Протеини во велосипедизмот - кога колку од кои протеини
Сподели
Обука и исхрана
Со правилен внес на протеини во вистинско време, оптимално го поддржувате успехот во обуката. Во нашата статија, ние влегуваме во детали за протеините во велосипедизмот.
на Глобален администратор
Сподели
За секој спортист, а особено за оние кои се на велосипед, правилната диета е клучна - затоа што успехот во тренингот не зависи од кој било друг фактор, колку од тоа што завршува на вашата чинија помеѓу спиењето и тренинг сесиите.
Во однос на перформансите, издржливоста на цврстата цврстина е секако најважната точка на велосипедот - колку е поголема во однос на тежината, толку на крајот резултатите во седлото ќе бидат подобри.
Со цел да се подобри издржливоста на силата, а притоа да се задржи тежината што е можно пониска, потребна ви е правилна диета, при што не само количината на испорачана енергија, туку пред сè протеините како компонента на диетата игра одлучувачка улога.
Зошто протеините се толку голема тема и кога вие како велосипедист треба да консумирате протеини во каква форма и количина, ние сакаме подетално да ги разгледаме следниве
Протеини - градежен материјал за телото
Да разгледаме брзо што всушност се протеините: Прво на сите, ништо повеќе од структури кои се составени од разни аминокиселини и се одговорни, на пример, како градежни материјали за мускулите, но и за синтеза на разни супстанции во организмот. Митохондриите, кои работат како електрани во секоја ќелија и затоа се особено важни за спортистите, делумно се состојат од протеини.
Доколку протеинот се снабдува во организмот преку храна, тој се распаѓа на кратки ланци на аминокиселини, т.н. пептиди, кои потоа се пренесуваат преку крвта до каде и да се потребни. На пример, тие се користат како градежен материјал во синтезата на мускулни протеини, со леуцин, аминокиселина, дејствувајќи како генератор на сигнали за градење на мускули.
Ако телото е снабдено со сите есенцијални и полуесенцијални аминокиселини, кои телото не може да ги произведе самостојно или може да ги произведе само во мали количини, во вистинска количина, тогаш акумулацијата на мускулната маса се одвива оптимално - вишокот протеини се метаболизира и на тој начин се користи како снабдувач на енергија.
Колку е важен протеинот за велосипедистите?
Што се однесува до повеќето спортисти, аспектот на синтеза на мускулни протеини е одлучувачки фактор за велосипедистите во овој случај - затоа што тој не е само основа за раст на мускулите, туку е и суштински за регенерација по напорна сесија.
Секој што сака да ги подобри своите перформанси на велосипед на долг рок, исто така, мора да се стреми кон две работи: Од една страна, највисоки можни перформанси и, од друга страна, најниска можна телесна тежина за да не троши непотребно многу напор за искачување на патеки.
Оваа комбинација најдобро се постигнува преку низок процент на маснотии во телото и насочен тренинг за издржливост, што исто така резултира со раст на мускулите, особено во нозете. Протеините се клучните хранливи материи што му се потребни на телото - и бидејќи протеините се исто така многу полни, тој е исто така корисен во однос на управувањето со телесната тежина.
Количината, видот и времето на внесување на протеинот се клучни за оптимални резултати, што делумно се должи на фактот дека телото инаку брзо паѓа во катаболна хормонална средина.
Кратка дигресија: кортизол и неговите катаболни ефекти
Доколку телото се стави под силен стрес, на пример за време на долга, напорна тренинг сесија, тој сè повеќе почнува да ослободува кортизол, хормон на стресот, кој, меѓу другото, обезбедува енергија преку метаболизирање на протеините во мускулите.
Проблем: Ако оваа катаболна состојба опстојува подолг временски период, не само што се распаѓаат мускулите, туку се складираат и повеќе маснотии - кошмар за секој велосипедист.
Со правилна диета, која му обезбедува на телото доволно протеини, јаглехидрати како извори на енергија и минерали, особено магнезиум, ослободувањето на кортизол и распаѓањето на мускулната маса може да се минимизира. Ова е уште една причина зошто вистинското снабдување со протеини е од суштинско значење, особено за велосипедистите кои често имаат долги тренинзи на нивниот распоред.
Протеини за велосипедисти - вистинска количина, вистинско време
По многу деталниот вовед, да дојдеме до точката што треба да биде главниот фокус тука:
Каков вид на протеин треба да се консумира во кое време и во кое количество за да се заштитат мускулите што е можно поефикасно и да се поддржи развојот? Постојат разлики што треба да се земат предвид во деновите на обука или натпреварување - и општи препораки. Ние сакаме да започнеме со второто.
И протеините ве пречекуваат секој ден - основите
Бидејќи, пред сè, еден вид основно снабдување е секогаш добар прв чекор во обезбедувањето на организмот со потребните протеини.
