Протеини и додатоци Кој треба да ги јаде и како - Business Insider
Дали се корисни протеинските шејкови? За кого и во каква форма експертите препорачуваат дополнителни протеини
Давателите на производи за фитнес продаваат шејкови и додатоци кои можете да ги користите за значително зголемување на внесот на протеини.
Всушност, има смисла да се зголеми содржината на протеини ако сакате да изградите мускулна маса, пишува германското друштво за исхрана (ДГЕ) во позитивен документ.
Сепак, не мора преку додатоци во исхраната и не прекумерно: Според DGE, веќе нема ефект од количина од 1,6 грама протеини по телесна тежина - па дури може да биде и штетно.
Секој што се занимава само со мал спорт веќе се занимавал барем еднаш со својата диета. Со интензивна обука, интересот често се зголемува - на крајот на краиштата, кога се пот, телото губи минерали, согорува калории, ги разградува маснотиите доколку е потребно и, ако не сте внимателни, дури и мускулите.
Губењето мускули, сепак, веројатно ќе биде кошмар за оние кои сакаат да изгубат тежина или за спортисти во сила. Затоа, многумина се потпираат на додатоци во исхраната: пијат протеински шејкови или пијат апчиња што ветуваат оптимална количина протеини и оптимален однос на макро и микроелементи со цел да се постигнат целите за фитнес и тежина што е можно поефикасно.
Во позицискиот труд на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) сега се вели: Не е воопшто сигурно дека додатоците се толку добри или важни како што сугерира индустријата за фитнес постојано. Од една страна, податоците и студиите се премали. Дури и ако зголемениот внес на протеини има смисла за оние кои тренираат интензивно, треба да се хранат од природни извори на протеини - многу повеќе отколку од прашоци или таблети.
Од друга страна, зголемувањето на внесот на протеини има смисла само ако вежбате најмалку пет часа неделно. Сè што е под тоа е само компензација за чисто седентарна работа во секојдневниот живот.
Додатоците на протеините имаат смисла само под одредени услови
Едноставно, „нема физиолошка причина зошто внесот на протеини треба да се надополни со додатоци“, се вели во трудот. Тоа е мешавина од макронутриенти - јаглени хидрати, масти и протеини - и микроелементи: витамини и елементи во трагови како што се железо или цинк, како и секундарни растителни материи - како што се танини или горчливи материи - кои сочинуваат балансирана исхрана. И оваа мешавина може да се постигне целосно преку внесувањето храна. Ова исто така ви дава поголема контрола дали вашата храна е органска.
Постојат само неколку случаи кога вреди да се земаат додатоци:
- Ако сте на диета со малку калории.
- Кога не смеете да јадете одредени протеини затоа што имате нетолеранција.
- Ако имате еднострана диета и јадете многу храна со мала густина на хранливи материи.
- Ако следите веганска диета без да навлегувате во различни извори на протеини.
Општо, се применува дневно барање на протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина на ден. Aената со тежина од 60 килограми треба да консумира 48 грама протеини на ден. Тоа би значело јадење печен компир од 250 грама со 150 грама кварк и 200 грама исландски јогурт Скајр.
Се чини дека од каде го зема протеинот не е толку важно: животинскиот протеин не е супериорен во однос на растителниот протеин, и исто така дали е казеин - протеин кој се преработува во сирење - сурутка, млеко, соја, јајце или грашок, не биди толку релевантен. Сè уште нема научни докази дека одреден вид протеини е подобар од друг.
Препорачаната количина може да се зголеми во зависност од интензитетот на обуката.
Ако оваа жена е спортист на издржливост - трча на долги растојанија, тркачки велосипеди или крос-кантри скијање - условот може да се зголеми на 1,2 до 2,0 грама на килограм телесна тежина. Тоа приближно би одговарало на друг компир со кварк. Постојат дури и студии кои велат дека до три грама протеини можат да ги подобрат перформансите кај екстремните спортисти.
И покрај тоа, протеините се важни за градење на мускулите
Но, тоа не е целосно безбедно, барем онолку колку што пиете доволно. Бидејќи премногу протеини можат да ги оштетат бубрезите. Затоа ДГЕ советува да не се земаат многу протеини без лекарски преглед.
Сепак, докажано е дека 0,25-0,3 грама повеќе протеини на ден може да им помогне на спортистите на сила да градат мускули и да изгубат маснотии. За нашата жена од 60 килограми, ова значи дека таа сè уште може да јаде 50 грама овесна каша со 250 грама млеко.
Всушност, треба. Инаку, се јавува она од што стравуваат толку многу спортисти: Телото зема свој протеин за да ги задоволи своите потреби - и уште повеќе полесно ја разградува мускулната маса. Значи, иако трошите малку помалку калории од вообичаеното, треба да ја зголемите содржината на протеини за околу 15 до 25 грама на ден.
Сепак, позитивниот ефект на поголема содржина на протеини е конечен. Од количина од 1,6 грама на килограм телесна тежина, не се докажани позитивни ефекти врз мускулниот раст, според ДГЕ.
Како што честопати се случува и тука: се разбира, вештачки удари. Ако сакате да изгубите маснотии и да изградите мускулна маса, треба да ја зголемите количината на протеини во вашата исхрана - по можност со храна што можете да јадете и да не ја проголтате како таблета или да пиете како шејк. На овој начин ќе ја добиете најдобрата мешавина од сè што е потребно на вашето тело.