Протеини Колку е важен протеинот? Водич
Ажурирано: 25.03.20 - 16:13
Протеините се неопходни макронутриенти и затоа не треба да изостануваат во планот за исхрана. Но, многу луѓе не јадат доволно протеини. Затоа, вреди да се разгледа подетално протеинот и сите важни прашања во врска со темата.
Секој мора да јаде за да преживее, тоа е јасно. Но, кога станува збор за исхраната, можете да направите многу правилно, но исто така можете и многу погрешно. Бидејќи само преку урамнотежена исхрана, телото ги добива сите потребни хранливи материи, додека неухранетоста може да биде исто толку опасна за здравјето, како и прекумерната тежина. Значи, важно е да се најде точната количина, тоа е најважното основно правило за здрав начин на живот - а исто така и за таканаречените макроелементи.
За основите на здравата исхрана
Зад терминот стојат трите главни снабдувачи на хранливи материи што едно лице ги внесува преку својата храна. Тие, исто така, честопати се нарекуваат кратко „макроа“. Од една страна, тие обезбедуваат енергија што на телото му е потребна во секојдневниот живот или за вежбање, на пример, а од друга страна, тие за возврат содржат разни микроелементи како витамини или минерали. Кои од овие микроелементи содржат макроа зависи од храната. Затоа, мора да се направи разлика помеѓу „правилното“ внесување на макро и на микроелементите.
Во овој момент веќе е јасно дека здравата исхрана е комплексна тема. Накратко може да се разгради на следниов начин: За да се јаде „здраво“, едно лице мора
внесете точна количина калории,
Поделете ги овие калории во правилна пропорција помеѓу различните макроа и
набавете ги сите потребни микроелементи.
Втората точка често се занемарува и затоа е важно внимателно да ги разгледаме макроелементите во оваа точка.
Макронутриенти: За јаглехидратите, мастите и протеините
Како што споменавме, макроата се трите главни снабдувачи на хранливи материи, имено јаглехидрати, масти и протеини. Вториот исто така може да се нарече протеин, што е синоним. Сите тие ја исполнуваат својата специфична цел во телото:
обезбедуваат околу четири калории на грам. Основниот градежен блок е едноставниот шеќер, познат и како моносахариди како технички израз. Ова претставува најважен снабдувач на енергија со храна за телото и мозокот и затоа е основен услов за да можете да вежбате каква било ментална или физичка активност.
Да се избегнат целосно јаглехидрати, на пример, како дел од диета со малку јаглени хидрати или без јаглени хидрати, затоа не е разумно и исто така не е здраво на долг рок. Сепак, намалувањето на јаглехидратите може да ви помогне да изгубите тежина. Тоа само зависи од точната количина.
Во принцип, препораката е јаглехидратите да сочинуваат околу 50 проценти од дневната исхрана. Во најдобар случај, ова се сложени јаглехидрати богати со растителни влакна и минерали. Може да се најдат во овошје, зеленчук, производи од цели зрна, кафеав ориз, мешунки, компири и житни снегулки, на пример.
Со девет калории на грам, тоа е повеќе од двојно од калориските јаглени хидрати и истовремено е најважниот носител на вкус при јадење. Поради оваа причина, многу храна сега е збогатена со маснотии, што може брзо да доведе до прекумерна понуда, а со тоа и до дебелина.
Како и да е, точната количина е исто така клучна тука, бидејќи многу луѓе претпоставуваат дека токму мастите дебелеат и затоа ги исфрлаат целосно од нивната исхрана. Тоа е вкупната количина на калории што одредува дали ќе добиете или изгубите тежина, како и квалитетот на потрошените масти.
Се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Пред сè, мононезаситените и полинезаситените масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во разни масла, ореви или авокадо, се сметаат за многу здрави и важни. Мастите - особено во оваа здрава форма - треба да сочинуваат околу 30 проценти од диетата, според правилото на палецот. Бидејќи се неопходни за метаболизмот, крвта и клетките. Тие исто така обезбедуваат многу други вредни микроелементи.
затоа треба да сочинуваат околу 20 проценти од планот за исхрана, но тоа зависи од индивидуалниот начин на живот. Особено спортистите често консумираат значително поголеми количини на протеини. Како јаглехидрати, протеините содржат околу четири калории на грам и се аминокиселини кои се поврзани заедно како ланци. И тука се прави разлика помеѓу различни типови.
Пресек преку протеинот: детално протеини
Протеините доаѓаат како есенцијални, условно неопходни и неесенцијални аминокиселини. Како што сугерира името, тоа е првенствено есенцијалните аминокиселини кои треба да се внесат преку храната, бидејќи телото не може да ги произведе (доволно) сам. Овие главно се наоѓаат во следната храна
Би го надминал опсегот тука за да го даде списокот во целост. Значи, факт е дека има многу извори на протеини и урамнотежената исхрана, како што препорачуваат експертите, веќе обезбедува поголем дел од здравите протеини.
