини. Бидете сигурни дека има разновидност на чинијата - и може да биде и чисто зеленчук.