Протеински шејк за слабеење и градење мускули
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 27.05.2018
Протеински шејк може да се користи за замена на оброк при слабеење. Кога градите мускули, таков пијалок често се пие после тренинг.
Во оваа статија, ќе разгледаме кој протеински шејк е најдобар и за слабеење и за градење мускули. Исто така, ќе ви покажам кој протеински прав дефинитивно не треба да го купувате.
Не секој протеински шејк е создаден еднаков
Во основа, протеинските шејкови можат да се поделат во две категории. Имено, во оние што се состојат од прав и во оние што сами ги правите од храна како кварк и млеко.
Неодамна се раширија многу митови за производите направени од прав. На пример, тие честопати беа нарекувани неприродни или хемиски, што дефинитивно не мора да биде така.
Протеинот од сурутка, на пример, е едноставно сушен со спреј, кој е нус-производ на процесот на правење сирење. Значи, самиот протеински прав е ништо друго освен неприродно.
Многу повеќе зависи од адитивите и засладувачите кои одлучуваат колку е природен протеинскиот шејк или не. Во следните неколку делови, прво ќе го разгледаме секој вид протеински прав.
Потоа, исто така, ќе најдете корисни информации за протеинските шејкови.
Зошто протеински шејк воопшто?
Во основа, дефинитивно можете да добиете доволно протеини од нормална храна. Ова дури важи и за конкурентни спортисти кои тренираат на највисоко ниво.
Значи, дефинитивно не ви треба ваков производ. Сепак, многу спортисти-аматери, исто така, редовно користат протеински шејк како додаток.
Поголемиот дел од времето, тие го прават тоа од две причини:
1.) Заштеда на време и замена на оброците
Со секојдневниот живот кој станува сè побрз и побрз, времето е една од нашите највредни добра овие денови. Протеинскиот шејк се подготвува многу побрзо од вистинскиот оброк и затоа многумина го користат кога треба да биде брз.
Покрај тоа, подготвен шејк или немешан протеински прав, исто така, може да се земат насекаде. Ова е корисно, на пример, ако патувате многу за на работа и имате проблеми со добивање доволно протеини.
Во споредба со вистински оброк, протеинскиот шејк обезбедува помалку микроелементи и растителни влакна. Овој факт секогаш треба да се земе предвид при јадење.
2.) Ефтин извор на протеини
Пресметано по грам, висококвалитетниот протеин од шејк е значително поевтин отколку, на пример, од месо или риба.
Кваркот чини околу колку протеинот во прав, но многу луѓе не сакаат да го јадат секој ден.
Особено спортистите кои се заинтересирани за градење мускули, често јадат до 3 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. За да заштедат пари, многу од нив внесуваат дел од протеините едноставно со тресење.
Протеин од сурутка
Првиот протеински шејк што го разгледуваме овде е исто така еден од најпознатите. Тоа е таканаречениот протеин од сурутка, за кој можеби веќе сте биле запознаени.
Протеинот од сурутка во основа не е ништо друго освен протеин од сурутка. Се продава во неколку различни вкусови и е најквалитетен протеински прашок што постои во однос на квалитетот на протеините.
Во споредба со казеинот, сурутката се апсорбира многу побрзо. Токму поради оваа причина, многу спортисти го консумираат пред или после тренинг со цел да обезбедат доволно аминокиселини за градење на мускулите.
Различните видови
Концентрат од сурутка е варијанта со најмала содржина на протеини и најголема содржина на јаглени хидрати и маснотии.
Бидејќи концентратот од сурутка сè уште содржи околу 75 грама протеини на 100 грама и има најдобар вкус, тој е најдобриот избор за повеќето луѓе. Покрај тоа, оваа варијанта е исто така најевтина.
Со изолат од сурутка, протеинот, како што сугерира името, се изолира уште повеќе. Во повеќето случаи, ова се постигнува преку позната како микрофилтрација или процес наречен јонска размена.
Ова резултира со содржина на протеини до 90 грама на 100 грама.Бидејќи нема малку маснотии и јаглехидрати, овој протеински шејк нема многу добар вкус во водата. Многу спортисти кои тренираат главно за градење мускули, сепак користат изолат од сурутка наместо концентрат.
Вистински изолат е скоро без лактоза, поради што повеќето луѓе со нетолеранција на лактоза можат да го толерираат. Во зависност од производителот, содржината на лактоза може да биде малку помала или поголема, што треба да се земе предвид при купувањето.
Во случај на хидролизат на сурутка, протеинот се дели на помали ланци на аминокиселини со хидролиза. Како резултат, овој протеински прашок е веќе малку пред-варен и треба да се апсорбира уште побрзо.
Во една студија може да се покаже дека хидролизатот од сурутка доведе до побрза обнова на испитаниците во споредба со изолатот од сурутка. Како резултат, редовната потрошувачка на хидролизат од сурутка потенцијално може да ви овозможи почесто да тренирате и со тоа да го забрзате градењето на мускулите.
Сепак, прашање е дали ова е навистина релевантно за спортистите-аматери. За натпреварувачките спортисти, работите може да изгледаат поинаку.
Совршен протеински шејк за оние кои не јадат веган
Протеинот од сурутка е одличен извор на вегетаријански протеин, бидејќи има поголема биолошка вредност од пилешките јајца, а има и одличен вкус.
