Протеин Протеин Зошто апсолутно треба да внесувате протеини
Многу луѓе сметаат дека протеинот не е важен и дека треба да го консумираат само спортисти во сила. Протеините играат важна улога за секого. Тие осигуруваат дека клетките и ткивата во човечкото тело можат да се градат и санираат.
Протеините се состојат од неколку аминокиселини споени заедно, кои се вклучени во различни процеси во телото.
- 1) Зошто се потребни протеини?
- 2) Колку протеини им се потребни на луѓето?
- 2.1) Оптимално количество протеини за градење на мускули
- 2.2) Количина на протеини при слабеење
- 3) Можни форми на внес на протеини
- 3.1) Протеин од храна
- 3.1.1) Anивотински протеини
- 3.1.2) Протеини од зеленчук
- 3.2) Протеин од додатоци во исхраната
- 3.2.1) Протеински шејкови
- 3.2.2) Високо протеински шипки, колачиња и други додатоци
- 3.1) Протеин од храна
- 4) Предности на додатоците
- 5) Карактеристики на квалитетот и ризици по здравјето
- 5.1) Обрнете внимание на квалитетот
Зошто се потребни протеини?
Како што веќе е опишано, на сите им треба протеин за да се осигура дека може да се случат одредени процеси во телото. Следната табела ви покажува кои аминокиселини се одговорни за кои процеси:
| амино киселини | Уметност | опис |
| Колаген, еластин, кератин | Структурни протеини | Одговорен за внесување на клетките во форма. |
| Миоглобин, албумин, хемоглобин | Транспортно пристаниште | Транспорт на маснотии и кислород во телото. |
| Феритин | Протеин за складирање | Асистент за складирање на материјалот |
| Миозин, актин, динеин | Контрактилни протеини | Овозможете го процесот на движење на луѓето. |
| Фибриоген | Заштитни протеини | Направете згрутчување на крвта. |
Колку протеини ви се потребни?
Храната што содржи протеини треба да се консумира секој ден. На телото му се потребни 20 различни аминокиселини, од кои осум не можат да се направат дома. Овие се исто така под терминот есенцијални протеини познат Овие вклучуваат леуцин, изолеуцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, валин и триптофан. Протеините не се секогаш исти со протеините. Составот на аминокиселините одлучува какви својства има протеинот.
Препорачаната количина на дневни протеини според германското друштво за исхрана е 0,8g на килограм телесна тежина на ден. Во овој случај, полот не е важен! Според DGE, ако имате 70 кг, треба да консумирате 70 * 0,8 грама протеини дневно. Тоа одговара на количина на 56g протеини. Ова може да звучи како многу на почетокот. Сепак, по неколку дена следење, забележувате дека оваа вредност обично се постигнува во детската игра преку нормална исхрана. Вие добивате протеини во повеќе храна отколку што може да мислите. На пример, преку месо, риба, јајца, млеко, сирење, леб од цели зрна, мешунки, житарици и ореви. Можете да дознаете повеќе за ова во делот „Можни форми на внесување протеини“. Меѓутоа, ако имате за цел Градење на мускули или Губење на маснотии треба да се отстапи од оваа препорака!
придонес instaFeed
modusx_официјално
Придружете се на 5.000 луѓе и следете ме на Инстаграм. Значи, гарантирано нема да пропуштите објава повторно. Секојдневно нови написи за градење мускули, тренинзи, исхрана, диети и многу повеќе.
Оптимална количина на протеини за градење на мускули
Мислењата тука многу се разликуваат. Од 1,3 g до 1,8 g до 3g на килограм телесна тежина на ден, можете да најдете многу различни информации на мрежата.
Мнозинството препорачуваат многу за градење мускули 2g до 2,5g протеин на килограм телесна тежина на ден. Значи, ништо не треба да застанува на патот за успешно градење на мускулите.
