Протеинска криза кај средовечни луѓе
Обука со тегови ја зголемува потребата за хранливи протеини; Ова главно се должи на тоа што дополнителниот стрес на мускулните клетки од тренингот со тешка тежина предизвикува некои прилагодувања, кои вклучуваат зголемено производство на одредени молекули на протеини. Овие ново синтетизирани протеински молекули извршуваат важни клеточни функции кои го регулираат дополнителниот стрес поврзан со тренинг со тегови. Зголеменото производство на мускулни протеини како одговор на тренингот со тежина бара поголема синтеза на мускулни протеини, заедно со намалено распаѓање на протеините во мускулите. Овој процес може да се подобри со внесување на точна количина - и вид - протеин, а со тоа зголемување на синтезата на протеините и намалување на распаѓањето на протеините во мускулите, на крајот промовирање на силата и градење на мускулите.
Сепак, неколку студии покажаа дека повеќето спортисти со сила трошат ирелевантни количини на протеини и што е уште поважно, дека конзумирањето премногу протеини за подолг временски период подоцна во животот може да доведе до неколку хронични болести, што го наметнува вековното прашање: Колку протеини ви требаат еден всушност?
Границите на внесот на протеини за раст на мускулите
Вообичаеното внесување протеини на многу спортисти на сила од 2,5 до три грама протеини на килограм телесна тежина на ден се чини малку претерано. Особено кога ќе разгледате неколку нови студии кои се спротивставуваат на потребата за овие екстремно високи нивоа на протеини во исхраната. Студиите покажуваат дека овие високи нивоа доведуваат до непотребно високо ниво на протеинска оксидација и екскреција од телото и немаат воопшто никакво влијание врз мускулниот раст и јачината.
Како што споменавме порано, прометот на протеини во мускулните клетки е сложен процес кој вклучува и синтеза на протеини и распаѓање на постојните мускулни протеини. Снабдувањето со протеини предизвикува поголема синтеза на протеини во мускулите со активирање на молекулата чувствителна на хранливи материи mTOR, што ја стимулира оваа синтеза и со тоа доведува до поголема мускулна маса. Сепак, внесот на протеини може само да ја стимулира синтезата на протеините во мускулите во ограничен степен. Една студија покажа дека внесот на протеини ја зголемува активноста на mTOR и доведува до поголема синтеза на протеини во мускулите. Но, таа исто така беше во можност да потврди дека количините на протеини од повеќе од десет до 20 грама немаат понатамошно влијание врз синтезата на протеините во мускулите.
Друга студија исто така се обиде да утврди оптимално количество протеини за што поголема синтеза на мускулни протеини. Оваа студија ја потврди таа
Внесот на протеини од 20 грама веднаш по тренингот резултираше со оптимална синтеза на протеини во мускулите кај почетници за обука. Ако внесете повеќе од 20 грама, се зголемува оксидацијата и екскрецијата на протеините - без дополнителен ефект врз градење на мускулите.
Искусните спортисти имаат потреба од помалку протеини
Во прилог на повеќе типичен прекумерен внес на протеини кај повеќето бодибилдери, друга студија покажа дека на поискусните спортисти всушност им требаат помалку протеини за да предизвикаат максимален раст на мускулите. Во оваа студија, се покажа дека одговорот на синтезата на протеините при внес на протеини после вежбање е поефикасен и насочен во поттикнување на раст на мускулите кај искусни спортисти на сила. Овој попрецизен одговор на синтезата на протеините сугерира дека на овие спортисти им треба помалку протеини за раст на мускулите, додека побарувачката на протеини за почетници ќе биде малку поголема.
Оваа хипотеза е поткрепена со повеќе наоди кои јасно покажуваат дека реалното барање на протеини за тренинг со сила е помалку од 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден за напредниот бодибилдер, додека почетник од 1,5 до 1,7 грама на килограм телесна тежина на ден потребни. Сè на сè, пониските потреби за протеини за искусни спортисти на сила, заедно со ризикот од хронични болести од долготраен внес на протеини, сугерираат намалување на внесот на протеини кај постари, поискусни железни мажи.
Премногу протеини промовираат болести кај средовечни луѓе
Покрај вообичаеното внесување на протеини кај повеќето спортисти со сила, се покажа дека, исто така, се чини дека ја зголемува веројатноста за сериозни хронични болести како што се рак или дијабетес. Истражувањата покажаа дека диетата ограничена со протеини значително ги намали нивоата на инсулин и IGF-1, што одговара на пониски стапки на рак, без оглед на вкупниот внес на протеини. Друга студија го испитала влијанието на внесот на протеини врз веројатноста за смрт. Оваа студија покажа дека испитаниците на возраст меѓу 50 и 65 години кои биле богати со протеини имале поголемо ниво на циркулирачки инсулин и IGF-1, што одговара на повисоки стапки на смртност од рак и дијабетес.
Хроничните покачувања на инсулин и IGF-1 најверојатно доведуваат до рак и дијабетес; поради прекумерно активирање на одредени сигнални патишта кои на крајот резултираат со болести. Постојано високи нивоа на инсулин и IGF-1 може да стимулираат прекумерна клеточна поделба преку прекумерно активирање на сигналната патека активирана од митоген, што промовира прогресија на одредени видови на карцином. Покрај тоа, долготрајното прекумерно ниво на инсулин има тенденција да го десензибилизира инсулинот за да го стимулира внесувањето на гликоза, што на крајот доведува до дијабетес. И покрај долгорочните штетни ефекти што се чини дека апсорпцијата на протеини врз здравјето е од зголемувањето на нивото на инсулин и IGF-1, за оптимално градење на мускулите потребно е и анаболните хормони да бидат активни во организмот, како ИГФ-1 и инсулин контролирајте неколку сигнални молекули кои градат мускули вклучувајќи го и mTOR.
Како заклучок, имајќи ги предвид добрите и лошите ефекти од внесот на протеини, се чини дека намалувањето на внесот на протеини како што сте близу до средната возраст е попаметниот пристап во исхраната. Сепак, треба да се поттикне максимална акумулација на мускулни протеини за што поголем мускулен раст, но без ризик од одредени хронични болести како рак или дијабетес. Ова е особено точно кога ќе земете во предвид дека повеќето луѓе почнуваат да консумираат премногу протеини, а како што стареат, на телото, најверојатно, ќе му требаат помалку протеини за слично зголемување на мускулите.
Текст на д-р. Мајкл Rud. РудолфФотографија од Грегори Jamesејмс