Ин витро студија исто така сугерира дека сурутката може да има позитивен ефект врз нашето цревно здравје. Во текот на научната истрага откриено е дека додавањето на протеинскиот прав има силно пребиотичко дејство. Тоа не значи ништо друго освен дека добрите цревни бактерии можат да го користат за размножување и на тој начин позитивно влијае на цревната флора.
Казеин протеин
Бидејќи казеинот предизвикува згуснување на течностите, тој има многу посилен ефект врз ситоста отколку другите протеински прашоци. Поради оваа причина, овој протеински шејк е совршен за губење тежина без да чувствувате глад.
Во споредба со протеинот од сурутка, казеинот има помала биолошка вредност. Ова го прави малку помалку погоден за градење мускули, што секако не значи дека е сосема несоодветен за ова.
Додека сурутката има прилично краток, силен анаболен (градење на мускули) ефект, казеинот има значително подолг и во исто време многу посилен анти-катаболен ефект. Последниот израз не значи ништо друго освен тој казеин ги штити мускулите посилно од деградација.
Затоа, бројни експерти препорачуваат комбинирање на двата протеински шејка со цел да се постигнат оптимални резултати во однос на градење на мускулите. Таква мешавина може да се пие и при слабеење со цел да се искористат двете варијанти.
Научна студија исто така покажа дека мешавината на сурутка и казеин е супериорна во однос на другите сорти. Во овој случај, биле користени 40 грама сурутка и 8 грама казеин, што е приближно спротивен однос на млеко.
Јајце протеин
Јајце протеинот има добра биолошка вредност и претходно главно го користеа бодибилдери затоа што честопати погрешно се нарекуваше „протеински натпревар“.
Бидејќи многу силно се пени и не може да биде во чекор со сурутка или казеин во однос на вкусот, јас би им го препорачал само на луѓе кои се алергични на млечни протеини или кои се многу нетолерантни на лактоза.
Вегански протеински шејкови
Ако не консумирате никакви производи од животинско потекло, тогаш сите производи што се дискутирани досега се изоставени. Во овој случај, се разбира, можен е само вегански протеински шејк.
Бидејќи се повеќе и повеќе луѓе сакаат диета од растително потекло во последните неколку години, се разбира дека прехранбената индустрија одамна реагираше на овој тренд. Иако имаше само неколку производи пред неколку години, во денешно време дури и веганите можат да изберат помеѓу широк спектар на протеински шејкови.
Во следните ставови, заедно ќе разгледаме некои додатоци на билки и ќе утврдиме кои се најдобри за обезбедување протеини.
Соја протеин
Еден од првите растителни-протеински шејкови некогаш достапни е протеинот од соја. Се добива од излупена и обезмастена соја и има добра биолошка вредност за неживотински протеин.
За жал, сојата содржи и некои анти-хранливи материи. Ова се фитохемикалии кои, на пример, имаат негативен ефект врз варењето на протеините или ја инхибираат апсорпцијата на минерали од човечкото тело.
Сојата содржи и таканаречени фитоестрогени. Овие растителни супстанции се слични на женскиот полов хормон естроген и затоа многу мажи се плашат од нив. Во меѓувреме, сепак е познато дека многу големи количини на соја ќе бидат потребни за фитоестрогените навистина да имаат забележителен ефект.
Што е подобро за губење на тежината: протеини од сурутка или соја?
Тековната научна студија од 2015 година спореди дали сојата или протеинот од сурутка се посоодветни за губење на тежината. За таа цел, истражувачите кои работеле со Стјуарт Филипс поделиле 40 тест лица во три групи.
Првата група доби протеин од сурутка, втората група соја протеин и третата група воопшто не доби шејк протеини, туку пијалок со јаглехидрати. Овие различни пијалоци се консумирале двапати на ден.
Покрај тоа, остатокот од диетата за учесниците во студијата е дизајниран така што тие постигнале дефицит на калории од 750 kcal на ден. Целта беше испитаниците да изгубат околу еден до три килограми за две недели.
Составот на телото на учесниците е утврден со употреба на таканаречено скенирање DEXA. Покрај тоа, промените во структурата на мускулите беа снимени со помош на специјална постапка.
За жал, тоа беше отрезнувачки! По две недели, научниците не можеа да видат никаква промена во составот на телото. Ниту ова не е навистина изненадувачки, бидејќи две недели не се навистина многу време.
Иако е сосема можно да се постигнат резултати со губење на тежината во оваа временска рамка, ако внесот на калории е многу сличен, две недели не се доволни за да се направи статистички значајна разлика.
При поблиска проверка на механизмите кои се одговорни за градење на мускулите, истражувачите забележаа дека протеинот од сурутка има околу двапати посилни ефекти тука.
Овие резултати секако се релевантни и при слабеење, бидејќи сакате да изгубите само маснотии, а не мускулна маса. Генерално, сурутката е подобар избор од соинскиот протеин за губење на тежината.
Протеини од ориз и грашок - идеален шеган за вегански протеини
Два типа протеински прав кои исто така се прават од растенија се протеини од ориз и грашок. Индивидуално, овие два протеински шејка немаат најдобра биолошка вредност, но во комбинација изгледа поинаку.
Ако ги споите двајцата, резултатот е подобар квалитет на тресење што може да се користи за слабеење и градење мускули.
Во меѓувреме, многу производители направија и други мешавини, од кои некои постигнуваат уште поголема биолошка вредност. Генерално, ваквите протеински шејкови се најдобрата опција за веганите.