Протеин - зошто е толку важен за вашето тело; Флоранутрис
Постојано потенцираме дека ви требаат доволно протеини. Особено кога сакате да изгубите тежина или да изградите мускули, протеините се вистинска алатка за чудо. Во оваа статија ќе научите
- што всушност е протеин
- колку ви треба
- како ви помага да ја достигнете посакуваната тежина
- и која храна содржи многу протеини.
Што е протеин во секој случај?
Заедно со јаглехидрати и масти, протеините се еден од трите макронутриенти.
Протеините се неопходни за човечкото тело. Додека вашето тело теоретски би преживеало без јаглехидрати, бидејќи може да ги произведува од масти и протеини, тоа не е можно со протеините. Значи, мора да ги добиете протеините на вашето тело преку храна.
Протеинот ги има следните функции во човечкото тело:
- Основен градежен блок за секоја од вашите клетки
- Дел од ензими, меѓу другото и за варење
- Формирање на хормони
- Градење на мускулите и заштита на мускулите
- Учество во градењето на вашиот имунолошки систем
- Транспорт и складирање на важни материи во вашето тело
- Снабдувач на енергија кога нема јаглехидрати
Аминокиселините се градежен материјал за протеини
Протеините се составени од таканаречени аминокиселини. Постојат 20 аминокиселини, од кои 8 се неопходни и 12 се неесенцијални. Вашето тело може да произведува несуштински аминокиселини, но мора да добиете есенцијални аминокиселини однадвор преку вашата диета.
Многу храна ги содржи сите есенцијални аминокиселини; еден тогаш зборува за комплетен профил на аминокиселини. Но, дури и храната со нецелосен профил на аминокиселини може, во комбинација едни со други, да го снабдат вашето тело со сите есенцијални аминокиселини.
Во вашето тело, протеините се распаѓаат и потоа повторно се собираат во сопствените протеини на организмот.
Колку протеини ви се потребни?
Дневната потреба за протеини често се дава во грамови на килограм телесна тежина. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува за возрасни од 19 до 65 години
- 0,8 g протеини на кг телесна тежина на ден
Од 65-та година од животот, DGE укажува на барање од 1 g на kg телесна тежина. За деца и бремени жени и доилки, вредностите се 0,9 g и 1 g, соодветно.
Сепак, веруваме дека треба да консумирате повеќе протеини - особено за слабеење. Ви препорачуваме
- 2 g протеини на кг телесна тежина на ден
Зошто препораките се разликуваат?
Ние веќе опишавме дека протеинот е неопходен градежен материјал за вашето тело. Многу препораки се засноваат само на тоа колку протеини му се потребни на вашето тело за да ги одржи сите важни функции.
Нашата препорака вклучува и уште еден важен аспект. Препорачуваме поголема дневна количина на протеини од вредноста на упатството за DGE, бидејќи првенствено ги разгледуваме позитивните ефекти на протеините за слабеење. Ние ги опишуваме овие во следново.
Ве молиме имајте во предвид дека нашата препорака нема смисла ако имате многу прекумерна тежина. Ако имате повеќе од 100 кг, станува тешко да се постигне соодветна количина протеини.
Во овој случај, можете да ја пресметате количината на протеини врз основа на вашата посакувана тежина. Ако во моментов имате 120 кг и целта ви е 80 кг, само пресметајте со 2 гр протеини на 80 кг на ден.
Зошто протеините ви помагаат да изгубите тежина?
Протеините имаат 3 големи придобивки за вашето тело кога станува збор за губење на тежината.
- долга ситост
- висок „термички ефект на храна“
- Заштита на мускулите
Долга сатурација
Протеинот најмногу се вари во стомакот. Ова ќе ве задржи сити подолго бидејќи го исполнува вашиот стомак подолго од јаглехидратите и мастите. Ако се чувствувате сити подолго, најверојатно ќе јадете помалку. Ова ќе ви олесни да го достигнете дефицитот на калории што ви треба за да изгубите тежина.
Висок „термички ефект на храна“
Протеините имаат уште една предност во однос на јаглехидратите и мастите. Таканаречениот „термички ефект на храната“ (ТЕФ) е поголем за протеините.
Вашето тело користи енергија за варење и метаболизирање на вашата храна.
За да се вари протеинот, 20-30% од калориите што ги содржи се согоруваат директно. Како резултат, вашето тело апсорбира само 70-80% од калориите од протеините.
ТЕФ на јаглени хидрати е 6 - 8% и оној на мастите 2 - 3%. Ова значи дека повеќе калории од овие макронутриенти можат да влезат во вашето тело и да се складираат како маснотии.
Значи, ако јадете иста порција протеини или јаглехидрати (иста количина калории), вашето тело ќе внесе помалку калории од протеините. Ова ќе ви помогне да постигнете дефицит на калории.
Заштита на мускулите
Третата голема придобивка од протеините е заштита на вашите мускули. Протеинот не само што е од голема важност во градењето на мускулите, туку го штити и да не се распаѓа додека слабеете.
Протеините се складираат директно во вашите мускули и му служат на вашето тело како резерва на енергија. Кога оваа резерва ќе се потроши, вашето тело за жал ќе падне на мускулите и ќе ги расипе. Постои посебен ризик ако имате малку калории, бидејќи вашето тело природно се обидува да ја добие својата енергија од некаде.
За жал, вашето тело првенствено не ги напаѓа вашите резерви на маснотии, туку вашите мускули како што е опишано. За да го спречите ова, треба да бидете сигурни дека имате висок внес на протеини. Можете исто така да му дадете сигнал на вашето тело да не ги губи вашите мускули, користејќи ги редовно преку вежбање и вежбање.
