Протеини Важна хранлива материја за спортистите на издржливост
Протеините се основниот градежен материјал на нашето тело и не треба да се занемарат во исхраната на спортистите на издржливост. 'Llе објасниме зошто.
Иако предностите и важноста на протеините во тренингот со тегови се добро познати и повеќето спортисти имаат доволно протеини тука, тие се прилично занемарени во спортовите на издржливост. Протеините играат важна улога во нашиот организам и исто така имаат позитивно влијание врз перформансите, регенерацијата и имунитетниот систем за спортистите на издржливост. Ова е причината зошто спортистите на издржливост имаат корист од диета со висока содржина на протеини без да се грижат за градење премногу мускулна маса.
За спортистите на издржливост, фокусот е на одржување и градење мускулна маса, оптимизирање на мускулната сила и обезбедување оптимална регенерација по вежбање.
Функција на протеини
Протеините, исто така наречени протеини, се основните градежни блокови на нашето тело. Тие се состојат од аминокиселини кои се поврзани заедно во различен број. Нивните функции во организмот се разновидни: Тие се градежни материјали за клетки и ткиво како што се мускулни влакна, органи, крв, ензими, хормони и антитела. Едноставно кажано, тие се основни делови на нашето тело.
Состав на протеини и тело
Диетата богата со протеини во комбинација со вежбање може да го поддржи слабеењето и да создаде оптимален состав на телото. Исто така, може да помогне во зголемување на митохондријалниот капацитет и да се подобри реакцијата на клетките на инсулин, како и да се одржи мускулната сила и функција во староста. Така, не само спортистите имаат корист од диета богата со протеини, туку и постарите луѓе и пациентите со дијабетични метаболички состојби и проблеми со телесната тежина.
За луѓето кои сакаат да изгубат тежина, протеините се важна хранлива материја. Протеините имаат предност да ве исполнуваат добро и долго време. Истражувањата покажаа дека субјектите со голем внес на протеини губат поголема масна маса за време на диетата отколку субјектите со диета со малку протеини.
Премногу протеини се опасни?
Не плашете се од висок внес на протеини! Сè додека нема болести, високиот внес на протеини нема негативно влијание врз бубрезите. Не ја намалува густината на минералите во коските, но всушност може да ја зголеми. Протеините исто така не предизвикуваат висок или низок крвен притисок.
Протеини и регенерација
Оние кои тренираат сакаат да ги подобрат своите физички перформанси. Без оглед дали сте хоби-спортист или амбициозен натпреварувач. Многу спортисти забораваат дека на сопственото тело исто така му е потребна регенерација со цел да го достигне својот целосен потенцијал.
Диетата има важно влијание врз регенерацијата. Додатоците во исхраната како протеинскиот прав можат да играат клучна улога во ова.
Во првите 30 минути по вежбањето, организмот е во анаболен метаболизам. Ова значи дека телото ја разградува супстанцијата. Ова е причината зошто на телото тука му требаат течности, јаглехидрати и протеини. Ова му треба за да ги надополни резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб. Оштетувањето на микроструктурите на мускулите исто така треба да се санира, за што протеините се неопходни.
Раширеното мислење дека после вежбање, поради ефектот на горење, полесно е да ослабете ако одите без храна, во голема мера е намерно.
Ова не е препорачливо, бидејќи студиите покажаа дека времето во кое јадете храна нема никакво влијание врз успехот на слабеењето. Единствено што смета тука е вкупниот биланс на калории. Покрај тоа, ефектот на изгореници се одвива независно од внесувањето храна и не е запрен од него. Се покажа дека ако нема внес на храна после вежбање, регенерацијата се одложува!
Од што се направени протеини
Прво и најважно, треба да ги задоволите вашите потреби за протеини со природна и здрава храна. Овие вклучуваат месо, риба, млечни производи, леќа, грав, киноа, грашок, ореви и јајца.
Особено за спортистите, додавањето со протеински прав може да биде многу корисно за да се задоволи зголемената потреба. Можеме да препорачаме протеин од сурутка затоа што има висока биолошка вредност и му обезбедува на организмот протеин кој е брзо достапен. Особено по напорно вежбање, многу спортисти на почетокот не чувствуваат глад. Тука брзото тресење за регенерација со висококвалитетен протеински прашок помага за снабдување на организмот со сите важни хранливи состојки брзо по вежбањето.
Како спортист, треба да консумирате околу 1,5-1,8 g/kg протеин дневно. Ако сте на диета, процентот на протеини може да се зголеми до 2,4 g/kg на ден во корист на одржување на мускулите.
Биолошка вредност
Биолошката вредност покажува колку грама ендогени протеини можат да се формираат од 100 g протеини во исхраната. Ова зависи од составот на одделните аминокиселини во соодветната храна. Ако споредите животински и растителни протеини, животинските протеини имаат поголема биолошка вредност. Како и да е, треба да се обезбеди избалансиран однос на изворите на растителни и животински протеини.
Биолошка вредност на некои видови храна:
- Протеин од сурутка - биолошка вредност од 104–110
- Пилешко јајце - биолошка вредност од 100
- Туна - Биолошка вредност од 92
- Компири - биолошка вредност од 98–100
- Свинско месо - биолошка вредност од 85
- Сирење Едам - биолошка вредност од 85
- Соја протеин - биолошка вредност од 84-86 година
- Говедско месо - биолошка вредност од 80
- Pивина - биолошка вредност од 80
- Кравјо млеко - биолошка вредност од 88
- 'Ржано брашно - биолошка вредност од 82 (мелење) 78
- Грав - биолошка вредност од 72
- Пченка - биолошка вредност од 72
- Ориз - биолошка вредност од 66
(Извор: Елмадфа/Лајцман, 1999 година)
Биолошката вредност може да се зголеми со комбинирање на различна храна.