Пример пресметка:
Да претпоставиме дека имате 70 кг, потребни ви се 140 до 175 грама протеини дневно за да изградите мускули. Бидејќи 70 * 2 = 140 и 70 * 2,5 = 175гр.
Подетален напис за ова можете да најдете тука: Колку протеини треба да консумирам како спортист?
Количина на протеини при слабеење
Дури и при слабеење, не постои фиксен број што можете да го користите како водич. Многу зависи од тоа и дали воопшто користите форма на диета. На пример, со малку јаглени хидрати, потребно е повеќе протеини, бидејќи јаглехидратите што се оставени не треба да се заменуваат исклучиво со маснотии.
Во принцип, се препорачува да се намали внесот на протеини при слабеење. За мажи и жени, опсегот е околу 1g до 1,5g протеини на ден. Сепак, не треба да се стане премногу крут во однос на овие вредности. Она што е многу поважно, сепак, е тоа правилна рамнотежа на макроелементи.
Протеините заситуваат и го одржуваат стабилно нивото на шеќер во крвта, што исто така го олеснува слабеењето.
Можни форми на внесување протеини
Денес, протеините можат да се консумираат во различни форми. Грубо и едноставно кажано, постојат „стандардна храна“ која животински или растителни протеини Понуда Или додатоци во исхраната богати со протеини како Протеински шејкови, Протеински шипки и уште повеќе.
Протеин од храна
Proteinsивотински протеини
Овој извор на протеини е особено погоден и има предност што е полесно за луѓето да го користат. Сите храна од животинско потекло, исто така, обезбедуваат голема количина протеини, особено видовите месо пилешко, мисирка и Говедско месо припаѓаат на здравите добавувачи. Млечни производи како сирење и јогурт обично обезбедуваат помалку протеини. Големата предност на Риба е тоа што покрај многу протеини, се снабдуваат и здрави омега-3 масни киселини.
Следната табела прикажува преглед на разни видови храна од животинско потекло со назнака за содржината на протеини на 100g.
| Храна | Содржина на протеини до 100g |
| Шунка Серано | 30 гр |
| туна | 26гр |
| Дојка од мисирка | 23гр |
| кварк со ниски маснотии | 13гр |
| говедско месо | 21гр |
| сирење харцер | 27гр |
| Млеко (1,5% маснотии) | 3g |
| пилешки гради | 22гр |
| филе свинско месо | 21гр |
| Филе од лосос | 19 гр |
| јајце | 13гр |
Протеини од зеленчук
Многумина дури и не знаат колку протеини може да има во храната од растително потекло. Меѓутоа, ако ја погледнете следната табела, брзо ќе видите дека ништо не стои на патот да ги исполни вашите побарувања за протеини дури и со диета чисто растителна.
| Храна | Содржина на протеини до 100g |
| Семки од сончоглед | 23гр |
| Бадеми | 19 гр |
| овесна каша | 13гр |
| Црвени леќи | 8g |
| спанаќ | 3g |
| Компири | 2g |
| брокула | 3g |
| Семе од коноп | 37гр |
| Соја | 34гр |
| кикирики | 25гр |
| чиа семе | 21гр |
Протеин од додатоци во исхраната
Како што сугерира името, овие се користат само како додаток. Значи, ако знаете колку протеини ви требаат и можете да ја внесете оваа количина преку нормална храна, не мора да консумирате додатоци што содржат протеини, како што се протеински прав, протеинска каша или други протеински закуски. Како и да е, додатоците во исхраната исто така ги нудат своите придобивки.
Протеински шејкови
Се нарекуваат шејкови со многу голем процент на протеини Протеински шејкови или Протеински шејкови назначен. Честопати овие се земаат пред или по тренинг со тежина за да се обезбеди на телото доволно протеини.
Сепак, пијалоците што содржат протеини не се погодни само за бодибилдери. Овие се препорачуваат и за луѓе кои сакаат да изгубат тежина или кои прават фитнес како хоби за да создадат мускули.
