Протеините во исхраната се многу важни со возраста

Објавено на 19-11-2015 година

Студиската група PROT-AGE ги објави следниве препораки за исхрана кај постари лица за одржување или враќање на мускулите:

Потрошувачката на протеини треба да биде 1-1,2 g/kg телесна тежина за одржување или враќање на мускулите, а оброк треба да се консумира 25-30 g протеини, од кои идеално 2,5-2,8 g леуцин . Истражувачите покажаа дека најдобри резултати се добиваат кога секој оброк троши 25-30 g протеини, бидејќи ја стимулира синтезата на мускулните протеини; Надминување на препорачаната количина не носи дополнителни придобивки бидејќи постои анаболен таван.

За добра состојба на мускулите на препорачаната потрошувачка на протеини мора да се додаде физичкото вежбање. Вежбањето предизвикува зголемување на тестостеронот и намалување на кортизолот со анаболен ефект.

Препораките на студиската група PROT-AGE за оптимизирање на мускулниот систем кај саркопенија (намалување на мускулната маса) се:

1. Диета со 1,2 g/Kg протеини во телото
2. Вежбајте и/или тренингот на отпор 2-3 пати/недела од 10-15 минути на кои може да се додадат 20 g протеини по сесијата за вежбање

Извори на протеини (пример):

• Пилешки гради (приближно 130 гр.) Содржи прибл. 41 g протеин
• Стек од прибл. 200 g содржат во просек 52 g протеини
• Говедско плескавица или парче свинско колбас содржи приближно. 8 g протеини
• Дел од филети од треска од околу 150 гр содржи приближно. 32 g протеини
• Половина конзерва туна содржи приближно. 19 g протеини
• Порција сирење од 50 гр содржи околу 12 гр протеини
• Просечно јајце содржи 6 g протеини
• 150 ml млеко содржи околу 5 g протеини
• Една порција тофу (околу 125 g) содржи 15 g протеини
• Лажица црвена леќа - приближ. 3 g протеини
• Просечно парче леб од интегрална храна содржи приближно. 4 g протеини
• Просечно парче бел леб содржи приближно. 3 g протеини

Извори на леуцин: пилешко, риба, свежо сирење, грашок, сусам, лешници.

---