Како прво, протеините секогаш треба да бидат дел од појадокот наутро - и тоа да биде природно како јаглехидратите, кои за вас како велосипедист веројатно се веќе добра форма.
Бидејќи веднаш по станувањето, телото распаѓа исто толку мускули, како по тренинг - и на ова треба да му се спротивставиме со околу 30 грама брзо достапни протеини. Ако сакате да користите додаток, совршено се служите со протеини од сурутка или соја.
Вечерта пред спиење, пак, полека сварливиот протеин е вистинскиот избор, бидејќи го снабдува организмот со протеини во текот на целата ноќ - казеинот, по избор во форма на кварк или како додаток, е вистинскиот избор тука.
Посебни карактеристики на денови за обука и натпреварување
Дали сè уште планирате тренинг сесија или натпревар денес? Потоа, има и неколку работи што треба да се земат предвид кога станува збор за протеини, бидејќи потребите за протеини се зголемуваат на денот на долгата тренинг сесија. 1,8 - 2 g протеини на килограм телесна тежина се исто така корисни за спортисти на издржливост.
На телото му требаат повеќе протеини во деновите на натпреварување отколку во деновите на опоравување. Фото: Сироти
Најважно е диетата околу тренингот - најмалку два часа пред тренингот, последниот оброк богат со јаглени хидрати треба да биде дополнет со посно протеин, при што месото или рибата со малку маснотии се особено соодветни тука. Протеините од зеленчук се исто така можна алтернатива. Казеинот треба да се избегнува бидејќи тоа би значело многу работа за стомакот.
После обуката, се бара брзо достапен протеин, овде повторно задолжителни 30 грама: Протеинот од сурутка во форма на протеински шејк е веројатно најпопуларната варијанта, соја протеинот е веганска алтернатива. Покрај тоа, брзи јаглехидрати, на пример од овошје - ова обезбедува најбрза можна регенерација и оптимален раст на мускулите.
Ако сакате да тренирате на празен стомак, најдобро е претходно да ја надополните BCAA, т.е. аминокиселините леуцин, изолеуцин и валин - ова штити од распаѓање на мускулите до одреден степен.
Ако тренинг сесијата или натпреварот трае неколку часа, тогаш секако има смисла да се јаде во ова време - но фокусот тука треба да биде на јаглехидратите како снабдувач на енергија.
Протеин за повеќедневни турнеи и натпревари - одлучувачки е оброкот по сцената
Во принцип, повеќедневните патувања, натпревари или кампови за обука не се разликуваат од еднодневните варијанти во однос на внесот на протеини, но оброкот веднаш по завршувањето на етапата е од особено значење.
Тука, внесувањето на брзи протеини директно по вежбање не треба да изостанува под никакви околности, дури и ако не сте расположени за тоа - затоа што тоа е единствениот начин да се регенерирате доволно брзо за да можете да постигнете максимални перформанси следниот ден.
Не заборавајте на протеините дури и во деновите кога не вежбате!
Секој што совесно се грижи за потрошувачката на протеини во деновите на тренинг, но дозволува оваа точка да се лизне во деновите без обука, троши потенцијал - бидејќи, се разбира, растот на мускулите и другите прилагодувања се случуваат кога телото се одмара. Потребата за протеини не е висока како во деновите на тренинг, но сепак е зголемена - треба да биде најмалку 1,5 грама на килограм телесна тежина.
Времето, од друга страна, е помалку важно - оброците богати со протеини треба едноставно да се вклучуваат во текот на денот, така што телото постојано се снабдува.
Што е со протеините за веганите?
Препораките што вклучуваат протеини од пилешко, риба или сурутка и казеин не се решение за веганите - но постојат голем број растителни алтернативи.
Наместо сурутка, на пример, се соодветни протеини од соја, а наместо казеин, побавно сварлив растителен протеински прав, на пример, направен од кафеав ориз. Наместо месо и риба, мешунките или тофу може да се користат како извори на протеини, како што веќе прават многу вегански спортисти - единствената важна работа е што вообичаени извори на проблеми како што се недостаток на метионин, аминокиселина, се надополнуваат, на пример преку консумирање ореви.
Заклучок: протеини - исто така клучни за издржливост на силата
Протеините и особено суплементите честопати се поврзани со мускули-спакувани боди-билдери, но како велосипедист исто така имате корист од диета богата со протеини. Никој не мора да се плаши од планински мускули, бидејќи секако стимулите за обука на велосипедот се сосема различни од оние со големи тежини.
Доволно снабдување со протеини е од суштинско значење за градење мускули - основен услов за зголемување на перформансите понатаму и понатаму - и за спречување на распаѓање на мускулите за време и помеѓу вежбање. Својствата на различните извори на протеини можете да ги направите свои - протеин што е брзо достапен наутро и по тренинг и полека сварлив извор навечер.
На овој начин, како велосипедист, и вие имате корист од насочено снабдување со протеини - да ја подобрите издржливоста на силата, како и да го намалите процентот на телесни масти.