Многу производители нудат широк спектар на протеини во прав. Покрај вообичаеното Концентрат од сурутка и Изолираат сурутка, има и специјални Протеински прав за диети. Посебни видови на растителни протеини, а со тоа и вегански, веќе не се невообичаени.
Неколку популарни протеини во прав се наведени како примери:
| Протеински прав | Протеин/100гр | Цена за кг |
| 100% стандард за злато од сурутка | 76гр | 20,66 € |
| Протеин од сурутка ESN дизајнер | 80гр | 21,45 € |
| ЗЕЦ + Професионална врска со сурутка | 75гр | 25,90 € |
| Чист концентрат ZEC + | 70гр | 21,90 € |
| Протеин од сурутка Bodylab24 | 80гр | 13,69 € |
| NeoSupps протеински прав | 73гр | 24,99 € |
| Гранули на протеини од сурутка | 87гр | 30,90 € |
| Совршен протеин од сурутка на Симон | 79гр | 25,44 € |
| Влијание на протеинот од сурутка | 82гр | 18,94 € |
| Изолат на влијанието на сурутка | 90гр | 26,99 € |
| Сурутката | 87гр | 33,32 € |
Високо протеински шипки, колачиња и други додатоци
Покрај протеинскиот прашок „стандарден додаток“, сега има и голем опсег на алтернативи. Предностите ќе ги дознаете во следното поглавје.
Можете да најдете популарни протеински закуски во следната табела:
| Име на производот | Протеин/100гр | цена |
| Протеинска вода | 3g | 31,99 € |
| Гел за обновување елита | 29гр | 30,99 € |
| Протеинска лента ZEC + King’s Bar | 25гр | 35,90 € |
| Протеинска лента ZEC + Legend Bar | 38гр | 26,90 € |
| Простоински решетки Максспорт Исхрана | 32гр | 27,90 € |
| Протеински колачиња | 30 гр | 7,79 € |
Предности на додатоците
Протеинските шејкови брзо и лесно му даваат на организмот чист протеин. Најчесто користен протеински прашок содржи 75-80гр протеин до 100гр. Значи, скоро и да нема јаглени хидрати и масти, што е ретко во животинската храна. Протеинските шејкови се идеален производ, особено кога треба да се почитува вистинската рамнотежа на макроелементите.
Веднаш по тренингот, мускулите сакаат да бидат снабдени со протеини. Често е потребно 45-60 минути за да се подготви јадење богато со протеини. Од друга страна, тресењето брзо се меша и се троши додека сте во теретана. Алтернативно, можете да користите закуски богати со протеини.
Карактеристики на квалитетот и ризици по здравјето
За оптимално градење на мускулите, потребно е протеинскиот шејк да има добра комбинација на аминокиселини. Како што веќе беше споменато во поглавјето „Колку протеини му требаат на човекот“, телото не може да произведе осум аминокиселини. Поради оваа причина, многу е корисно ако шејкот ги обезбеди овие аминокиселини. Сепак, многу производители не обрнуваат внимание и ги изложуваат своите прашоци само еден протеин овде За да му се понуди на клиентот најдобриот можен вкус се чести Засладувачи и ароми користени Со цел да се постигне резултат со оптика, исто така Бои измешани во. Повеќето производители се чини дека го игнорираат фактот дека количината на различни засладувачи како аспартам може да доведе до главоболки и вртоглавица. Количината на витамини и минерали исто така не е здрава во одредени количини за подолг временски период. Исто така, нема студии што сугерираат на тоа Протеинскиот прав ги оштетува бубрезите. Меѓутоа, ако не сте сигурни, треба редовно да ја проверувате функцијата на бубрезите од страна на специјалист.
Обрнете внимание на квалитетот
Како и во сите области, вие плаќате повеќе со додатоци за подобар квалитет. Особено во случај на нетолеранција кон „поевтините“ алтернативи, треба да се користат поскапи брендирани производи. Честопати е веќе докажано дека евтините протеински прав се протегаат.