Протеини од зеленчук или протеини од животинско потекло
Протеините не можат да се синтетизираат од телото и затоа мора да се добијат преку храна. Процесот на варење ги претвора протеините во аминокиселини, кои потоа можат да се користат за градење на клеточна маса. Протеините се важни затоа што:
- ги сочинува сите ткива, придонесувајќи за раст, поправка или формирање на оние кои се предмет на постојано обновување;
- мускул содржи околу 20% протеини!
- по 30 години, губиме 2,3 -3 кг мускулна маса/деценија, без вежби за сила. Губење на мускулната маса значи губење на здравјето!
Научните информации, како и искуството на нутриционистите кои учествуваат во програмите за слабеење, покажуваат дека диетите што најдобро придонесуваат за намалување на масното ткиво, заштитувајќи ги мускулите, се диети со повеќе протеини и помалку јаглехидрати.
Покрај дополнителните придобивки од помагањето за ефикасно контролирање на шеќерот во крвта и важните кардиоваскуларни придобивки, диетата со висока содржина на протеини помага во намалување на вкупниот холестерол и триглицериди, дава поголема ситост, се бори против инсулинската резистенција (фактор главен што доведува до акумулација на маснотии во телото) и овозможува зачувување на мускулниот тонус и маса, спречувајќи флакциден изглед. И кога внесуваме во исхраната особено одредени видови протеини (како што се, на пример, оние од сурутка), добиваме јасни придобивки во однос на зајакнување на имунитетниот систем.
Во случај на спортисти, ова е навистина добра нутриционистичка стратегија, бидејќи мускулната маса е составена главно од вода и протеини, и секој тренинг носи значително оштетување на мускулната маса. Прашањето што се поставува се однесува на можноста за проблеми со бубрезите поради големиот внес на протеини. Но, прашањето е: што значи голема потрошувачка? Друго важно прашање: на кој извор на протеини се однесуваат хиперпротеинските диети? Протеини од масно месо, од масни млечни производи, од колбаси или хамбургери? Нема шанси! Тоа се однесува на протеини добиени од сурутка, соја, белка од јајце и сушен зеленчук, меѓу другите. Ако сеуште се сомневате, да се фатиме за деловна активност.
Протеините имаат заштитен ефект
Една од најновите научни студии објавена покажа дека диетата богата со протеини (34% протеини) го зголемува нивото на ХДЛ холестерол (заштитен холестерол) за 20% во споредба со онаа на групата што имала диета богата со јаглени хидрати, како што традиционално се препорачува. Оваа студија, исто така, покажа намалување на другите вредности: гликоза во крвта (гликоза во крвта), инсулин и воспаление.
Дејствува на шеќери во крвта
Се покажа дека хиперпротеинските диети ја подобруваат чувствителноста на клетките на инсулин кај луѓе со прекумерна тежина или дебели лица, што значи дека нивото на шеќер во крвта може подобро да се контролира. Оваа диета исто така може да помогне во запирање на прогресијата на кардиоваскуларните заболувања и дијабетесот, истовремено помагајќи да се намалат телесните масти.
Proteinsивотински протеини
Ова се протеини добиени од месо, риба, јајца, Млечни производи. За жал, тие имаат високо ниво на холестерол, заситени масти и пурини. Тие се многу кисели, но како предност, тие се целосни протеини, кои ги имаат сите есенцијални аминокиселини, лесно се апсорбираат (содржат железо што лесно се апсорбира, добро за жени кои се склони кон анемија), богати се со витамин Б12. CLA, креатин и протеини со висока биолошка вредност.
Протеини од зеленчук
Тие се протеини добиени од зеленчук, житарици, мрсно овошје. Богати се со сложени, полека апсорбираат јаглени хидрати, витамини, минерали, влакна, фитонутриенти и незаситени масти. Сојата не е богата само со протеини, туку и со изофлавони, соединенија кои се особено важни за жените во менопауза, бидејќи тие можат да ги намалат симптомите поврзани со овој непријатен период.
Како недостатоци: тие се нецелосни протеини, ги немаат сите есенцијални аминокиселини во доволни количини и се апсорбираат помалку од животинските протеини. Тие содржат глутен, лецитин (протеин што предизвикува нетолеранција и цревна агресија), железо (што помалку се апсорбира од месото) и има малку витамин Б12. Со комбинирање на житни култури со зеленчук или житни култури со мрсно овошје, се добиваат целосни протеини.
Колку протеини ни требаат?
Специјалистите не се согласија. Иако неодамнешните студии покажаа дека поголемите дози на протеини се совршено безбедни и толерираат од здраво лице, според меѓународните препораки, се препорачува да консумираме 0,8 g/kg/ден, а овие вредности се засноваат на структурни потреби и се занемарува употребата на протеини во енергетскиот метаболизам.
Меѓународниот весник за спорт и метаболизам за вежбање, списание специјализирано во оваа област, предлага максимална доза на протеини од 2-2,5 g/kg/ден, што значи 176 g за индивидуа од 80 kg). Сепак, ова е вредност далеку под теоретската максимална безбедна доза за индивидуа од 80 кг (285 - 365 г/ден, т.е. 3,5 - 4,5 г/кг/ден). Но, теоретските вредности не покажуваат симптоми на хипер-амонијак што значи губење на способноста на црниот дроб да синтетизира уреа и амонијак, ниту хипераминоацидурија).
Друга студија објавена во Sport Nutrition Review Journal заклучува дека внесот на протеини од 2,8 g/kg не влијае на функцијата на бубрезите кај добро обучени спортисти.
Протеини за спортисти
Бројни студии покажаа дека животинските протеини се подобри за добивање мускулна маса и сила отколку растителните протеини. Патем, можеме да достигнеме 80-годишна возраст без да изгубиме мускулна маса според една неодамнешна студија што следела спортисти од 40 до 80 години, кои тренирале сила 4 до 5 пати неделно. Досега знаевме дека без тренинг за сила, по 40 години губиме околу 8% од мускулната маса на секои 10 години. За да престанете да стареете и да ја одржувате својата виталност, потребен ви е значителен внес на протеини (по можност протеин од сурутка) веднаш по тренингот. Тие треба да се пијат со вода, но може да додадете и парчиња овошје и коцки мраз за да добиете покремаст и освежителен пијалок.
Протеини од сурутка - извор на протеини
Протеините од сурутка се апсорбираат подобро поради нивната висока растворливост и исто така имаат најголема биолошка вредност, така што обезбедуваат поголема задршка на азот за синтеза на мускулни протеини. Богати се со аминокиселини со разгранет ланец (околу 25%) и цистеин - есенцијална аминокиселина за синтеза на глутатион. Поради оваа причина, тие имаат голема антиоксидантна моќ. Јасно е дека протеините најмногу ги користат спортистите за да спречат губење на мускулната маса или да ги добијат.
Протеински диети
Според Лорен Кордејн (експерт од Универзитетот во Колорадо), исхраната на палеолитскиот човек ја сочинувале повеќе од 50% од животински извори. Тогаш започна воведувањето на житни култури пред околу 10.000 години со серацено пченица (примитивна пченица). Ова е многу кратка временска скала за еволутивните адаптации што би му биле потребни на човечкиот геном број 1. Затоа, нашите гени се многу подобро „опремени“ за справување со протеините отколку со скробот и глутенот во житарките. Уште полошо, ако тие се многу рафинирани.
Неколку совети за внес на протеини
1 Идеално е да се менуваат изворите на протеини, да се трошат повеќе растителни протеини отколку животните.
2 Ако правиме физичка активност, јадете протеин од сурутка пред и по вежбање.
3 Треба да јадеме протеини на секој оброк со цел да ја одржиме мускулната маса.
4 Кога консумираме животински протеини, добро е да се избере јајца, риба и бело месо, и црвено месо поретко, бидејќи е поврзано со појава на рак на дигестивниот тракт.
5 Придружуван од зеленчук оброк со животински протеини за борба против киселоста предизвикана од овој вид протеини.
6 Како што го зголемувате внесот на протеини, треба да го зголемите и внесот на вода.
Бадеми, извор на протеини
Бадемите се одличен извор на протеини, но и на влакна најдобар квалитет. Покрај тоа, тие содржат широк спектар на витамини, вклучувајќи витамин А, Б, витамин Е (моќен антиоксиданс), како и голем број на есенцијални минерали за оптимално функционирање на организмот: магнезиум, калиум, железо и цинк. Можете да купите бадеми, од Плафар Интернет.