Како и да е, многу луѓе не консумираат доволно протеини во целина. Секоја личност треба да консумира околу еден грам протеини на килограм телесна тежина секој ден. Секој што сака да добие мускулна маса или да спречи нејзино распаѓање - на пример кога држи диета - има потреба од уште повеќе. Но, зошто всушност?
Улогата на протеините во телото
Исто како и другите макронутриенти, протеинот исполнува неколку витални функции во организмот. Сепак, неговата важност за здравјето честопати е потценета. Ова е затоа што протеинот делува и како ензим и како хормон и антитело. Затоа е директно вклучен во одбраната од инфекции и со тоа го зајакнува имунитетот.
Во исто време, тој е важен „градежен материјал“ во телото - за мускулите, но исто така и за кожата, косата и сврзното ткиво. Да разгледаме малку повеќе детали, се прави разлика помеѓу:
Транспортни протеини: Тие се првенствено одговорни за транспортот на кислород и својствата на протокот на крвта. Но, мастите се транспортираат и преку транспортните протеини, особено албумин, хемоглобин и миоглобин.
Структурни протеини: Овој протеин е неопходен за клетките да ја одржуваат и одржуваат нивната правилна форма. Најважните од овие структурни протеини се кератин, колаген и еластин.
Заштитни протеини: Протеинот наречен фибриноген е важна компонента за имунолошкиот систем, згрутчување на крвта и антитела.
Протеини за складирање: На телото му требаат одредени протеини за да може да апсорбира и складира бројни микроелементи. Феритин, на пример, е одговорен за ова.
Контрактилни протеини: Тие се главно активни во мускулите, на пример миозин, и се одговорни за осигурување дека нивната форма и движење функционираат правилно.
Мускулите се во голема мера зависни од протеини, тоа е точно, но овие исто така преземаат многу други важни задачи во телото и се неопходни. Диетата со малку протеини, па дури и без протеини, значително ќе го ослабне имунитетот, ќе промовира распаѓање на мускулите и ќе ги направи кршливи кожата, косата, коските, ноктите итн.
Протеини во градење на мускули и спортови (сила)
На сите им се потребни протеини, но индикацијата околу еден грам на килограм телесна тежина на ден треба да се гледа само како минимум. Дури или особено оние кои се на диета можат да спречат распаѓање на мускулите преку внесот на протеини. Истото важи и за луѓе кои можат да се движат многу малку или воопшто да не се движат. Ова барем го забавува распаѓањето на мускулите. Постојат и многу други луѓе на кои им треба уште повеќе од овие резерви на протеини, особено спортистите.
Ако сакате да изградите мускули, било да е тоа во тренинг со тегови или други спортови, потребна ви е натпросечна количина на овие протеини. На крајот на краиштата, тие понекогаш се најважните градежни блокови за мускулите. Градење на мускулите е можно без протеини, но само многу побавно и во помала мера.
За луѓето кои прават соодветна обука за силата, препораките се движат од 1,3 до два грама протеини на килограм телесна тежина што треба да се консумираат дневно. Најдобро е да не се прави ова одеднаш, туку да се шири преку ден, на пример во пет до шест различни „закуски“. Многу спортисти користат специјални протеински производи како што се протеински шипки или шејкови за ова. Но, дали тоа има смисла?
Извори на внес на протеини
Таквите производи можат да бидат многу корисни како додаток и особено да им помагаат на луѓето со многу голема потреба од протеини, како што се спортистите за силата, да ги задоволат нивните дневни потреби. На пример, се препорачува пиење протеински шејк веднаш по тренингот. Бидејќи и до 60 минути по завршувањето на обуката, протеинот има особено позитивно влијание врз градењето на мускулите.
Сепак, се препорачува и потрошувачка на јаглени хидрати, имено јаглехидрати кон протеини во сооднос од околу 3: 1. Покрај тоа, не сите внесувања на протеини треба да доаѓаат чисто од такви „вештачки“ извори. Наместо тоа, важно е овие да се генерираат првенствено од висококвалитетна храна што содржи протеини, која исто така содржи многу вредни микроелементи. Се прави разлика помеѓу две групи:
1. imalивотински протеини
Многу луѓе претпоставуваат дека можат да добијат протеини главно или исклучиво од храна од животинско потекло. Всушност, постојат голем број снабдувачи на протеини во оваа палета на производи кои примаат особено висок број на протеини. Овие вклучуваат, на пример: