Протеини пред или после вежбање Кога протеинот е најефикасен
Дали протеинскиот шејк е подобар за градење и обновување на мускулите пред или после тренинг? Дали „анаболниот прозорец“ постои или времето на протеини е мит? До крајот на овој напис, ќе ги знаете фактите (и некои добри вести).
содржина
- Зошто на некои луѓе им треба повеќе протеин
- Колку протеини ви се потребни?
- Што треба да знаете за „анаболниот прозорец“
- Протеински шејк пред или после тренинг: што е подобро?
- Колку е важен протеинот пред или после вежбање?
- Проверка на фактите: премногу протеини се нездрави?
- Оптимален внес на протеини: водич
Патување низ времето до 1999 година.
Тоа е годината кога го добив првото членство во теретана. Тогаш, секој тренер проповедаше:
„Потребен ви е протеински шејк во рок од 30 минути по тренингот“.
Оние кои беа навистина сериозни го почитуваа овој „анаболен прозорец“:
„Ако ви недостасува анаболниот прозорец, заборавете на градење мускули!
Тогаш имаше едноставни правила и знаевме во што да веруваме.
И денес? Прашајте три експерти за фитнес и најверојатно ќе добиете три различни одговори:
- „Пијте протеински шејк ПРЕД тренинг“, вели еден. „Тогаш хранливите материи се во крвта кога ви требаат: за обука“.
- „Протеинскиот шејк ПО вежбањето е идеален“, вели другиот. „Зошто да сменам нешто што работеше во времето на Арнолд?
- „Не стрес и заборавајте на анаболниот прозорец“, вели третиот. „Секој знае дека ова е мит.
Што е сега? Што вели науката?
Всушност, истражувачите сега направија детална студија за потребите на протеини во спортистите, анаболниот прозорец и влијанието на времето на протеините врз градењето и обновување на мускулите.
Со изненадувачки резултати.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
YAZIO ја спонзорира оваа епизода. Јас секогаш сум изненаден од тоа колку брзо напредуваат моите клиенти откако ќе станат свесни за нивната исхрана. Апликација за дневник на храна ви помага веднаш да ги препознаете несвесните обрасци во вашата исхрана и брзо да ги промените.
Јас го користам YAZIO за ова. Исто така затоа што ги познавам основачите и знам дека тие страсно работат секој ден за да ја направат апликацијата уште подобра. Апликацијата за iOS и Android можете да ја добиете бесплатно на FMMApp.de. Фитнес со М.А.Р.К. Слушателите кои се навистина сериозни можат да ја добијат верзијата PRO 50% поевтина - само преку овој линк.
Да почнеме со првото прашање.
Зошто на спортистите им требаат (повеќе) протеини?
За време на обука за сила, микроскопските мускулни повреди предизвикуваат стимул за раст, суперкомпензација.
На вашето тело му требаат протеини за да изгради мускули.
И, секако, и за обновување на мускулите, т.е. поправка на оштетеното ткиво за време на тренингот (патем, овие микро-повреди се сосема нормален ефект на интензивно работење на мускулите).
Затоа протеинските прав и протеинските шипки се меѓу најпопуларните додатоци во исхраната кај спортистите.
И во повеќето соблекувални во теретана, протеинскиот шејк е вообичаена глетка пред или после тренинг.
Но, експертите со години дискутираат за прашањето КОГА совршено време за внесување протеини е со голема страст.
Но, пред да разговараме за времето, ајде да ја разјасниме точната сума.
Колку протеини му се потребни на вашето тело?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасни со нормална тежина 0,8 грама на килограм телесна тежина
Потребни ви се најмалку 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден за да спречите недостаток на протеини.
Оваа препорака не е за оптимизирање на перформансите, градење мускули или добро голо изгледање. Станува збор за минимум здравствени препораки
Сепак, количината не е доволна за да се изградат мускули.3456 година
Или брзо да се опорави од напорните тренинзи.
Студиите доаѓаат до следниот заклучок:
За оптимален успех, на атлетичарите на силата им треба најмалку двојно повеќе од тоа, 37 уште подобро два и пол пати 89
На спортистите за издржливост очигледно им треба слична количина на протеини.10 За атлетичар од 80 килограми тоа би било 160 грама протеини дневно.
Всушност, студиите исто така покажуваат дека потребата варира индивидуално. За некои субјекти, оптималот беше повеќе од 2 g/kg.11
Секој што сака да ги оптимизира своите перформанси во силите или спортовите на издржливост треба да се води според следниов принцип:
Јадете најмалку 2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Голем број студии исто така сугерираат дека уште поголем внес на протеини од 2,5 g/kg до над 3 g/kg може да ни помогне на сите нас кои сакаме да го намалиме процентот на телесни масти Вежбањето со тегови е комбинирано.
Оние кои сакаат да изгубат тежина имаат корист од над 2,5 g/kg протеин дневно.
Вашето тело очигледно најдобро ги апсорбира протеините ако ја дистрибуирате количината на три до четири оброци на ден, на секои 3-4 часа.
| Избегнувајте недостаток на протеини | нема обука, седентарен начин на живот | 0,8 |
| Градење на мускулите, оптимизација на перформансите | соодветна обука за сила, Кардио тренинг | 2.0 |
| Губење на маснотии, избегнувајте желби | соодветна обука за сила, Кардио тренинг | 2.5 |
Протеински прав (на пример како протеински шејк или протеински сладолед) не е задолжителен, но лесен начин да се примени диета богата со протеини во пракса.
Клучни факти: Колку протеини?
Секој што редовно вежба напор или спорт за издржливост има потреба од повеќе протеини за обновување на мускулите и за градење на мускулите.
Научниците препорачуваат најмалку 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
Спортистите на сила и издржливост треба да јадат најмалку 2 g/kg за оптимален напредок. Оние кои сакаат да изгубат маснотии имаат корист од поголеми количини над 2,5 g/kg на ден.
„Анаболниот прозорец“ се затвора ако не сосите протеини пред или после тренинг?
По интензивно вежбање, мускулите што сте ги обучиле се особено чувствителни на внесот на протеини
Овој ефект се нарекува и „анаболен прозорец“ или „метаболички прозорец“.
„Анаболен прозорец“: После тренинг, вашите мускули впиваат протеини како сунѓер.
Многу луѓе веруваат дека треба да направат протеински шејк во рок од 30 минути по тренингот за да го зголемат својот напредок.
Ако ја пропуштите оваа единствена можност, прозорецот повторно ќе се затвореше и вашето тело повеќе нема да може да ги користи хранливите материи толку ефикасно за регенерација и градење на мускули.
Ако ви звучи премногу стресно, можете да останете опуштени:
Научните студии сугерираат дека анаболниот прозорец е отворен многу долго по вежбањето.17-ти
Правилото од 30 минути може да се смета за побиено.
Клучни факти: дали има анаболен прозорец?
Порано се сметаше дека протеинот треба да се консумира во рок од 30 минути по тренингот за оптимална апсорпција.
Најновите студии сугерираат дека оваа претпоставка е мит.
Протеински шејк пред или после тренинг - што е подобро?
Досега има само една единствена научна студија во која се испитани и споредувани ефектите на протеините пред или по обуката.
Во оваа студија, истражувачите поделиле 21 маж во две групи, од кои секоја дала протеински шејк кој содржи 25 гр протеини. Едната група пиела протеински шејк претходно, другата после тренинг
Секој субјект тренираше три пати неделно, вкупно 10 недели, користејќи го истиот план за обука на целото тело.
Резултатот од студијата е прилично зачудувачки: научниците не забележале значителни разлики помеѓу двете групи.
Не е важно дали ги консумирате протеините пред или после тренингот.
Патем, ова се однесува и на кардио и на обука за сила. Сè додека јадете протеини близу до тренингот, можете да очекувате слични резултати.
Затоа, најдобро е да изберете време што е најлесно за вас да го спроведете.
Клучни факти: протеини пред или после тренинг?
Без разлика дали ги консумирате протеините пред или после тренинг, веројатно нема никаква разлика во однос на силата и градење на мускулите.
Препораки за додатоци во исхраната
Повеќето препарати се излишни, но неколку може да бидат корисни. Пријавете се, бидете во тек и постигнете ги вашите фитнес цели со нашиот советник заснован на докази.
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука
Дали времето на внесување протеини игра воопшто улога?
Сè уште не е научно разјаснето дали внесот на протеини во непосредна близина на тренингот помага да се зголеми мускулниот раст:
- Некои студии ја доведуваат во прашање тезата дека внесот на протеини игра улога во раните фази на вежбање
- Меѓутоа, во некои случаи, истражувачите забележале позитивен ефект врз градењето на мускулите кога протеинот се консумирал пред или после вежбање ... 2122
- ... додека во другите студии не е забележан ефект. 2324
Значи, ситуацијата на студијата дава далеку од униформа слика.
Науката (досега) не е сигурна дали протеинскиот шејк е поефикасен пред или после тренинг.
Ова ги поттикна истражувачите Алан Арагон, др. Бред Шенфелд и Jamesејмс Кригер да проценат вкупно 23 научни студии во мета-студија со цел да најдат одговор на прашањето за времето на протеините.
Дојдоа до следниот заклучок:
Вкупната количина на протеини има најголемо влијание врз развојот на мускулите и силата.
Сепак, сегашната студија не дозволува јасен заклучок дали тајмингот игра значајна улога.
Во принцип, ова е добра вест затоа што единственото правило што можеме да кажеме дека е научно докажано ви остава многу слобода:
Само јадете доволно протеини секој ден.
Секако дека нема ништо против протеините пред или по тренингот, но не треба да се стресите со него.
Затоа што ако сакате брзо да изградите мускули, КОЛКУ е очигледно многу поважно од КОГА.
Патем, протеинскиот шејк е дел од програмата за многу спортисти пред или после тренинг. Но, ако протеинските шејкови не се ваша работа, можете да користите кој било друг висококвалитетен извор на протеини.
Клучни факти: Време на протеини наспроти количина на протеини
Ако сакате да станете посилни, да градите мускули и оптимално да се регенерирате, треба да бидете сигурни дека јадете доволно протеини на ден.
Времето се чини дека игра подредена улога.
Дали протеинскиот шејк има здравствени НЕПОСТАПКИ пред или после вежбање?
Можете ли да предозирате со протеини? Едноставен одговор е: ако сте здрави, лесно можете да посегнете по протеински шејкови
Протеинскиот прав може да биде корисен додаток на здравата исхрана.
И не може да ги замени. Бидејќи постојат три други нутриционистички компоненти кои се исто така важни.
Понекогаш слушате дека протеинскиот прав и диетата со висока содржина на протеини се лоши за бубрезите и промовираат остеопороза, односно слаби и кршливи коски.
За среќа, не само што нема докази за овие тези. Студиите го сугерираат спротивното:
- Ете го нема научни докази дека диета со висока содржина на протеини може да биде нездрава за бубрезите . 2627282930
- Дури и луѓе кои многу протеини на долг рок јадат - како што се спортисти за јачина - имаат здрави бубрези.31323330
- Диетата богата со протеини изгледа така Дури и да се зголеми ефикасноста на филтерот на бубрезите и се спротивстави на падот на перформансите на бубрезите со зголемување на возраста
- И обратно, се чини дека е диета богата со протеини здрави за коските да бидеш. Оние кои јадат многу протеини и вежбаат сила, имаат корист од погусти коски и многу поретко страдаат од скршени коски
Диетата богата со протеини може да биде многу здрава.
Сè додека вашиот лекар не поставува други барања, нема ништо против диета богата со протеини - и секако ништо против протеинскиот шејк пред или после тренинг.
Клучни факти: Колку е здрава диетата богата со протеини?
Протеинските прав и протеинските шејкови се лесен начин да го надополните внесот на протеини. Диетата со висока содржина на протеини е безбедна и здрава за повеќето луѓе.
Вака јадете доволно протеини за да изгледате добро голи
И храната богата со животински и растителни протеини ви помага да јадете доволно протеини секој ден.
Висок квалитет извори на животински протеини се:
- говедско месо,
- живина,
- Јагнешко и дивеч,
- Риба и
- многу млечни производи.
Квалитет растителни извори на протеини се:
- ореви,
- Грав,
- Мешунки и
- Соја, на пример, едама.
Органската храна што се обработува што е можно помалку е идеална.
Научните студии сугерираат дека изворите на животински протеини се подобри за градење на мускули отколку оние со растителни.39404142
Комбинација од обете е идеална ако првенствено се занимавате со брз напредок. Но, секако дека можете да изградите и мускули ако јадете чисто растителна диета.
Ако не можете да ја постигнете целта на протеините со необработена храна, протеинскиот прав е корисен додаток.
Постојат различни видови на протеински прав. Еве ги најчестите:
За градење на мускули, го препорачувам овој изолат од сурутка и како (подолго полнење) сеопфатен, овој мулти-компонентен протеин.
За веганите, оваа мешавина од протеини во прав е вкусна алтернатива растителна основа.
Клучни факти: вака добивате доволно протеини
Високо квалитетни извори на протеини можат да бидат од животинска или растителна природа. Протеинските прав можат да ви помогнат да ги задоволите вашите потреби за протеини.
Бесплатно преземање: 122 храна богата со протеини во светот
Табелата ги дава сите хранливи вредности. Претплатете се на бесплатниот билтен за останете прилагодени и можете веднаш да го преземете.
Заклучок
Протеините играат клучна улога во градењето на мускулите и обновување на мускулите по вежбање. Протеинскиот прав може да биде практична помош овде, поради што протеинскиот шејк пред или по тренингот со право е дел од рутината за многу спортисти.
Сепак, нема причина да се стресите премногу за оптималното време:
- Времето е споредно. Се чини дека не консумирате протеини пред или после тренингот.
- Износот е важен. Интересно, дневната количина на протеини има најголемо влијание врз вашиот напредок.
Протеинските шејкови пред или после тренинг можат да помогнат, но не треба да се стресите со нив.
Најдобро е да бидете сигурни дека јадете доволно протеини на крајот на денот.
Храната што содржи зеленчук и протеини од животинско потекло помага, како и протеински прав и (во ограничена мера) протеински шипки.
Оние кои се здрави не мора да се плашат од диета богата со протеини. Напротив, се чини дека има некои здравствени придобивки од јадење повеќе протеини отколку што препорачува ДГЕ.
Прашање: Како сте ги постигнале најдобрите резултати досега? Дали се грижите да ги јадете (или да пиете) протеините пред или по тренингот, или имате за цел вкупната дневна количина? Кој е вашиот омилен протеински шејк пред или после тренинг? Споделете ги вашите искуства и напишете коментар.