Патем, поголема мускулна маса исто така ја зголемува вашата базална метаболизам и вашиот метаболизам е стимулиран, така што согорувате повеќе калории и на овој начин.
Дали досега бевме во можност да ве убедиме во придобивките од високиот внес на протеини? Ако сакате да дознаете повеќе за тоа, проверете го ова видео:
Која храна содржи многу протеини?
Честопати го добиваме прашањето како е можно да се исполнат дневните потреби за протеини. Вашата пресметана количина исто така може да ви изгледа многу висока, особено ако претходно сте јаделе малку протеини.
Сепак, со соодветна храна, не е тешко да се јаде доволно протеини.
Ова е нашиот врвен совет:
Јадете храна богата со протеини на секој оброк. Firstе треба да го запомните ова на почетокот, но со текот на времето ќе стане навика.
- За појадок можете да јадете кварк (соја) со овошје или хумус на интегрален леб. Овесната каша е исто така богата со протеини. Наш инсајдерски совет се снегулките од соја, кои се вистински протеински бомби.
- За ручек и вечера, можете да комбинирате компири, ориз од цели зрна или тестенини со цели зрна со производи од соја или лупин (на пример, тофу). Други мешунки и зеленчук богат со протеини се соодветни како гарнир.
- Како дополнителен извор на протеини, го препорачуваме нашиот флора протеин, кој можете да го пиете како шејк или да го користите за печење.
Список на протеинска храна
Составивме список на храна што содржи протеини за вас. Количината секогаш се однесува на 100 гр храна.
| категорија | Храна | Протеин во грамови на 100 грама |
| Млечни производи | Пармезан | 35 |
| сирење харцер | 28 | |
| Сирење гауда | 25-ти | |
| урда | 12-ти | |
| кварк со ниски маснотии | 12-ти | |
| Грчки јогурт | 6-ти | |
| Млеко (1,5% маснотии) | 3 | |
| Риба, месо, јајца | Бифтек | 28 |
| туна | 23 | |
| Пилешко/Турција | 21-ви | |
| лосос | 20-ти | |
| Пастрмка | 19-ти | |
| ракчиња | 19-ти | |
| Јајца | 12-ти | |
| мешунки | Флора протеини | 70 |
| Снегулки од соја | 41 | |
| Леќа (црвена) | 26-ти | |
| Наут | 19-ти | |
| тофу | 15-ти | |
| Едамам | 12-ти | |
| Грав од бубрег | 10 | |
| Јогурт од соја | 4-ти | |
| Пијалок од соја | 3 | |
| Производи од житни култури | Киноа | 16 |
| Тестенини напишани | 14-ти | |
| овесна каша | 13-ти | |
| ржан леб | 12-ти | |
| просо | 11 | |
| Леќата | 9 | |
| Ориз (долго зрно) | 7-ми | |
| зеленчук | брокула | 4-ти |
| Печурки | 4-ти | |
| спанаќ | 3 | |
| тиквички | 3 | |
| карфиол | 4-ти | |
| Ореви, јадра, семиња | Семки од тиква | 35 |
| Семе од коноп (излупено) | 30-ти | |
| Путер од кикирики | 30-ти | |
| Ленено семе (смачкано) | 29 | |
| Бадеми | 24 |
Обрнете внимание и на калориите
Покрај количината на протеини, калориите природно играат и своја улога. За да изгубите тежина, потребен ви е дефицит на калории. Значи, треба да јадете храна со многу калории во умерени количини.
Храната што е добар извор на протеини, но исто така и многу калорична, вклучува:
- Ореви, јадра и семиња,
- масно месо и месни производи како колбаси,
- Сирење со многу маснотии како Гауда или Камемберт.
Нашиот флора протеин, пак, е малку калоричен, содржи само 75 kcal по порција, додека истовремено ви обезбедува 15 g протеини.
Растителни или животински протеини: што е подобро?
На крај, би сакале накратко да се осврнеме на ова прашање, за кое во моментов се дискутира многу. Можеби сте го слушнале тврдењето дека не можете да внесувате доволно протеини на веганска диета. Покрај тоа, митот опстојува дека растителниот протеин има помала биолошка вредност од животинскиот.
За да ги разјасниме длабоко овие прашања, напишавме статија за споредување на животински и растителни протеини.
Сумирајќи, може да се каже дека многу извори на протеини од зеленчук, како што се тофу, леќа, снегулки од овес и ореви, исто така, ги содржат сите 8 есенцијални аминокиселини и затоа имаат висока биолошка вредност.
Покријте ги потребите на вегански протеини
Исто така, не е тешко да се постигне препорачаната количина протеини само со храна од растително потекло. Еве ги нашите совети:
- Јадете мешунки како леќа, наут, грав и тофу секој ден.
- Наместо ориз, јадете киноа почесто, што е повеќе протеини.
- Претпочитајте житарки од производи од бело брашно, бидејќи житарките не само што содржат повеќе хранливи материи, туку и повеќе протеини.
- Ако сепак откриете дека имате проблеми со добивање доволно протеини со веганска диета, може да се прибегнете кон протеински прав. Го препорачуваме нашиот флора протеин, кој не е само вкусен и кремаст, туку и вегански. Со една порција веќе добивате 14 g чист протеин. Покрај тоа, нашиот протеин од флора е исто така нискокалоричен, така што совршено ве поддржува во слабеењето.
Се разбира, можете да го користите и флора протеинот ако не сте на веганска диета! Од многу луѓе добиваме повратна информација дека тие толерираат вегански протеински прав подобро од протеините од сурутка.